'Mele o motle le o bohlale ke pakane e ka finyelloang, empa e tla tlameha ho sebetsa ka thata le ho ja hantle. Ho tlosa boima bo feteletseng le ho phunya mesifa, ho molemo ho ea mokhatlong oa boikoetliso, moo u ka etsang ho ikoetlisa ka maoto, matsoho, mahetleng le likarolong tse ling tsa 'mele. Ke habohlokoa ho tseba mokhoa o nepahetseng oa ho bolaoa, e le hore feela o fumane sephetho, empa le ho fokotsa kotsi ea kotsi.
U ka sisinya maoto joang ha u ikoetlisa?
Qalong, mantsoe a seng makae mabapi le mokhoa oa ho sebetsana hantle. Kaha mesifa ea maoto e le khōlō, ho hlokahala hore u ba koetlise ka tsela e ikemetseng e le hore ba hlahise mesifa. Ho feta moo, ho hlokahala ho lumella mesifa hore e phomole, e le hore e ka tsosolosoa. U se ke ua sebelisa chelete e fetang makhetlo a mararo ka beke. Ho etsa lenaneo la maoto holong ea boithabiso, hopola hore boikoetliso bo bong le bo bong bo lokela ho phetoa ka li-3-4 setsing, ho pheta-pheta 15-20. U se ke ua etsa khefu e kholo, hoo mesifa e se nang nako ea ho pholile. Ha u khetha boima ba 'mele, nahana hore haeba u hloka ho theola boima ba' mele, joale boima ba 'mele ha boa lokela ho ba boholo haholo,' me haeba ho eketsa molumo oa mesifa, ka nako e tšoanang. Qala koetliso ea hau ka cardio, ka mohlala, sebetsa ka tseleng, u sotha baesekele ea boikoetliso kapa o ka tlōla thapo. Sena se lokela ho qeta hoo e ka bang metsotso e 40. Cardio ke ea bohlokoa bakeng sa ho theola boima, hammoho le ho koetlisa mesifa bakeng sa mojaro o ka sehloohong. Joale nahana ka li-exercising tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho phunya maoto holong ea boithabiso.
Squats ho Smith simulator . Li-Squats ke mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa 'me ho molemo ho etsa lipapali tsa maiketsetso. Khetho e kenyelletsoang ke squats ka simulator e khethehileng. Ema tlas'a molala, u behe maoto a hao bophara ba mahetleng a hau, 'me u phomole ho eona ka li-trapezoids. Beha matsoho holim'a lona sebakeng se lekaneng. Tlosa mohala ebe u khumamela hanyenyane. Etsa phefumoloho 'me u tšoere phefumoloho, u etse squat, u hule pelvis. Ha letheka le fihla holimo le fatse, hang-hang tsoha PI. Exhale ha 'mele o batla o otlolohile.
Ho oa . Koetliso ea maoto holong ea boikoetliso e lokela ho kenyeletsa ts'ebetso ena, hobane e sebetsa haholo. Nka pale ea matsoho letsohong la hao, e tla eketsa mojaro. Nka mohato o tebileng le ho oela pele o etsa lehlakoreng le letona ka leoto le ka pele. Ka nako e tsoanang, boloka boemo ba nyeoe. Ka mor'a moo, khutlela IP. Pheta boikoetliso ka leoto le leng.
Mochine oa khatiso oa maoto oa robala Lokisetsa ka simulator e le hore morao o haufi haholo ka hohle kamoo ho khonehang ka morao. U se ke ua lumella ho theoha tlaase. Utloisisa matsoho ka matsoho. Hona joale ka ho tsamaisa maoto, hobane ho na le mefuta e sa tšoaneng:
- hanyenyane ka holimo ho bohareng ba sethaleng - mojaro o fumana li-biceps le marako;
- ka tlasa bohareng ba li-quadriceps;
- maoto a behiloeng ka ho pharaletseng - ka hare holim'a serope;
- lihlooho tse fokolang - li-headal tsa quadriceps.
Tlosa sethaleng ho tloha melaetsa, 'me u phefumolohe, ue theole, u khumame ka mahlakoreng a nepahetseng kapa ho feta. Ke habohlokoa hore u se ke ua fokotsa kapa ho hlapolla mangole. Penya sethaleng e lokela ho ba ka pululo, ebe u hatella haholo lirethe. U se ke ua otlolla mangole ka botlalo.
Ho eketsoa ha maoto ka simulator . Ha u ntse u koetlisoa maotong moo u ikoetlisetsang basali teng, u ka kenyelletsa boikoetliso bona, hore u sebetse ka pel'a serope. Ntlha ea pele, fetola boemo ba mochine ona e le hore o sebakeng sa maqheku, hammoho le setulo sa maoto. Lula ka simulator, tlisetsa morao oa hau, ho kenyeletsa le morao ka morao. Meroo e fofang holim'a ba-rollers 'me u boloke matsoho holim'a lisebelisoa ho boloka boemo bo tsitsitseng ba' mele. Inhale le otlolla maoto ho fihlela o fihla holimo. Tlosa boemo mme u khutlele ho PI. Qetellong ea mokhatlo ona, exhale. Etsa butle-butle ho utloa mesifa hantle.