Koetliso e rarahaneng lapeng ha ho thata hakaalo ho e nka, kaha e bonahala e le ka lekhetlo la pele. Kajeno ho bonolo haholo ho ithuta lapeng ho e-ea ho ea boithabisong le ho sebelisa chelete le nako tseleng.
Ho fihlella libakeng tse phahameng tsa Olympus, haeba lenaneo la koetliso lapeng le entsoe le ho hlokomeloa ka mokhoa o nepahetseng, ke tsa motheo. A re qaleng ka e bonolo. Re lokela ho supa 'mele oohle bakeng sa koetliso, re etse boikoetliso bo nepahetseng ho fihlela mesifa e hlōleha. Mokhoa oa ho koetlisa malapeng ha oa lokela ho feta metsotso e 60-80, athe koetliso e lokela ho ba ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke.
Lenaneo la lithuto lapeng
Pele o qala ho sebetsa, tlosa thepa le lintho tse senyehileng, u tima TV 'me u qale ho bōpa' mele o motle. Leka ho koetlisa kamoreng pele, ka nako le ka morao, hobane moea o hloekileng o thusa ho koetlisa ka katleho. Lenaneo le leng le le leng la koetliso lapeng le qala ka ho nyenyane le ho futhumatsa. U ke ke ua matha ka tlung, empa ho futhumala ha mahlahahlaha, mesifa le mesifa e ke ke ea e-ba mosebetsi o thata ho uena.
Ka mor'a hore u futhumale, tsoela pele ho koetlisa mesifa ea mochine oa khatiso. Ho etsa sena, ho molemo ho sebelisa lebili le tla koetlisetsa sebaka sohle sa mesifa ea rectus. E loketseng, 3-5 litsela ba etsoa 15-20 linako tse ling.
Koetliso ea matla mahaeng ke motheo oa ho rarahana ha rona. E qala ka ho sutumelletsa ho tloha fatše ho emisa, ho li beha, ho arohana ka ho feletseng. Koetliso ena e entsoe hantle mesifa ea pectoral, mahetleng le triceps. E tlaase ka tlase kamoo ho ka khonehang ho eketsa sefuba le ho otlolla mesifa ea sefubeng. Etsa hantle bakeng sa mekhoa e mehlano ea ho felisa mesifa.
E latelang ke squats leoto le le leng. Boikoetliso bo matla haholo bakeng sa ho betsa mesifa ea maoto. Empa boikoetliso bo boima ka ho fetisisa, bo atleha haholoanyane ho ama mesifa ea hau, e leng se etsang hore mesifa e hōle. E le hore u etse boikoetliso boo, kopa leoto le le leng ka mangole 'me u qale ho oela butle-butle, ha u ntse u boloka botsitso le ho pheta-pheta-pheta-pheta ha ho khoneha. Boikoetliso bona bo hlahloba likoti le boima bohle ba maoto, ha e ntse e susumetsa tsamaiso ea pelo ea methapo ka tsela e phethahetseng. Etsa mekhoa e meraro ea ho felisa mesifa. Haeba e le thata haholo bakeng sa hao, squat ka maoto a mabeli ka 4-5.
Lenaneo la ho ikoetlisa lapeng ha le khone ho etsa ntle le ho ikoetlisa ka mesifa ea matsoho. Nka boima matsohong a hao, otlolla liatla tsa letsoho, o hatisa lihlopha khahlanong le 'mele. Butle-butle phahamisa matsoho a mabeli ka tsela ea sefubeng 'me kapele u theohele fatše, u se ke ua lula sebakeng se phahameng. Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka makhetlo a mahlano pele ho hloleha ha mesifa.
Sehlopha se latelang ke ho hula ha sekoti se sefubelu ho ea ka lethekeng. Ho khumamela hanyenyane, phomola ka matsoho a hau a sa lefelloeng 'me u nke letsoho le leng. Tšoara ka ho toba, ka bonolo u hule sefahleho ka mpeng ka mesifa e ka morao, 'me ka holimo, u khaole mahetleng. Koetliso ena e sebetsa ka ho feletseng ka morao, ho e etsa le ho e atolosa. Etsa litsela tse 'nè tse molemo.
Lenaneo lapeng
Haeba u khomarela lenaneong lena la koetliso, joale nakong ea khoeli u tla fetola 'mele oa hao ka mesifa le phomolo. Empa pele u qala ho koetlisa malapa, hopola hore kelello ea bona e thata haholo ho feta ho koetlisetsoa liholong tsa 'mele. Ha e le hantle, kamehla ho na le teko ea ho bua leshano ka sofa le ho shebella TV, kapa ho bula sehatsetsi kapa ho bapala papali ea hau ea k'homphieutha eo ue ratang haholo. Hoa khoneha ho pompa mesifa ea ntlo feela bakeng sa ba matla moeeng, ea eang pakaneng ea hae, ho sa tsotellehe hore na ke eng.
Sebopeho se bonolo haholo sa koetliso ea matla eo u ka e bonang video e ka tlase: