Ho makatsa motho e mong le e mong, molao-motheo oa ho koetlisa banna le basali ha o fapane haholo. 'Me ka bobeli ba hloka cardio ho lahleheloa ke boima ba' mele, le ho bekha - bakeng sa boima ba mesifa. Empa ho na le pono e le 'ngoe feela, e nang le lenaneo le tšoanang le leo ho ikoetlisa ho ba lumellang ho fumana liphello tse sa tšoaneng - li-hormone . 'Mele oa setopo o arabela haholo ho matla a ho ikoetlisa, e leng se hlahisang phomolo ea banna. 'Me setopo sa basali se nang le tšusumetso ea lenaneo le nepahetseng bakeng sa boikoetliso ba lipapali feela li hlahisa litemana tsa eona tse ntlafalitsoeng.
Koetliso ea basali setsing sa boithabiso
Mokhoa o tloaelehileng ka ho fetisisa, kaha basali ba tšaba ho tšela monyako oa ho ikoetlisa - ke maikutlo a tiileng a hore ho koetlisa ka boima bo tla ba etsa "sebete" ka kutloisiso e tobileng ea lentsoe. Empa ha e le hantle, ha ho lenaneo la ho ikoetlisa bakeng sa banana ho khona ho fana ka liphello tse joalo ntle le ho kenngoa ha lithethefatsi tsa anabolic le lisebelisoa tse khethehileng tsa phepo e nepahetseng.
Lenaneo le loketseng la basali bakeng sa ho ikoetlisa ka tsela e nyenyane le lokela ho kenyelletsa:
- Metsotso e 10 ea mofuthu;
- ho futhumala ha mesifa le litho tsohle ho sireletsa khahlanong le likotsi;
- Liketso tsa khatiso li lokela ho kenngoa lenaneong la basali bakeng sa boithabiso bo seng ka makhetlo a mararo ka beke;
- kamor'a koetliso e 'ngoe le e' ngoe u lokela ho etsa li-hitch le ho otlolla ho fetola maemo le ho potoloha ha mali ka har'a mesifa, e tla u pholosa ho tloha letsatsing la hlahlamang.
Boikoetliso
- Moetlisi oa Elliptical - re futhumatsa 'mele, re eketsa mokokotlo. Re futhumala ka ellipsoid, kapa, ka ho khetheha, ka tsela ea cardio. Ho futhumala ho nka metsotso e 10. Ho sebetsa ho ellipsoid ho etsoa ka litšenyehelo tsa boima ba 'mele oa moetapele - ho hlokahala hore u hatelle ho tsamaea, ka lebaka leo, ho sisinyeha ho etsahala. Ka nako e ts'oanang, matsoho a boetse a sebetsa. Ka simulator ea elliptical ho na le monyetla oa ho eketsa khanyetso, joale mojaro lihlopheng tsohle tsa mesifa li tla eketseha.
- Mochini oa khatiso oa mpa - ho phahamisa 'mele ka benche e sa tsitsang. Pele ho tsohle, mesifa e ka holimo ea khatiso e sebetsa mona. Tšoara matsoho ka mor'a hlooho, marapo a shebile mahlakoreng, ho phahama ha pululo, ha a khutlela ho FE - phefumoloho. Re pheta-pheta 15-20.
- Maoto a tsosoa ka tsela e hlakileng. Boemong ba pele ba maoto a otlolohile ka holimo, ha re phahama re hula maoto sefubeng, re li khumama ka mangole. Ketsahalong ena, mesifa ea mochine o ka tlaasana o ameha. Ha re phahamisa, re tsoa.
- Koetliso ea maoto - litlhaselo le li-dumbbells. E 'ngoe ea litlhahlobo tse atlehang ka ho fetisisa bakeng sa mesifa ea maoto le menoana. Sebaka sa ho qala ke boemo bo pharaletseng, leoto le letšehali ka pele, le ka morao, le itšetlehile ka leotoana. Ka matsoho a qhibilihantsoeng a dumbbells. Phalla ka leoto le ka pele mme u theole leoto le ka morao fatše. Ha ho inhalation - leoto le ka pele le otlolohile, leoto le ka morao le phutholohile. Karolo e ka sehloohong - lengole la leoto le ka pele ha lea lokela ho phalla ho tloha monoaneng, kaha sena se ka lebisa kotsi. Leoto la leoto le ka morao ha le ame fatše, mme ho hatisoa, matla ohle a ho ikoetlisa a lokela ho isoa serethe sa leoto le ka pele, joalokaha eka o batla, ho o hatella fatše. Hoa hlokahala ho etsa lihlopha tse 3 tsa lipepa tse 20 ka leoto.
- Ho bolaea ke boikoetliso bo bong bakeng sa mesifa ea maoto le morao. Maoto a kobehile hanyenyane, pelvis e khutlisoa, morao ke esita le. Molala ka matsoho a theohileng, lethekeng. Re etsa lerata le hlahlamang ka morao, matsoho a nang le griffon a oela ka tlas'a mangole - exhale. Re khutlela IP ka pululelo. Sebaka se lokela ho tsamaea ka maotong, maoto ka mokokotlo o mofotetsane, lirethe ha li theohe fatše. Tlhōrano e lokela ho utloahala, pele ho tsohle, ka morao ea liroho.
- Ho robala ha leoto ka simulator e robetse mpeng - ka morao ea letheka e arohane. Ha ho joalo, u ka khaola letheka ka holim'a benche.
- Ho feta moo, re sa phomole bakeng sa ho phomola, re etsa tšitiso ea khoebo ka ho fetisisa. Ha u ntse u ikoetlisa, hamstrings, mesifa ea gluteal le mesifa ea 'mele e tlaase. Maoto nakong ea boikoetliso e tlameha ho ba e otlolohileng, 'mele o phahamisa, re senya' me re khutsufatsa mesifa ea glutal.
- Treadmill ke sethapo sa metsotso e 10. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, otch ea hao e lokela ho ba ho tsoela pele ho ikoetlisa, empa o se o ntse o e-na le cardioclone' me o qetella metsotso e 40 kapa esita le hora, ebe joale o fokotsa metsotso e 5-15 bakeng sa ho fola.