Ho atleha bakeng sa ho theola boima le ho ntlafatsa 'mele ke lijo tse fapaneng, tse thehiloeng ho sebelisoa ha lihlahisoa tse kopanetsoeng. E le hore u finyelle seo u se batlang, u tlameha ho latela melao e teng mme u tsebe ka mefokolo ea bohlokoa.
"Lijo tse fapaneng" li bolela eng?
Ho ea ka mokhoa o hlalositsoeng, lihlahisoa tsohle li arotsoe ka lihlopha tse kopantsoe kapa tse sa kopantseng. Haeba lihlahisoa tse sa lumellaneng li kenya tšebetso ea lijo, joale mokhoa oa ho senya o nka nako e telele, 'me e ba thata haholoanyane. Ka lebaka leo, ho se utloise bohloko ho etsahala, ka lebaka la ho belisoa le ho senya lihlahisoa. Lijo tse fapaneng tse fapaneng tsa lijo li qapiloe ke setsebi sa maiketsetso sa Amerika sa Shelton.
Laola melao ea matla
Moetsi oa mokhoa o hlahisitsoeng oa ho lahleheloa ke boima o hlalositsoe ka ho qaqileng melao e bohlokoa ho e nahanela e le ho finyella sephetho:
- Liprotheine le lihlahisoa tsa lik'habohaedreite li sebetsoa ka li-enzyme tse fapaneng, ka hona ha lia lokela ho ba sejana se le seng.
- Melao-motheo ea phepo e nepahetseng e bontša bohlokoa ba ho ja litholoana le meroho.
- Ha e khothalletsoe ho kopanya lijo tsa lik'habohaedreite le li-acidic.
- Lik'habohaedreite le tsoekere ha lia tšoanela lijo tse le 'ngoe. Ho khothalletsoa ho qoba ka ho feletseng ho ts'oaetso ea tsoekere, jeme le li-dessert, kaha lihlahisoa tsena li etsa hore ho be le matla a ho belisoa le ho senyeha ha pampiri ea lijo.
- Lijo tse fapaneng, u ke ke ua kopanya liprotheine tse peli hammoho, hape le mafura le liprotheine.
- U ka ja meroho, litholoana tse omisitsoeng, tranelate e bolila, tranelate, li-mushroom, konofolo, eiee le lihoete, ha lihlahisoa tsena li sa nke lehlakore. Li ka kopantsoe le lijo tse fapaneng.
- Ho na le mahapu le mahepu ao u a hlokang ka metsotso e 45-50. pele ho lijo tse ka sehloohong.
Khetholla lijo - ho rua molemo le ho ntša kotsi
A re qaleng ka melemo ea mokhoa o hlahisitsoeng, o kenyeletsang ho tlosoa ha mekhoa ea ho belisoa le ho senyeha. Lisebelisoa li tla sebelisoa kapele le ntle le liphello tse mpe tsa 'mele. Fokotsa phepo e nepahetseng, melemo ea eona e tiisitsoeng ke bo-rasaense ba bangata, e ama boemo bo tloaelehileng ba 'mele. Molemo o moholo - boima bo feta butle-butle, 'me phello e sala nako e telele.
E na le likarolo tse fapaneng tsa lijo le li-minus, ka hona ke habohlokoa ho tseba le ho se utloisise, ho sa tsotellehe hore na ho hlokahala hore u sebelise mokhoa ona kapa che. Lingaka li re haeba ka mor'a hore lijo tse joalo li khutlele meleng e tsoakiloeng, e ka baka mathata ka mosebetsing oa tšitiso ea lijo 'me ea bakela mathata a' maloa. Lihlahisoa tse ngata li na le litekanyo tse lekanang tsa liprotheine, lik'habohaedreite le mafura, kahoo ho na le lipotso mabapi le hore na u li behe hokae, kahoo sephetho se arohanang lijo ke saense.
Nka fetola matla ho arola matla joang?
Pele u qala ho ja ho ea ka mokhoa o hlahisitsoeng ho khothalletsoa hore u ee ngakeng. Lintho tsa bohlokoa tsa phepo e nepahetseng ha lia lokela ho sebelisoa kapele, kahoo o lokela ho qala ka letsatsi le le leng la ho laolla ka beke, e le hore 'mele o sebelisetsoe. Tsepamisa maikutlo melaong ea lijo tse arohaneng. Ka lebaka leo, ho na le mekhoa e metle ho tsamaiso ea lijo tse ncha ntle le litla-morao bakeng sa boemo ba 'mele le kelellong.
Joang ho lahleheloa ke boima ka lijo tse arohaneng?
E le ho etsa lijo hantle le ho lahla boima ba 'mele, o lokela ho tseba melao e teng ea lijo tse fokolang:
- Ho thibetsoe ho noa metsi ka nako ea lijo, kaha sena se tla mpefatsa ts'ebetso ea ts'ebetso ea lijo. Qeto e nepahetseng - ho noa metsotso e 10-15. pele ho lijo le ka mor'a metsotso e 30. kamora litholoana, lihora tse 2 ka mor'a lijo tse nang le starchy le lihora tse 4 ka mor'a liprotheine.
