Lilemong tsa morao tjena, ho tsamaea ka lithupa ho ntse ho atisa ho tsebahala har'a lipapali tsa lipapali, 'me ha ho makatse, esita le meriana e bontšitse hore mofuta ona oa lipapali o thusa ho ntlafatsa litho tsohle le litsamaiso tsa' mele oa motho. Ho iphelisa ka foromo e lekaneng ho kopanela ho tsamaea le lithupa tse tsamaeang ka makhetlo a mararo ka beke metsotso e 40.
Tsela ea ho tsamaea ka lithupa
Mokhoa oa ho phekola ka tsela joalo ka lithupa o tšoana haholo le mokhoa oa ho fofa. Thupa e nepahetseng e lokela ho ama fatše ka nako e le 'ngoe ka leoto le letšehali (serethe)' me, ka hona, thupa e letšehali ka nako e le 'ngoe e ama fatše ka leoto le letona, ha e le hantle ha ho letho le rarahaneng, empa pele u qala ho tsamaea, u lokela ho futhumatsa le ho futhumala hanyane.
Lokisetsa hantle mesifa bakeng sa boikoetliso bo tlang ho thusa lithuto tse latelang:
- U lokela ho nka lithupa ebe u li khantša ka morao ka morao, ebe u etsa litulo tse 15-20.
- Thupa e le 'ngoe ea ho nka likhalo ebe o e phahamisa holim'a hlooho ea hau, joale o lokela ho etsa litsela tse' maloa tse setseng le tse nepahetseng.
- Beha maotong a hao ka bophara ba mahetla a hao, theola matsoho ebe o etsa li-squats tse 10 tsa selemo, u se ke ua senya lirethe tsa fatše, 'me u phahamisa matsoho.
Kahoo, ka mor'a hore u futhumale, u ka qala ketsahalo ena e thabisang ea papali. Ha u ntse u tsamaisa leoto ka mangole, boloka lithupa ka lehlakoreng le leng, mohato o mong le o mong o lokela ho qala ka serethe, 'me o se ke oa e-ba le sekoti. E-ea ka mokhoa o motle, eseng matsoho le maoto feela, empa le letheka la hao, mahetleng, sefubeng, morao.
Hangata, ha u bapala lipapali ke habohlokoa haholo hore u phefumolohe hantle, empa nakong ea ho phela hantle ho tsamaea ka lithupa ho phefumoloha, e le molao, ho na le boikemelo, ntho ea bohlokoa ke hore e khutsitse, e tebile ebile e boreleli. Ho molemo ho qala ho phefumoloha ka nko, 'me ka ho eketseha ha tempo ea mehato, u tla hloka moea o mong hape,' me o tla fetola ho phefumoloha ka molomo. Ha e le hantle, hantle, phefumoloho e lokela ho ba ka nko, 'me e hlahisoe ka molomo, empa mona ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore u ikutloe u phutholohile.
Kamora ho tsamaea, ho kgothaletswa hore o etse di-exercising tse itseng bakeng sa morao le ho otlolla mesifa ea maoto le hore letsatsing le hlahlamang u se ke ua utloa bohloko ka har'a mesifa, u lokela ho itlhatsoa ka mor'a ho khutlela lapeng.
Litlhahiso tsa ho tsamaea ka lithupa
- Khetha liaparo tse nepahetseng. Mofuthu o lokela ho fuoa habonolo, ka hona liphahlo li lokela ho ba li phutholohile ha ho khoneha, ha ho letho le lokelang ho emisa, ho hula, joalo-joalo.
- Ho tsamaea ho lokela ho tlisa thabo. Haeba ha u ntse u tsamaea u utloa bohloko mahetleng, mesifa, setulong se hlaha, u ikutloa u sa phutholoha, ebe u botsa ngaka hang-hang.
- U se ke ua nkoa. Haeba u sa tsoa qala ho tsamaea ka lithupa, u se ke ua e phahamisa, u se ke ua eketsa hang-hang nako ea koetliso le lebelo la mehato letsatsing le hlahlamang, ntho e 'ngoe le e' ngoe e lokela ho ba butle-butle, 'mele oa hau o tla u bolella ha o tla be o loketse ho eketsa mojaro.
- U se ke ua itloaetsa ho etsa le mariha. Ho tsamaea ka lithupa nakong ea mariha ho molemo haholo ho feta nakong e futhumetseng ea selemo. Ha u ntse u koetlisoa ka serame, 'mele oa motho o halefile, mosebetsi oa ntlafala
methapo ea mali, pelo, tsamaiso ea metha e qala ho sebetsa ka matla haholoanyane. Ntho ea bohlokoa, ha u ntse u tsamaea mariha, ke ho apara hantle le ho se heme ka molomo oa hao, e le hore u se ke ua kula. - U ke ke ua itloaetsa ka mor'a ho ja. Hopola hore haeba u ja, o lokela ho ema nako e 'ngoe le halofo, lihora tse peli ebe u qala ho koetlisoa .
- Noa metsi a nepahetseng. Ha u ntse u tsamaea ka lithupa, u lokela ho noa metsi a mangata, empa ka likarolo tse fokolang le li-sps tse nyenyane, haeba u noa metsi a mangata hang-hang, u ka 'na ua ba le mathata ka maleng.