Crossfit: lenaneo la koetliso

Koetliso ea sefapano e qapiloe lilemong tsa bo-1980 ke Greg Glassman. Khopolo ena e ne e sa rate feela ba ratang mokhoa o phelang oa bophelo bo botle, empa esita le mehaho ea sesole le ea mapolesa. Lebaka la ho tsebahala joalo ke lefe? Ha e le hantle, pele ho tsohle, ho atleha haholo. Matla a hahiloeng hantle a fana ka phello e babatsehang ka nako e khutšoanyane. Tabeng ena, o ka sebelisa simulators e khethehileng, 'me u ka sebelisa boima ba' mele feela. Ka lebaka la ho fetoha ho joalo, mang kapa mang a ka khona ho fana ka koetliso ea sekolo ka lapeng.

Bohlokoa! Tsela ea bona e ikhethang ke hore liketso tsohle li etsoa ka lebelo le potlakileng ho ea ka tekanyo ea bokhoni ba bona le ka mokhoa o se nang khefu pakeng tsa litsela. U ka nka halofo ea metsotso ea phomolo hore u boele u phefumolohe, u nke metsi hape hape ntoeng.

Ho ea ka litlhaloso tse ngata, re ka re phello e tsoteha haholo. Mesebetsi ea house crossfit e lokela ho nka metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka letsatsi (libeke tse 3-6 ka beke) 'me ka mor'a beke e le' ngoe feela ea koetliso e matla u tla bona kamoo ho mamella ho eketsehileng, mesifa e matlafetseng kateng, 'me, ha e le hantle, mafura a mangata a tla fela. Leha ho le joalo, pele u hloa mebala ea boima ka mor'a koetliso ea beke, hopola ntho e 'ngoe ea bohlokoa.

Boima ba mesifa ea mesifa e kholo ho feta ea mafura a mafura. Ka hona, hang ha u fihla tekanyong, u ka 'na ua se ke ua bona ho fokotseha ha bohlokoa. Ho molemo ho sheba seiponeng, lintlha tse fumanoang ho lona li tla nepahala haholoanyane. Ho utloisisa hantle hore na 'mele oa hau o fetohile joang, iketsetse molao, beke e' ngoe le e 'ngoe ho etsa hore setšoantšo sa hau se hōle ka ho feletseng ho tloha maemong a sa tšoaneng. Joale u tla khona ho utloisisa hore boiteko ba hau hase ba lefeela.

Crossfit: koetliso

Haeba u rerile ho ea holong, moetlisi o tla u ruta ntho e 'ngoe le e' ngoe 'me a hlalose litsebo tsohle tsa koetliso ea mofuta ona. Empa haeba merero ea hau e se ke ea kenyelletsa ho tlohela ntlo, o tla tlameha ho tlatsa tsebo. Crossfit bakeng sa ba qalang e rarahanngoa ke taba ea hore ba atisa ho itšireletsa haholo. Boikoetliso bohle bo etsoa ka potlako, ka tekanyo ea bokhoni ba bona le hoo e batlang e se na phomolo pakeng tsa litsela. Ka lebaka lena, bonyane, ka makhetlo a 'maloa o ea holong, kapa u ka fumana video ea koetliso, eo hape e leng khetho e nepahetseng.

Lisebelisoa bakeng sa thibelo ea marang-rang

Ha e le hantle, e le hore u qale u sa hloke ntho leha e le efe! Sebaka se senyenyane sa mahala mme ke sona feela. Ka hona, tabeng ena, mabaka a kang "ha ke na lipapali tsa papali," "ha ho na chelete bakeng sa li-dumbbells," joalo-joalo. li hlakoloa ka boomo. Haholo-holo haeba ho itokisa 'meleng ha ho molemo haholo - ha ho hlokahale mathata a eketsehileng. Empa hamorao, ha u batla ho fallela boemong bo bocha kapa feela u batla mefuta e fapa-fapaneng, u ka nahana ka ho reka bar, litlolo, boima bo fapa-fapaneng le tse ling.

Ho kopanela ho eona ho ne ho monate haholo, beha 'mino. Hopola feela hore 'mino oa crossfit o lokela ho ba o matla, o chesa ebile o susumetsa. U ka ba ua fumana lik'hamphani tse lokiselitsoeng bakeng sa koetliso, tse ntle ho hore lipina li lekanngoa ho lekaneng 'me li kopantsoe ka tsela e le' ngoe ka liphetoho tse khanyang. Ho bonolo haholo! Ha e le hantle, o ka fetola boithabiso ba hau ho 'mino' me u bo etse ntle le ho shebella nako, feela u fetele pele ho boikoetliso bo latelang hang ha u qeta karolo e itseng ea pina.

