Ho ikoetlisetsa li-triceps holong ea boithabiso le lapeng

Morero o ka sehloohong oa triceps ke ho atolosa letsoho le ho e tlisa 'meleng. Nakong ea mosebetsi o tloaelehileng, mesifa ena ha ea ameha 'me ka lebaka leo e fetoha li-flabby le sag. Ke habohlokoa ho hlokomela hore li-triceps li thata ho nts'etsa pele.

Liketso tsa triceps bakeng sa basali

E le hore thuto e atlehe, ke habohlokoa hore u nahane ka litlhahiso tse 'maloa tseo barupeli ba nang le tsebo ba faneng ka tsona.

1. Qalong ea ho ikoetlisa, etsa litlhahiso tsa motheo bakeng sa triceps , ebe u sebelisa litekanyo tsa mahala. Pele u ka li etsa ka matsoho ka bobeli, ebe ka mor'a moo, e mong le e mong.
2. Ha u ntse u koetlisoa, lokisa likhahla ho fihlela ho hlōleha ha mesifa ho finyelloa.
3. Pakeng tsa ho koetlisa 'mele o phahameng le triceps e lokela ho nka bonyane matsatsi a mabeli.
4. Lithuto tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa triceps (hlooho e telele) li akarelletsa tšebeliso ea boima bo boholo.
5. E le hore u fumane sephetho, u lokela ho etsa litlhahiso ka litsela tse 3-4, empa palo ea pheta-pheta e tlameha ho baloa ho latela matla a hao.

Ho ikoetlisa bakeng sa triceps le li-dumbbells

Lihlopha tse nang le likoboana li akarelletsa mesifa e tsitsitseng e ngata, e lebisang ho ts'ebetsong ea mojaro, empa e boetse e fana ka melemo e meng. Ke habohlokoa hore re hlokomele hore na ho na le li-dumbbells, e le thepa ea lipapali. Mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho etsa li-triceps o ka etsoa lapeng le ka holong.

1. Ho tlosoa ka matsoho . Etsa hore u fokotsehe pele, u khumame ka maoto. Boloka li-dumbbells haufi le sefubeng sa hao, o khumama matsoho. Khutlisa matsoho, u boloke mahetla a hao a sa sisinyehe. Lits'ebeletso li lokela ho etsoa feela ka li-forearms. Etsa khefu mme u khumama matsoho hape.
2. Ho eketsa letsoho . Bakeng sa boikoetliso bona ba maeto a mararo, lula setulong, u nke sekoti se otlolohile, 'me u se tšoare letsoho le otlolohileng. Ka lehlakoreng le leng, tšoara ka benche kapa u e tšehetse ka bicep ea letsoho le sebetsang. Inhaling, butle butle butle butle-butle, ebe o otlolla letsoho la hao ka ntle ho pululo. Etsa mahlakore ka bobeli.

Ho ikoetlisa ka triceps ka li-barbell

Bakeng sa ho hlahisa mesifa ea matsoho, baatlelete ba bangata ba khetha ho koetlisoa ka bar , e leng ho khothalletsang ho abeloa ha liaparo ho tšoana le mesifa.

1. Setsi sa khatiso sa Fora . Bakeng sa boikoetliso bona ba triceps, tšoara bar ka molomo o otlolohileng. Thetsa ka bencheng e le hore hlooho e be bohōleng. Tšoara matsoho ebe u tšoara projectile holim'a sefubeng sa hau. Ha u hema, theola bar, u kokotse likhapha tsa hao, empa mahetla a hao a lokela ho lula a le teng. Qetellong, molala o lokela ho ama hlooho ea hlooho habobebe. Fokotsa matsoho ka pululo.
2. Tšoaea kahare ka mohala o moqotetsane . Bakeng sa boikoetliso bona ba banana, lula setulong, maoto a ama fatše ka maoto. Tšoara ka mokhoa o moqotetsane, o hoeletsa, butle butle ho o theolela sefubeng. Phahamisa projectile ha u ntse u tsoa.

Ho ikoetlisetsa li-triceps holong ea boithabiso

Mesebetsi eohle e nkoang e loketse ho koetlisoa ka holong , empa ho na le li-simulator tse khethehileng tse loketseng ho sebetsa triceps.

