Mesebetsi e bonolo ka ho fetisisa, e fumanehang le e ts'oanang ka katleho ke li-squats tse nang le litšila tse ka etsoang lapeng le ka holong. Ba na le melemo e sa tšoaneng, ba thusang ho theola boima ba 'mele le ho finyella phomolo e ntle. Ke habohlokoa ho tseba le ho boloka lintlha tsa ts'ebetso ea ho bolaoa.
Tšebeliso ea li-sit-up le li-dumbbells
Ho etsa bonnete ba hore li-squats li lokela ho ba teng thupelong, u lokela ho sheba melemo ea tsona:
- Matšoao a meno le maotla a ntlafalitsoe hantle, e leng se etsang hore setšoantšo sena se be se ratehang. Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele, ke habohlokoa ho tseba hore li-squats li thusa ho loantša mafura a mangata ka lebaka la kholo ea mesifa.
- Ba bangata ba thahasella hore na li-squats tse nang le li-dumbbell li sebetsa hantle bakeng sa ho hōla ha mesifa, kahoo ka ho ikoetlisa kamehla le ho eketseha ha mojaro, u ka finyella litholoana tse ntle. Ha ho etsoa hantle, tlhahiso ea tlhahiso ea lihomone (testosterone le hormone ea kholo) e hlaha, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho haha mesifa ea mesifa.
- Ha u etsa li-sit-ups le li-dumbbells u ka ntlafatsa boiketlo ba hau ka kakaretso. Ka lebaka la koetliso, o ka fokotsa kotsi ea kotsi, kaha mesifa e matlafatsoa le ho fetoha ha maemo ho ntlafatsa.
- Haeba o robala le li-dumbbells, o ka ntlafatsa haholo tshebetso ea lipapali. Koetliso ena e sebelisoa ho koetlisa hoo e batlang e le baatlelete bohle.
- Koetliso ea kamehla e matlafatsa morao, e leng ho ntlafatsa boemo. Ho pakoa hore li squats li thusa ho mamella bohloko bo ka morao. Ke habohlokoa ho khomarela mokhoa o nepahetseng le hore u se ke ua leka ho sebelisa boima bo bongata.
Li-squats tse nang le likobo-li-mesifa life tse sebetsang?
Mosebetsi ona o reretsoe ho sebetsa karolo e ka tlaase ea 'mele, kahoo nakong ea koetliso ea mesifa ea maoto e sebetsa ka thata. Li-classic sit-ups le li-dumbbells li jara boholo ba gluteus maximus, quadriceps le hamstrings, hape le mesifa ea letheka le mesifa ea namane. Ho phaella moo, nakong ea ho senya, mesifa ea mahetleng le li-stabilizers (matsoho, mpa le morao) li ameha mosebetsing.
Boqhetseke ba boima ba squats
E le hore u fumane liphello tse ntle, u lokela ho nepahetseng ho khetha boima ba mojaro, bo itšetlehileng ka boemo ba ho koetlisa motho. Li-squats tse nang le likobo tsa banana li lokela ho etsoa ka mojaro o joalo ho utloa mosebetsi oa mesifa mme e ne e le boima. Boima ba thepa e lokela ho khethoa e le hore pheta-pheto ea ho qetela e etsoe ka matla a morao-rao. Bonyane boima ke lik'hilograma tse 3. Khatelo-pele ea bohlokoa ka nako e telele likaleng tse sebetsang.
Lihlopha tse nang le li-dumbbells - mefuta
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso bona, bo fapaneng boemong ba maoto le matsoho. U lokela ho qala ka phetolelo ea khale, hobane ke motheo oa likhetho tsohle. Ho na le morero o itseng, o kang oa ho oela ka likoboe tsa litsebe:
- Ema o otlolohile, otlolla mokokotlo oa hau 'me u qobelle lirethe tsa hau fatše. Boima ba 'mele bo tlameha ho fetoloa maotong.
- Liqhomane li lokela ho ba matsohong. Ha u ntse u etsa li-squatting, habonolo u hula pelvis, joalokaha eka u lutse setulong. Seka ka mangole pele likhama li lekana le fatše. Ka lebaka leo, nakong ea li-squat dumbbells e lokela ho ba bophahamong bo ka holimo ho li-ankle.
- Hlahloba, ke habohlokoa ho hema, ha e ntse e teba, etsa bonnete ba ho hema haholo, 'me u nyolohe, u tsoele pele.
- Hlaha butle, u hatelletse matsoho ho thekeng. U se ke ua sisinya mangole ho fihlela qetellong ea ho boloka mojaro. Li-squats tse nang le likobo tsa maiketsetso, tseo litsebi tsa tsona li kenyelletsang mahlaseli a bohlokoa, li lokela ho etsoa ka ho lieha ho fokolang lintlheng tse ka holimo le tse tlase
Li-squats lia keneha le likoboe
Ho hlahisa tlhompho ea ka hare ea liroho, ho kgothaletswa hore o kenyeletse ho rarahaneng tshebetsong ena, e nang le tse ikhethang:
- Bakeng sa koetliso, nka setlolo se nang le matsoho ka bobeli. Boloka maoto a hao sebaka se selelele ho feta mahetla a hao, ntho e ka sehloohong ke ho etsa hore e phutholohe.