Crossfit bakeng sa basali

Liaparo tsa crossfit. E loketse bakeng sa lipapali tsa boikhathollo tse sa phutholohang tse sa thibeleng ho sisinyeha, le tseo u ikutloang u phutholohile ho tsona. Phoso feela e ka ba mocheso oa moea. Kaha u tlameha ho falla ka potlako le ka matla, u se ke ua apara liaparo tse mofuthu joalo, tse kang tracksuit. Liketlana le T-shirt ke tsona tse ntle ka ho fetisisa.

Lieta bakeng sa crossfit. Haeba lihlopha li le ka holong, u tla ba hantle ka li-sneakers tse khanyang. Motsoako o lokela ho ba rabara, ho etsa bonnete ba ho khomarela fatše le ho tlosa ho senya. Litsing tse ling tsa boikoetliso, ho na le kotsing ea ho hula leoto haeba lieta li thella.

Crossfit: kotsi

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho tseba tekanyo ea ntho e 'ngoe le e' ngoe. Sheba sekhahla sa hau le mmuso oa kakaretso. Ipehele hloko! Ho hlokahala hore u fumane mohloli o motle pakeng tsa botsoa le cheseho. Ka lehlakoreng le leng, u ke ke ua ithaopela le ho phomola pele ho nako, ho seng joalo ho ke ke ha e-ba le sephetho. Ka lehlakoreng le leng u ke ke ua itlisetsa ho nyahama. Hlokomela hore kamore eo e na le moea o motlakase, 'me moea o hloekileng o ne o le ngata. U tla boela u hloke metsi, u noe feela ka li-sips tse nyane le hanyenyane feela.

U se ke ua e etsa ka mpeng e se nang letho, u hloka matla a ho ikoetlisa, kahoo u qete lihora tse 1.5-2 pele u ikoetlisa.

Crossfit: lijo

'Mele oa hau o tla sebelisa matla a mangata, ao ka tloaelo a hlokang ho tlatswa. U tla tlameha ho fetisetsa lijo tse nepahetseng, tse bolelang ho hana lintho tse ngata, lihlahisoa tse fapaneng tsa sefate se felile le lijana tse monate empa li le kotsi. Lijong tsa hau li lokela ho ba lik'habohaedreite tse rarahaneng (buckwheat, oatmeal, raese) le lihlahisoa tse tlaase tsa mafura a liprotheine (tlhaho ea khōhō, veal, nama ea khomo, tlhapi, mahe, joalo-joalo). Le lijo tsa lik'habohaedreite ke tse lakatsehang ho ja hoseng, 'me mantsiboeeng a itšetlehile ka liprotheine. Ho kgothaletswa hore o se ke oa jeoa hantle ka lihora tse 1,5 pele o koetlisoa, e le hore 'mele o na le mohloli oa matla. Kamora 'koetliso, leka ho se je letho ka lihora tse peli, empa ho khotsofatsa maikutlo a tlala, u ka ipitsa u se na mafura a kottage le chate.

U se ke ua lebala ho noa! Ho ikoetlisa ka matla ho tlatsetsa ho lahleheloa ke metsi a mangata, a lokelang ho tlatsoa hape ho qoba ho felloa ke metsi. Noa metsi a se nang carbonate, tee, litholoana tse ncha tla tlisa melemo e mengata.

Crossfit: Ho ikoetlisa

Koetliso leha e le efe e lokela ho qala ka ho ikoetlisa hantle bakeng sa ho futhumatsa mesifa le ho qoba likotsi. Mocheso oa 'mele o eketsehang ha o futhumala o boetse o ntlafatsa tsamaiso ea molekane le ho ruruha ha limela, ho phaella moo, lebelo la pelo lea eketseha, ka hona' mele oohle oa hao o itokiselitse moroalo o boima o tlang.

Ho futhumatsa pele o koetlisetsoa ho fokotsa boima ba 'mele ho ka ba mefuta e' meli: e tloaelehileng le e khethehileng.

Ho futhumatsa ka kakaretso ho na le liketsahalo tse bonolo tsa cardio (ho matha ka lehlakoreng kapa tseleng, ho qhomela ka thapo ea ho tlōla, ho tsamaea ka potlako, joalo-joalo) le ho ikoetlisa ka mahlakore a mabeli (marapo a sa tšoaneng, likhutlo, joalo-joalo).

Ho futhumala ho khethehileng ho reretsoe ho futhumatsa lihlopha tse itseng tsa mesifa, tse tla lateloa ke mekhoa eohle ea ho ikoetlisa. Ka mohlala, ka moralo oa hau u ka bona li-squats tse nang le bar bakeng sa ho li lokisetsa, etsa mokhoa o le mong oa li-squats tse nang le boima ba 'mele (25-30% ea boima boo u rerileng ho bo sebelisa litseleng tsa motheo).

