Ho ikoetlisa bakeng sa basali ho bohlokoa ha u batla ho tlosa li-deposit tse ngata le ho fana ka liphallelo. E le hore u finyelle sephetho se setle, ho kgothaletswa ho kenyelletsa ditshebetsong tse rarahaneng tsa di-triceps le tsa biceps. O ka kenyelletsa mekhoa e 'maloa ea ho ikoetlisa mosebetsing o ka sehloohong. U ka ikoetlisa ka holong, empa kaha hase bohle ba nang le monyetla oa ho ba teng thupelong e joalo, re tla tšohla li- exercice tse loketseng ho etsoa malapeng.
Kakaretso ea li-exercice tsa triceps
E le hore u fumane mesifa, u lokela ho sebelisa boima bo eketsehileng. Bakeng sa morero ona, li-dumbbell tse phethahetseng, ha u sa sebelise libotlolo tse tloaelehileng tse tletseng lehlabathe kapa metsi. Ho ntse ho le joalo hoa hlokahala ho bua ka likarolo tse itseng tsa koetliso. Ntlha ea pele, ho hlokahala hore u kopanele mesebetsing e tloaelehileng, ho seng joalo ha hoa lokela ho lebella phello e lakatsehang. Ntlha ea bobeli, ho kgothaletswa ho etsa mosebetsi ona ka mekhoa e mengata, e le hore mesifa e fumane mojaro o motle. Ntlha ea boraro, bohlokoa ba bohlokoa bo na le mekhoa e nepahetseng, kahoo nahana ka mekhahlelo eohle.
Triceps koetliso e ka kenyelletsa lipapali tse joalo:
- Ema u otlolohile 'me u phahamise lerata le ka holim'a hlooho ea hau, eo u lokelang ho e nka ka matsoho ka bobeli. Ho tšoara lipalo pele ho fatse le ho lokisa boemo ba likhama, ho theola khutsuoa ea hlooho, ho penta / ho eketsa. Ho exhale ho hlokahala nakong ea ts'ebetso ho ea tlase, 'me e kene ka ho nyoloha. Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa - boloka lihlopha tsa hau haufi le hlooho ea hau. Koetliso ena e ka etsoa ha e ntse e robetse, ha hlooho e lokela ho ba moeling oa bench.
- Ena ke boikoetliso bo sebetsang haholo ho triceps, eo ho hlokahalang ho ema le mokokotlo oa hao setulong. Lula ka lehlakoreng 'me u khomarele. Moto e fetela pele 'me e e khumama ka mangole. Mosebetsi - theohela setulong 'me u boloke likoti tsa boima. Butle-butle fatše, u khumama matsoho. Ho bohlokoa ho boloka likhahla haufi le 'mele le ho se lema ka mahlakoreng. Ho phahamisa 'mele ho hlokahala feela ka litšenyehelo tsa matsoho ntle le ho kenya letsoho maotong.
- E le ho etsa boikoetliso bo latelang bakeng sa triceps, ho hlokahala hore u eme ka ho toba 'me u khumame ka pele e le hore' mele o le sefofane se bapalang le fatše. Sheba ho tlameha ho lebisitsoe fatše. Matsohong a nke mojaro o itokiselitsoeng mme o o hulele sefubeng. Mosebetsi - etsa ho eketsoa ha matsoho, o siea forearm sebakeng se emisitsoeng. Ho kgothaletswa ho etsa hore boemo bo sebetswe ha o ntse o atolosa, e le hore o utloe mojaro. Boloka likhapha tsa hao li hatelletse 'mele. Ke habohlokoa ho boloka mokokotlo sebakeng se setle nakong ea boikoetliso. Koetliso ena e ka etsoa ka letsoho le le leng, ho beha leoto le le leng, ho khumama ka lengole ka bencheng le ho hatisa ka letsoho.
- Koetliso e 'ngoe e sebetsang bakeng sa li-triceps bakeng sa banana, bakeng sa ts'ebetsong eo ho hlokahalang ho bua leshano ka lehlakoreng le leng. 'Mele o lokela ho theha mohala o le mong, o tiise mala a hao mme o bule mahetleng. Letsoho le leng holimo, robala fatše ka palema 'me u phahamise' mele. Ke habohlokoa hore mojaro o se o le teng, kahoo o kenyeletsa mosebetsi oa 'mele. Letsoho le ka tlaase, le koahele letheka la hao. Mosebetsi ke oa ho phahamisa 'mele ka pululo, o sa khone ho fokotsa letsoho le kopaneng, mme o theola ho ts'ula.
- Sephetho sa ho qetela sa boikoetliso bo bitsoa "Boxer". Ema e otlolohile, o kokotse maoto a hao ka lehetleng la hao, 'me u itšetlehe ka pele, u boloke mokokotlo oa hau boemong bo phahameng. Nka litlolo tsa matsoho matsohong a hao ebe u hula pele, 'me tse ling-li khutlise. Kamora ho lokisa setulo, fetola boemo ba matsoho.
Qetellong nka rata ho fana ka keletso e 'ngoe - ho kopanya lipapali le phepo e nepahetseng,' me qetellong phello e tla finyelloa.