Nako le nako ho ne ho e-na le litekanyetso tsa bona tsa botle. Nakong ea botle ba mehleng ea boholo-holo ho ne ho e-na le basali ba bophahamo bo tlase ba nang le melahare ea mmele, maqhubu a maholo le matsoele a manyenyane. Hamorao lekholong la X-XII, feshene e ile ea kena butle-butle le molala o motle oa hlooho. Mehleng e Bohareng, ho ne ho boetse ho e-na le khōlo e tlaase, matsoho a tšesaane le sefuba se senyenyane. Mehleng ea mehleng ea bo-Renaissance, botle bo botle bo botle bo nang le mahlahahlaha. Joale, ho tloha bofelong ba lekholo la bo16 la lilemo, hape sefubana se senyenyane, molala o mosesaane le mahetleng a manyenyane. Ke basali bafe feela ba sa kang ba ea, seo se ne se tla lumellana le sepheo. 'Me nako ea rona ha e tšoane.
Hona joale ka mokhoa o motle mosali o iketsetse ebile o itšepa. Ka nako e le 'ngoe, bolelele ba molala oa hae le botlalo ba matsoho a hae bo ea morao. Ho joalo le ka boholo ba sefuba.
Ke rona feela, basali, ena ke taba e kulang. Kamehla u batla hore sefuba se be selelele, se lelelele, se seholoanyane. 'Me bakeng sa sena, ba bangata ba rona re loketse ntho leha e le efe. Ke ntho e tloaelehileng hore mosali a robale tlas'a thipa ea ngaka e le hore e be ea bohlokoa. Le bakeng sa ba sa itokiselitseng mehato e joalo, ho na le mokhoa o rarahaneng oa ho ikoetlisa bakeng sa ho eketsa matsoele. Hase feela. Setsing se seng le se seng sa boikoetliso ho na le mokoetlisi ea tla u fa lithuto tsa hae.
Ho lokela ho hlokomeloa hore ha ho na ho ikoetlisa ho eketsa boholo ba sefuba sa basali se ke keng sa eketsa sekhahla sa mammary. Ke mesifa ea pectoral feela e hōlang, tumellano kapa foromo.
Leha ho le joalo ho ke ke ha khoneha hore u se ke ua bua ka taba ena: mesifa ea sefubeng e kholo haholo ebile e matla, ka hona, ho eketsa matsoele ka ho ikoetlisa ho khoneha feela tabeng ea ho jara lintho tse ngata le ho ikoetlisa kamehla. Ka bomalimabe, ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ha hoa lekana. Matšoao ha a hōle nakong ea mosebetsi, empa nakong ea phomolo ka mor'a ho ikoetlisa.
Empa, hangata, nako e haella haholo. Ka lebaka leo, basali ba bangata ba thahasella hantle liketso tseo tsa ho eketsa matsoele, tse ka etsoang lapeng.
Push-up
Boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa bakeng sa ho eketsa matsoele ke ho sututsa. E mong le e mong o tseba ho etsa mosebetsi ona. O hloka ho hatella bonyane makhetlo a 30 ka mokhoa o le mong. Leha ho le joalo, bohle ba utloisisa seo ho basali ba bangata le ka makhetlo a 3-4 ho kenyetsa ho thata, ho sa bue letho ka 30. Etsa ka tsela ena. Qalong, etsa li-push-ups tse 20 ka kakaretso, ho sa tsotellehe palo ea litsela. Butle-butle fokotsa palo ea litsela, ntle le ho fokotsa palo ea ho sututsa.
Koetliso e atlehang haholo bakeng sa ho eketsa matsoele
U tlameha ho otloloha, maoto a mahetla ka bophara. Phahamisa matsoho e le hore likhapha tsa hao li se li le sefubeng, limele liatla tsa hau ka pel'a hao ka tsela eo menoana ea hao e bonang ka holimo. Ka litšenyehelo tsa "e le 'ngoe le tse peli", matlafatsa likarolo tse ka tlaase tsa liatla. Ka litšenyehelo tsa "tse tharo", beha liatla tsa hao ka menoana ea hao, ka litšenyehelo tsa "liatla tse" tse 'nè "tseo u lokelang ho li otlolla. Tlalehong ea "matsoho a mahlano" a theoha, mme "tse tšeletseng" e nka sebaka sa ho qala. Koetliso ena e lokela ho phetoa ka makhetlo a ka tlase ho 5-8.
Koetlisa lebese ho eketsa "Wall"
Sheba lerako mme u behe liatla tsa hau ho eona. Qala ka ho qobella ho hatella leboteng, joalokaha eka o leka ho o tlosa ho tloha moo. Ho e sutumetsa ho hlokahala haholo, ho utloa khatello ea mesifa ea sefuba. Ntho e 'ngoe: metsotsoana e 10 e hatella, 10 phumula.
Ho ikoetlisa ho eketsa boholo ba sefuba "Skier"
Boikoetliso bona bo etsoang ka li-dumbbells kapa libuka tse letsohong. Tsamaiso e lokela ho etsoa e tšoanang le eo li-skier li e etsang, e qobella lithupa tse peli ka nako e le 'ngoe. Ke feela ho hlokahalang ho etsa sena butle-butle. Ho mo phahamisa matsoho ho tloha lethekeng la hae ho ea sefubeng sa hae, metsotsoana e mengata
Ho ikoetlisa ka matsoele ho eketseha "Ho phahamisa setulong"
Khutlela morao setulong ebe o beha matsoho holim'a lona. Itšetlehile ka matsoho, 'me u hule maoto. Theoha mme o tsohe, o khumama mme o fetola matsoho. U lokela ho etsa lihlopha tse 3 tsa linako tse 6-8.
Qetellong ea thuto, u hloka mosebetsi oa "ho otlolla": tlohella matsoho a hau ka li-dumbbells 'me u tšoare ka boemo boo ka nakoana, kapa u ikoetlise ka "Wall", u se ke ua hatella lerakong, feela u "leketle" matsohong a hao.