Ho sa tsotellehe hore na fans ea mefuta e fapaneng ea lijo e re'ng, empa ha u ntse u hloka ho tlosa mahlakoreng ka lethekeng, ha ho letho le molemo ho feta ho ikoetlisa. Ha e le hantle, ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa ka mahlakoreng, empa u se ke ua leka ho kenyeletsa bohle ho lenaneong la hau la koetliso. U ka khetha tse 'maloa, empa u li etse kamehla. Hape, u se ke ua lebala ka phepo e nepahetseng pele le ka morao koetliso. Lihlopha li lokela ho hlophisoa ka tsela e latelang: ho futhumala, ho ikoetlisa, ho ikoetlisa bakeng sa mochine oa khatiso le mahlakoreng, hape ho ikoetlisa tse ngata. Hape, ha u e-ea karolong e ka sehloohong ea ho ikoetlisa, u lokela ho qala ho ikoetlisa ka mpa, ebe o ikoetlisa ka tsela e rarahaneng. Haeba u batla ho hloekisa mpa le mahlakoreng ka ho ikoetlisa, ho e-na le hore u fumane mesifa ea mesifa kapa boima ba 'mele, joale ho ikoetlisa bakeng sa mpa le mahlakoreng ho lokela ho etsoa ho latela boemo ba ho itokisetsa ha hao. Hape, u se ke ua ba le hora pele le ka morao koetliso.
U se ke ua hlokomoloha ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea lateral ea mpa, hobane ke mesifa ena e ikarabellang bakeng sa sebōpeho se setle sa letheka. Nakong ea koetliso, ho molemo ho ikoetlisa bakeng sa mpa le mahlakoreng. Ka mohlala, ba ile ba etsa li-exercising tse ling mochineng o ka holimo, eaba ba qala ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea lateral ea mpa ebe ba tsoela pele ho ikoetlisa ka mochine o ka tlaase. Ka tlaase ke mekhoa e 'maloa ea ho ikoetlisa ka mpa le mahlakoreng a tla thusa ho tlisa likarolo tsena tsa' mele oa hao boemong bo botle.
Ho ikoetlisetsa mochine oa khatiso
- Ho qala sebaka (PI): ho robala ka morao, beha matsoho ka morao hloohong, u se ke ua li amahanya le qhobosheaneng. Moto e tšela 'me e khumama ka mangole. Ha u hohola ho tabola 'mele ho tloha fatše ebe u fihlella mangole, bakeng sa pululo - khutlela sebakeng sa pele. Palo ea pheta-pheta: 15-30.
- IP: a robala ka morao, matsoho a koaletsoe ka sekoting ka mor'a hlooho ea hae, maoto a hae a phomola ka lebelo la likhato tse 90. Ha u hohola ho tabola 'mele ho tloha fatše ebe u fihlella mangole, bakeng sa pululo - khutlela sebakeng sa pele. Palo ea litsela: ho pheta-pheta ho 5 ho ea ho tse 15. Nako ea phomolo pakeng tsa litekanyetso ke metsotso e 5-10.
- IP: o robala ka morao, beha matsoho a hau tlas'a menoana, maoto a otlolohileng. Ho phahamisa maoto a hao ka lisenthimithara tse 15 ho tloha fatše, u ba etse mahi-cross-wise ("scissors"). Etsa bonnete ba hore ha u etsa boikoetliso, lesela le hatelloa fatše. Palo ea mekhoa: ho pheta-pheta ho 3 ho ea ho 10.
- IP: o robala lehlakoreng la hae, maoto a le hammoho. Letsoho le leng le otlolohile tlas'a hlooho, ea bobeli - e phomola fatše ka pel'a kutu. Butle-butle hlahisa maoto ka bobeli holimo mme u khutlele sebakeng sa pele. Palo ea pheta-pheta: makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng.
- IP: e lutse ka morao, matsoho hammoho le 'mele, lesela le hatelloa fatše. Ha re tsoa ka ntle, re hula ka mpeng ebe re phahamisa mapheo holimo. Boemong bona, u lokela ho emisa metsotsoana e 30, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Palo ea mekhoa: litlhapi tse peli ho isa ho tse 10.
Ho ikoetlisa ka mesifa ea hamorao ea mpa
- Ho qala boemo (PI): E eme, maoto a fokotseha hanyenyane ho feta mahetleng, mangole a kobehile hanyenyane, matsoho ka mor'a hlooho e koaletsoeng ka sekoting, 'mele o tsitsitse pele. Tsamaea ka tsela e fapaneng ka ho le letšehali le ka ho le letona, o leka ho se khumame 'me u se ke ua fetola' mele.
- IP: o robala ka morao, serethe sa leoto la hae le letona se behoa ka lengole le letšehali, matsoho a hokahane ka morao hloohong. Ho leka ho tsamaisa feela ka litšenyehelo tsa mesifa ea mpa, re otlolla sefahleho ka letsohong le letšehali ho ea ka lengole le letona. Ebe o khutlela IP. Ha u etsa boikoetliso bona, etsa bonnete ba hore pelvis e hatelloa fatše, 'me likhahla li lula li otlolohile. Ho ikoetlisa ho etsoa ka bobeli ka ho le letšehali le ka lehlakoreng le letona.
- IP: e lutse ka morao, maoto a khumama ka mangole 'me a le fatše, matsoho a supa. Ho hula matsoho a le mong holimo, ho qhaqha lehare ho tloha fatše.
- IP: e lutse ka morao, maoto a khumama ka mangole, a se ke a oela fatše, matsoho a robala a khutsitse ka mahlakoreng. Re leka ho finyella matsoho a rona serethe (haeba ho le thata, joale ho shin) ea leoto le leng le le leng.
- IP: Ho lla ka morao, matsoho a teng haufi le 'mele, maoto a khumama ka mangole, a se ke a oa fatše. Re etsa ho sotha, ho theola marango ka ho le letšehali, ebe ka ho le letona. Etsa bonnete ba hore o boloka mahetla a hau sebakeng, ho seng joalo phello ea boikoetliso e tla ba e fokolang.
Bakeng sa boikoetliso bohle, mekhoa e mengata e hlokahalang. Nomoro ea bona e itšetlehile ka boemo ba ho itokisetsa ha hao. Na u ncha tšimong ee? Ka nako eo lihlopha 2-3 tsa pheta-phetolelo tse 4-8 li tla ba molemo ka ho fetisisa ho uena. Haeba u ikutloa u kholisehile haholoanyane, leka ho etsa lihlopha tse 3-4 tsa ho pheta-pheta.
Tlosa mpa le mahlakoreng ka thuso ea ho ikoetlisa, ntho e ka sehloohong ke ho ba botsoa.