Koetliso ea mamello ke bokhoni ba bohlokoa ka ho fetisisa boo u ka 'nang ua bo nahana ka linako tsohle ha u lokela ho tsamaea mokatong o phahameng. Leha ho le joalo, sena ha se boemong bo le bong ha tsebo e joalo ea bohlokoa e ka ba molemo. Ho phaella moo, matla a ho mamella ho mamella ke ho ikoetlisa, 'me ho ikoetlisa ke monyetla o babatsehang oa ho tlosa mafura a tlaase' me o tlisa mesifa e le boemo bo botle, bo tsitsitseng.
Lenaneo la Koetliso ea Mamello
Ke habohlokoa ho utloisisa hore koetliso ea matla le mamello ke kamehla mesebetsi e 'meli e fapaneng. Ka lebaka leo, u se ke ua kenyelletsa kemiso ea matla ea koetliso ea matla, ha u etsa qeto ea ho koetlisa ka mamello. Ho molemo ho ba lumella hore ba fetohe kemiso ea hau.
Ho ikitlaelletsa ho mamella e ka ba ntho leha e le efe ea ho ikoetlisa:
- ho matha;
- ho tlōla thapo;
- ho palama libaesekele kapa ho ikoetlisa ka libaesekele tse tsamaeang;
- mokoetlisi oa elliptical kapa ho nyoloha litepisi;
- lihlopha tsa aerobics, mohato oa ho etsa li-aerobics, ho senya bo-aerobic le mefuta e meng ea mesebetsi e tšoanang.
Haeba u nahana hore ha u matha kapa u palama libaesekele, u beha nako ea koetliso ka boeena, molemong oa hao e tla ba e ntle ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, haeba boikemisetso ba hau bo fokola haholo, ho molemo ho ea sehlopheng sa boikoetliso, moo mohopolo o eketsehileng ke chelete eo ue qetileng ho reka phaliso, empa tabeng ena ho thata haholo ho koetlisa mamello. Phello ena e loketse feela bakeng sa qaleho, ho tloaela ho imeloa kelellong le ho fumana ts'ebetso e eketsehileng ea nts'etsopele.
Kakaretso ea koetliso
Hangata, bakeng sa tsoelo-pele ea mamello ho lekane ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke, ho eketsa nako ea ho koetlisa kamehla.
Leha ho le joalo, haeba u khetha, ka mohlala, ho matha, u ka e sebelisa ka botlalo hoseng ho hong le ho hong, u siea feela mafelo-beke hore u phomole. Haeba ka nako e tšoanang u ikutloa u le motle, joale 'mele oa hau o utloisitse hantle hore na sephetho se entsoe joang. Leha ho le joalo, sena ha se hlokahale, haholo-holo haeba u sebelisa koetliso ea matla ka makhetlo a 'maloa ka beke mantsiboea.
Nako ea koetliso
Haeba u ikoetlisetsa ho ikoetlisa, ke habohlokoa ho eketsa moroalo kamehla ka 10% ka beke (ke habohlokoa hore u laole mapolesa ha u ntse u koetlisoa - ha ea lokela ho ba ho feta 80% ea tekanyo e phahameng ea lilemo tsa hau).
A re hlahlobeng mohlala oa ho sebetsa. Letsatsi la pele la koetliso e tla lekaneng bakeng sa ho qeta metsotso e leshome (ho shebella ho otla nakong ea thupelo, e lokela ho ba e phahameng ho feta ka tloaelo ka 20-30%). Ha ho hlokahale hore u mathe ka potlako, khetha lebelo le khutsitseng 'me u fallele ho lona. Ka linako tse ling u potlakase kapa u liehe, empa u se ke ua emisa pele nako e feta (ntle le hore, ha e le hantle, u ikutloa u le mpe).
Bekeng e hlahlamang, o ka eketsa nako ea ho feta metsotso e 11-12, 'me kahoo bekeng e' ngoe le e 'ngoe ho phahamisa bar ka 10-15%. Tlisa nako ea ho phallela metsotso e 40-50.
Koetliso ea mamello: li-contraindications
Joaloka mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa, boikoetliso bo sebetsang, bo leng molemo bakeng sa koetliso ea mamello, bo na le melaetsa ea eona. Lenane lena le kenyelletsa:
- maloetse a tsamaiso ea pelo;
- maloetse a tsamaiso ea ho hema;
- catarrhal le mafu a likokoana-hloko le nako ea libeke tse 2-3 kamora ho hlaphoheloa;
- Botenya (tabeng ea ho nona haholo, tšebetso leha e le efe e matla ea 'mele e hanyetsanoa);
- mafu a mokokotlo le manonyeletso;
- ho robeha ha litho le maqeba a mang a tebileng;
- ho holofala kapa ho se bone hantle.
Pele o qala, buisana le ngaka ea hau, haholo-holo haeba u e-na le maloetse a sa foleng.