- Sumo ea squat e lokela ho etsoa, ho senyeha lisebelisoa tse ka bang 45 likhato.
- Hlase le ho ema, etsa bonnete ba hore mangole a hau ha a kopane mme ha a ee liotong tsa maotong. Tšoara 'mele sebakeng se otlolohileng, u se ke ua khumama.
Se-bulgaria set-ups le li-dumbbells
Ho etsa boikoetliso bona bo sebetsang, o hloka benche kapa sethala se seng, bophahamo ba sona bo lokelang ho fihlella hoo e ka bang maotong. Ho koetlisa leoto le leng le le leng ka thōko, u ka khona ho hlakola mesifa. Li-squats tse arohaneng ka likobo tse ling li etsoa ka mokhoa ona:
- Ema ka morao ho bencheng nako e khutšoanyane ho eona. Beha leoto le leng holim'a benche, 'me leoto le leng pele, ka likhato tse 20.
- Butle-butle u kokotse, u etse bonnete ba hore serope se bapisoa le fatše. Na li-squats tse nang le li-dumbbells bakeng sa marako, tšoara 'mele o otlolohile' me u se ke ua ama lengole ka morao.
Li-squats tse nang le litoeba mahetleng
Mofuta o sa tloaelehang oa mekhoa ea ho ikoetlisa o ka fetoloa ka ho fetola boemo ba matsoho, mohlala, tšoara likoboana mahetleng le karoloana ka sefubeng. Ke habohlokoa ho fumana boemo bo loketseng ka ho fetisisa. Ho na le likarolo tse 'maloa tsa ho robala ka mokhoa o nepahetseng ka li-dumbbells mahetleng, e le hore li se ke tsa theoha, ha ho hlokahale hore u theohe' me u se ke ua phahamisa likhahla tsa hau. Boloka mahetla a hao a phomotse. Haeba dumbbell e kopana le 'mele, ho kgothaletswa ho beha ntho e bonolo ka mahetleng, ka mohlala, thaole.
Li-Squats tse nang le sekoti-likoti li hatella
Mokhoa o ka sehloohong oa boikoetliso o ka ba o fapaneng le ho koetlisa 'mele o ka tlaase le o ka holimo. Ka lebaka leo, ho phaella mahetleng le menoaneng, li-biceps le mesifa ea mahetla li kenella mosebetsing. Li-squats tse nang le li-dumbbell tse matsohong li etsoa ho nahanela likarolo tse joalo:
- Sebaka sa ho qala se tšoana le phetolelo ea khale ea mosebetsi ona. Liphoso matsohong a hau, apara mahetleng.
- Ka mor'a hore u etse li-squats, u tlameha ho hatella li-dumbbells ka holim'a hlooho ea hau. Hlokomela hore matsoho a lokela ho tsamaea tseleng e otlolohileng 'me u se ke ua falla.
Li-Squats tse nang le li-dumbbells bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
E le ho fokotsa liphaka tsa 'mele ka potlako, ho hlokahala hore u fumane lenane la thuto ka nepo. Ke habohlokoa ho nahana ka matsatsi a lihlopha le palo ea ho pheta-pheta. E le hore u fumane liphello ka nako e khutšoanyane, ho kgothaletswa hore o kenye dintho tse ling tsa ho ikoetlisetsa thupelong.
- Lenaneo la li-squats tse nang le likobo tsa likobo li kenyeletsa lihlopha tsa 3-4, kaha mesifa e tlameha ho tsosolosoa.
- Qala ka ho pheta-pheta ho 50, ka mohlala, ho li arola ka litsela tse 5 ka makhetlo a 10. Ka kopo hlokomela hore khefu pakeng tsa litsela ha ea lokela ho ba metsotso e fetang 5.
- Butle-butle eketsa lenane la ho pheta-pheta le ho fokotsa nako pakeng tsa litsela.
Li-squats tse nang le likobo-tse kotsi
Maemong a mang, ho ikoetlisa ho ka ba kotsi 'me maemong a mangata sena se bakoa ke liphoso ka mokhoa oa ho bolaoa. Basali ba qalang ba eletsoa hore ba qale koetliso ntle le ts'ebetso e eketsehileng ea mosebetsi 'me e ke ke ea e-ba ho sa utloahaleng ho buisana le ngaka pele e le ho tlosa mathata a bophelo bo botle. Li-Squats tse nang le litsebe tsa bokooa li ka pata kotsi e joalo:
- Ha u etsa boikoetliso ka liphoso, mangole a tla ba le mojaro o tebileng, o lebisang kotsing e kholo kotsing ea kotsi e amanang le manonyeletso.
- Eketsa mojaro butle-butle, hobane boima bo boima bo ka baka ho otlolla.
- Li-squats tse nang le li-dumbbells tse boima li ka baka kotsi morao, kahoo ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore ha ho na mathata le mokokotlo. Liphoso tse tloaelehileng ke ho sotha le ho pota-pota ka morao.