Ka kakaretso, mofuthu o nka metsotso e 7-10, ka mor'a moo o ka qala mesebetsi ea mantlha ea sefapano.

Ho ikoetlisa ka cross cross ka kakaretso ho arotsoe ka mefuta e meraro ho latela mojaro: cardio, gymnastics le weightlifting.

Likhatello tsa crossfit exercises - cardio

Nahana ka lisebelisuoa tse 'maloa tsa cardio tseo u ka kenyelletsang tsona mosebetsing oa hau, li tla thusa haholo ho eketsa matla a hau, le ho matlafatsa tsamaiso ea pelo:

1. Ho lla ka thapo e tlōlang . U ka qala ka ho qhomela ka lehlakoreng le leng la mohala moeeng, 'me ha u ikutloa u le sebete, eketsa ho fihlela ho tse peli. Ha u ntse u ikoetlisa, leka ho khutlisa sefahleho, le maoto ka bophara ba pelvis. U tla hloka ts'ebetso e itseng le ho sebelisana hantle.
2. Ho tsamaea ho matha . Ho mathela maeto a khutšoanyane ka lebelo le leholo ka phetoho e bohale tseleng ea ho matha ka nako e itseng. Eena. mosebetsi oa hau ke ho fumana lintlha tse peli 'me ka nako e itseng u potlakela ho matha ho tloha ho e mong ho ea ho e mong u sa khaotse. Mosebetsi oa hau hase ho potoloha ntlha e nahanang, empa o ama lerako kapa mokatong ho khutlela morao le ho khutlela morao. Etsa bonnete ba hore ha u na lieta tse thellang, ho seng joalo u beha kotsi kotsing.
3. Ho tsamaea ke bearish . Ka mantsoe a bonolo, ho hlokahala hore u tsamaee nakoana, u itšetlehile ka maoto le matsoho.
4. Ho ruruha bencheng . Beha ntho e phahameng ka ho lekaneng le sebaka se tiileng se se nang lesela (bophahamo ba 50 ho isa ho 70 cm), moo u ka qhomela ka boiteko-lebokose, benche, joalo-joalo. Mosebetsi oa hau ka metsotso e se mekae ho tsuba le ho qhomela, o khutlela sebakeng sa oona sa pele.

Boikoetliso ba Gymnastic CrossFit

1. Lihlopha . Beha maotong a hao ka bophara ba mahetleng, maoto a bapisoa kapa a phunyeletse ka ntle, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Tšoara pelvis 'me u qale ho tsuba, ho boloka tekanyo ea chelete u ka otlolla matsoho. Ha u khutlela boemong ba pele, u se ke ua otlolla maoto ka ho feletseng, ba lokela ho khumama ka mangole.
2. "Bierpi" . Sebaka sa ho qala ke ho behoa ("lath"). U lokela ho qobella ho tloha fatše, o tlōla meomo ea hao ebe u ba beha pel'a matsoho a hau, u nka boemo ba squat, ebe u qhomela ka hohle kamoo u ka khonang, lula fatše 'me u khutlele sebakeng sa pele.
3. Li-push-ups . Haeba ba le boima haholoanyane, qala ho li etsa ka ho hatelloa ka mangole, ka hona fokotsa boima ba hau. Fetola boemo ba matsoho - leka e fokolang (matsoho a lekana le bophara ba mahetleng, likhahla li hatelloa khahlanong le 'mele) le e kholo (matsoho a le bophara ho feta mahetleng, likhahla li aroloa ka thōko).

Tsamaiso ea ho ikoetlisa - boima ba 'mele

E le ho etsa litlhahiso tsena, u tla hloka tlhahlobo ea crossfit, e kang li-dumbbells, boima, bolo ea bongaka, lithuto, joalo-joalo.

1. Ho bolaea . Sebaka sa ho qala - maoto a lekana le bophara ba mahetla, mokokotlo o otlolohile, marapo ke bophara ba mahetleng, maoto a khumama ka mangole. Tsamaiso eohle e etsoa hantle ntle le jerks. Lula fatše, nka mohope 'me u otlolle' mele, u khutlele sebakeng se otlolohileng, tšoara ka motsotsoana 'me u lule fatše hape.
2. Ho sebetsana le li-dumbbells . Sena se kenyelletsa ho ikoetlisa leha e le hofe ka li-dumbbells (ho khumama ha matsoho ka mahlaseli a nang le likobole, ho fokotsa matsoho ka pel'a hae ka li-dumbbells, joalo-joalo)

Crossfit - lenaneo la koetliso

Lenaneo lena la crossfit le etselitsoe matsatsi a mararo, pakeng tsa koetliso e lokela ho ba bonyane letsatsi le phomolo, leo mesifa e tla tsosolosa teng.