1. Sepheo sa setulo ho triceps . Tšoara sebopeho se otlolohileng kapa se omeletsoeng ho sehlopha se ka holimo. Utlolla matsoho a hae fatše. Ema ka simulator 'me u itšetlehe ka hanyenyane. Ha u ntse u tšoara likhapha tsa hau haufi le 'mele, khumama matsoho e le hore sephethephethe se le sefubeng. Exhaling, theola sephethephethe ho ea fihla lethekeng, u otlolla matsoho ka botlalo. Ke habohlokoa hore karolo ea letsoho le tsoang lehetleng ho ea ho lekaneng e ts'oaroe. Ha u phunyeletsa, phahamisa mochine, u khutlele boemong ba pele. Ho eketsoa ho triceps ka crossover ho ka etsoa ka letsoho le leng le le leng ka thōko.
2. Ho itšireletsa libakeng tse sa tšoaneng . Ho tšoara li-bars, otlolla matsoho ebe o tšoara 'mele ka tekanyo ea chelete. Inhaling, butle butle butle ka tlase ho litekanyetso tse 90 tsa mahlakoreng. Ho bohlokoa ho ba boloka ba le haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang. Exhaling, ka lebaka la tsitsipano ea triceps, otlolla matsoho.

Litlatsetso tsa triceps

Boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa le bo fumanehang ka ho fetisisa ke bo-sesebelisuoa, empa ho lokela ho nkoa hore ka thuso ea bona, ho ke ke ha khoneha ho eketsa mesifa ea mesifa, kaha moroalo o eketsehileng oa hlokahala.

1. Ho phunyeletsa ka setopo se moqotetsane . Nka khatello ea leshano, ho beha matsoho a hao e le hore sebaka se pakeng tsa bona se ka tlaase ho bophara ba mahetleng. Inhaling, theoha pele sefuba se batla se le haufi le fatše. Tšoara matsoho a hau ha u hlakola. Tšoara likhahla haufi le 'mele.
2. Likhoeletso tsa morao bakeng sa triceps . Ipehele bohōleng ba benche, u e-na le matsoho. Beha maotong a hao ho tšehetsa 'me u boloke' mele o le boima. Theoha, o khumama matsoho, u se ke oa a jala ka mahlakoreng. Ka mor'a ho lokisa boemo, nyoloha.

Ho hula marang-rang

Tlhokomelo ha e se tharollo e molemo ka ho fetisisa ea ho sebetsa triceps, kaha mesifa ea morao , mahetleng le biceps e ameha haholo mosebetsing, empa e le mefuta e sa tšoaneng le moroalo o eketsehileng ho ka khoneha ho eketsa ho hula ho rarahaneng.

1. E le ho ntlafatsa li-triceps leboteng le holimo, utloisisa sefate sa crossbar ka sephahla se seholo hoo karohano e pakeng tsa matsoho e kholo ho feta sebaka sa mahetla ka hoo e ka bang 20 cm.
2. Bakeng sa ho hlahisa biceps, o lokela ho tsepamisa mohopolo moetong o theoha, kahoo kamora ho tsosoa, leka ho theoha butle-butle le ka mokhoa o bonolo ha ho khoneha.
3. Haeba ho e-na le litokisetso tsa 'mele tse lekaneng, joale ho molemo ho hula e le hore sefate sa morara se se ka tlas'a senotlolo, empa ka morao.

Lenane la thuto ea Triceps

Ho hlahisa litlhapi ha ho hlokahale hore u ikoetlise haholo 'me tse tharo li tla lekana. U se ke ua tšaba ho sebelisa boima bo bongata, hobane mesifa ha e qobe ho sena, ntle ho moo, li-biceps ha li lemohe mojaro, kahoo u lokela ho sebetsa ka thata. Phapang e kholo-e leng tharollo e babatsehang bakeng sa ba lakatsang ho etsa matsoho a bona a tiisitsoe ka phomolo e ntle. Kamora nako e itseng, o lokela ho fetola mekhoa ea ho ikoetlisa kapa eketsa mojaro, hobane ha ho na tsoelo-pele.