- Melao-motheo ea phepo e fapaneng e fokolang boima ba 'mele e bontša hore ho hlokahala hore u hlake ntho e' ngoe le e 'ngoe, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho tsuba.
- U ka itšetleha ka nama le tlhapi. Ho pheha lijo tsena ho lokela hore ho be le mouoane o pholileng, o phehoa, o phehoe ebe o phehiloe. U se ke ua pheha lijo tse ngata e le hore li se ke tsa halefa hamorao, kaha sena se fokotsa melemo ea sona.
- Sheba lijo tse fokolang, tse filoeng hore pakeng tsa ho kenngoa ha liprotheine le lik'habohaedreite li lokela ho feta bonyane lihora tse peli.
- Ho arola lijo ho bolela ho hana letsoai, pepere le linoko tse ling. Li thibela mokhoa oa ho cheka.
- U se ke ua iqobella ho ja, 'mele ka boeona o bontša hore ha a itokiselitse ho sebetsa.
Lijo tsa Matsatsi a 90 tsa Lijo Tse Fapaneng
Matichere a mabeli a Slovenia B. Hrobat le M. Polyanshek ba ile ba qapa mokhoa oa mongoli oa ho theola boima ba 'mele. Ba ile ba hlahisa buka e hlalosang melao eohle le menu e qaqileng. Ho shebella mokhoa oa "matsatsi a 90 a phepo e nepahetseng", o ka lahlela lithane tse 25 tsa boima bo feteletseng. Kamora ho fela ha nako e bontšitsoeng ke habohlokoa ho latela melao-motheo ea lijo. Bangoli ba fana ka maikutlo a ho aroloa ha lihlahisoa eseng nakong ea letsatsi, empa ba li behe letsatsi lohle.
Lijo li arotsoe ka mekhahlelo e meraro 'me e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e thehiloe ho latela matsatsi a mane, ho latela tšebeliso ea liprotheine, lijo tsa starchy, lik'habohaedreite le lihlahisoa tsa vithamine. Ho arola lijo ho bontša hore sena ha se bolele hore ka letsatsi le leng u ke ke ua ja lijo tse tsoang sehlopheng se seng, se lokela ho fokotsa feela. Ha ho bohlokoa ho latela lijo feela, empa hape ho fumana liketso tsa ho ikoetlisa, kaha setšoantšo se joalo se tla fana ka liphello tse babatsehang.
Arola lijo tse fokolang boima ba 'mele - menu
Ho molemo ho etsa lijo tsa hau ka boeona, ho nahanisisa ka melao ea motheo le ho lebisa mehlala. Ka lebaka la sena, o ka ela hloko mekhoa ea hau ea ho ja. Haeba u boloka lijo tse arohaneng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, menu ea beke e ka ba joalo. Sehopotso:
- oatmeal e phehiloe metsing a se nang li-additives;
- omelet ea mouoane oa liprotheine tse hlano le spinach ea stewed;
- li-pancakes tsa phofo e feletseng le monokotsoai;
- ntlo e tlaase ea mafura le ntlo ea apole.
Snack:
- pere;
- 1 tbsp. yogurt ea tlhaho le monokotsoai;
- liatla tse ngata tse omisitsoeng tsa apricots;
- apulo le yogurt.
- tlhapi e tšoeu ea mouoane le makhasi a salate;
- sopho e entsoeng ka sopho e tsoang hop le selae sa bohobe bo bobe;
- nama e nang le mouoane le meroho e fetotsoeng;
- selae sa bohobe bo feletseng ba lijo-thollo , lettuce makhasi le meroho.
Snack:
- linate tsa linate;
- tse seng kae tsa litholoana tse omisitsoeng le litholoana;
- salate ea meroho le linate tse seng kae;
- smoothies ho tloha litholoana.
- 40 g (omileng) ea macaroni ho tloha mefuta e thata le e stewed zucchini;
- tlhapi le meroho ea mouoane;
- likhutsana tse omeletseng le lihoete;
- ho khaola likhoho le meroho.
Etsa phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane
Lingaka tse ngata li khothaletsa hore basali ba boemong ba khetha lijo tse fapaneng. Ka lebaka la sena, ho ka khoneha ho etsa bonnete ba hore mosebetsi o tloaelehileng oa tšebetso ea lijo, e le hore u se ke ua ikutloa u le boima ka mpeng , ho nyekeloa ke pelo, khase le ho patoa. Melao-motheo ea phepo e fapaneng ke tiiso ea bophelo bo botle ba basali, empa le bana. Mosali ea boemong bo lokela ho ja karoloana, a sebelisa likaroloana tse nyane. Ha ho kgothaletswe ho ja dijo tse tharo pele o robala, mme ho khotsofatsa tlala, khalase ea kefir e lumelloa.