Letsatsi la 1 le la 3:

1. Ho futhumala :

• ho matha hona moo;
• Ho hasana ha maoto ho tsuba ka ho phahama ha matsoho holim'a hlooho;
• ho matha ka phahlo e phahameng;
• ho matha hona moo ka matsoho a otlolohileng ka pel'a hae.

Boikoetliso bohle bo etsoa ka metsotsoana e 30 ntle le ts'ebetsong ka litsela tse 3-4, pakeng tsa hore na ha ho na khefu. Mokhoa o mong le o mong o latelang o potlakile ho feta o fetileng. Ka hona, o tla futhumatsa mesifa le ho ba lokisetsa mosebetsi o tlang.

Ho phefumoloha hanyenyane 'me u theohele lipapaling tsa motheo.

2. Karolo e ka sehloohong :

• shuttle run - nka mehato e seng mekae le e potlakileng haholo, u khumame, u ame fatše, u etse se tšoanang ka tsela e 'ngoe;
• Li-sit-up tse potlakileng - maoto a ka bang bolelele ba likhato tse 90, matsoho a fetela pele ho tsitsa;
• ho matha ka phahlo e phahameng;
• li-squats tse hlahang ka holimo ka bophahamo;

Lithuto tsena tse 'nè li etsoa ka metsotsoana e ka bang mashome a mararo ntle le ho kena-kenana ka litsela tse tharo, pakeng tsa tsona tse ka etsang khefu bakeng sa metsotsoana e 30 - ho tsosolosa ho phefumoloha le ho noa metsi.

Tsela e 'ngoe le e' ngoe e etsoa ka boiteko bo matla le ka potlako ho feta e fetileng.

• 4 li-push-ups li matha sebakeng se nang le ho hatisa matsoho (8 "mehato") + leba ka bolelele;
• ho tloha sebakeng sa "bar" ('mele o bapalang fatše, ho hatisoa liatla le menoana), etsa hore u tlōle ka ho beha maoto a le haufi le matsoho kahohle kamoo u ka khonang, ebe u khutlela sebakeng sa pele.

Potoloho ena e latela mokhoa o tšoanang le oa pele - 3 o atamela.

Kamora ho ikoetlisa bakeng sa metsotso e 3-4, tšoara sekontiri, hula mesifa. Sena se ka kenyelletsa matsoapo a 'mele maotong, ho hlasela pele, joalo-joalo.

Letsatsi la 2

Lenaneo la crossfit bakeng sa matsatsi a pele le la boraro le na le matla a ho ikoetlisa, 'me ka letsatsi le leng ho le monate ho fana ka cardio.

Koetliso ena e tla u nka metsotso e 20-25 feela mme ho ke ke ha e-ba le khefu pakeng tsa ho ikoetlisa.

1. Ho futhumala (ho tšoana le matsatsing a mang)
2. Karolo e kholo :
   • shuttle run;
   • ho ts'oaroa ha likhahla le maoto - ho tsamaea ho tšoana le ho raha sera se nahanang ka pel'a hao, ho fetola maoto ho etsahala ka potlako ntle le ho khaotsa, matsoho a khumama mahlakoreng ebe o hatella sefubeng;
   • sprint - metsotsoana e 20 e potlakileng e qalang, ebe e qeta metsotsoana e 2-3 ho ea pele hape e ntse e sebetsa;
   • ho leba lehlakoreng le ka pele, ho fetoha ha maoto ka ho qhoma (leka ho batla ho ama fatše ka sefahleho sa lengole), ho matha sebakeng sa metsotsoana e 5, hape matšoafo, ho matha, joalo-joalo;
   • li-squats tse nang le marotholi a phahameng;
   • 4 li-push-ups + li matha sebakeng sa "lesela" + li phahamise bophahamo;
   • bophara ba maoto a lehetla karolong e fapaneng - mohlomong ho phahama le ho khutlela morao;
   • ho matha sebakeng se phahameng ka mangole;
   • ho tloha sebakeng sa "bar" ho tlōla ka ho beha maoto a hau haufi le matsoho a hao + ho qhomela bophahamong + ho senya + ho khutlela sebakeng sa "mefuta".

Tsamaiso e joalo ea koetliso ea sefapano e tla u thusa ho matlafatsa mesifa ea hau feela, empa hape e eketsa mamello ea hao haholo.