Ke eng e lokelang ho ba phepo e feletseng ho e mong le e mong oa rona? Ho tloha liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Hona ke eng e ts'ohanyetsoanyane lethathamong lee? Ehlile, mafura!
Hona joale, ha se mafura a amanang le ponahalo ea mapolanka a feteletseng. Ho e-na le hoo, mekotla ena e na le lisele tse mafura. Empa mafura a "khutlisetsoa morao" ka lebaka la lik'habohaedreite tse ngata. Kahoo, o hloka ho theola boima ba 'mele, ha u itšetlehile hantle ka lik'habohaedreite? Ha ho hlokahale hore u hane. Etsoe, lik'habohaedreite li arotsoe ka potlako ebile li lieha. Ka potlako kapa ka mokhoa o bonolo, ka mohlala, tsoekere, li nahaneloa habonolo, ebile li rarahaneng, li lieha, li hloka ho arohana nako e telele. Lijo tse fokolang tsa carb bakeng sa boima ba 'mele li itšetlehile ka thibelo ea ho sebelisoa ha lik'habohaedreite tse potlakileng, tse senyang setšoantšo sa rona.
Li-carbohydrate tse potlakileng le tse liehang
'Mele oa rona o roba lik'habohaedreite, o boloka tsoekere e tsoang ho bona, e fanoang' meleng ka thuso ea insulin. 'Me ho aroloa ho feteletseng ha tsoekere ena ho lebisa ponahalong ea mafura a mangata. Empa, haeba re bua ka lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite, re bolela lihlahisoa tsa phofo le li-confectionery, bohobe bo tsoang ho phofo e tšoeu, le tsoekere, e leng sucrose. Empa, 'nete ke hore lihlahisoa tse ngata li na le fructose ha e etsoa. 'Me sena ke hoo e batlang e le litholoana, monokotsoai, meroho e mengata, mahe a linotši, lihlahisoa tsa lebese, esita le litlhapi. Ha e le hantle, ha ho hlokahale hore u ee sebakeng sa ho hloka boikutlo 'me u ikhulele ntho e' ngoe le e 'ngoe. Ho na le lik'habohaedreite tse 'maloa tse lumelloa hore li sebelisoe.
Lijo tse fokolang tsa carb: u ka ja eng?
E le hore u se ke ua u tšosa ka lithibelo tse matla, 'me ha ua fetola kelello ea hao ho theola boima ba' mele, re tla u fa lenane la lihlahisoa tse lumelletsoeng ha u ntse u shebile lijo tse tlaase tsa carb.
- Re khahloa ke ba ratang lijo tsa leoatleng. Litlhapi li ka etsoa ebile li lokela ho ba joalo. Empa ke leoatle feela. Le sena: cod, tuna, flounder, salmon, trout, mackerel. Li na le lik'habohaedreite tse fokolang, ha li bapisoa le litlhapi tsa nōka, le lihlahisoa tse ngata tse nang le thuso.
- Ha ho thibelo ho lijo tse ling tsa leoatle. Basomi ba shrimp ba tla thaba, kaha ba ka ba amohela ka mokhoa o sireletsehileng ha ba ntse ba ja. U ka boela oa li-squid, mussels, oysters.
- Lihe li ka jeoa ka mokhoa leha e le ofe le leha e le efe. Hape ha e thibeloe: lebese, mafura a tlase kapa mafura a tlaase le chate ea kottage.
- Batho ba ratang nama le bona ba tla thaba. Ha e le hantle, ha baa lokela ho itatola, ka mohlala, nama ea khomo ea sebete, 'me ba ka boela ba itšoara ka likhoho, likhantsi, nama ea letata, esita le turkey.
- Hantle, qetellong - tsohle tse ka holimo li ka kopantsoe le meroho. Radishe, tamati, likomkomere, pelepele, mehloaare, leha e le efe k'habeche, eggplant, mokopu, linaoa tse tala le lierekisi. Hape ho na le mefuta e mengata ea limela, ho kopanyelletsa le eiee e tala, celery, sorrel le lekhulo le leng.
Ka kakaretso, hoa khoneha ho phela. Esita le ka thuso ea 'mele. Ha e le hantle, bohlokoa ba lijo tse joalo ke ho susumelletsa 'mele hore o sebelise bokhoni ba matla bo' nileng ba bokelloa pele, ka mantsoe a mang, lisele tse mafura. Ha a sa ba fumane ka ntle, o qobelloa ho ba ntša ka ntle, ka tsela eo a fokotsa molumo oa bona.
Lijo tsena li na le li-pluses tse tiileng. Re hloekisa 'mele oa chefo - hang-hang. Re boetse re ntlafatsa metabolism - tse peli. 'Me, ha e le hantle, re theoha' mele - tse tharo. Empa ha ho pelaelo hore mabapi le lithibelo tse joalo ho tlameha ho be le phello e itseng ea lehlakore.
Tšenyo ea lijo tse tlaase tsa carb
Litsebi tse ling tsa phepo ea phepo li pheha khang ea hore ho fokotseha ha lijo tsa lik'habohaedreite, ntle ho pelaelo, ho lebisa tlhomelong. Empa ka mor'a tsohle, re fumane hore re ka fumana meroho. K'habeche, joaloka ntho leha e le efe e 'ngoe, e ntlafatsa mosebetsi oa mala.
Ka lehlakoreng le leng, re ka lumellana hore ho sebelisoa ha liphoofolo tsa liphoofolo haholo - lebese le nama, ho lebisa monyetla oa ho eketseha ha k'holeseterole le lefu la pelo. Empa ka mor'a hore tsohle, joalokaha ho boletsoe ka holimo, re lebisa tlhokomelo ho khethollo e tlaase ea mafura-nama e bolileng le litlhapi, hammoho le li-cottage cheese tse tlaase le cheese. Kahoo monyetla oa sena ke o monyane.
Hape ho na le mabaka a ho fokotsa phepelo ea lintho tse itseng 'meleng, e leng se lebisang ho haella. Empa sena se boetse se na le makhetlo a mabeli. Ha e le hantle, ha re amohele 'mele oa rona oa lik'habohaedreite ka kakaretso, re mpa re e fetolela ka lik'habohaedreite tse molemo haholo.
Haeba u sa lahleheloa ke takatso ea ho sebelisa monyetla ona ho fokotsa boima ba 'mele, (' me ke tšepa hore ha e sa nyamela), e-re ke u tsebise letoto ho menu e ka khonang ho ja lijo tse tlaase.
Lijo tse fokolang-Carb: Menu
Tafole e ka tlaase e fana ka menyetla e ka bang matsatsi a mararo. E le hore u tsebe ho ja. U ka lora ka taba ena 'me u iketsetse menyetla ea hau.
| Lijo tsa hoseng | Mantsiboea | Dinner |
|---|---|---|
| Mahe a pholileng a nang le eiee, apole (empa feela e tala) le tee e sa tsoehang | Sopho ea mushroom (u ka eketsa e nyenyane buckwheat) | Salapa e ncha ea meroho e nang le oli ea mohloaare |
| Setepa sa chate e tlaase ea mafura e nang le litholoana tse omisitsoeng, kofi e se nang tsoekere (o ka tlohela lero le phofo) | Sopho e tsoang meroho (o ka sophosa, botala borsch) | Litlhapi tsa leoatle tse hlakiloeng |
| Koliflower e phehiloeng, tee le sengoathoana sa chisi | Khoho e phehiloeng le lettuce | Sekhao sa veal e phehiloeng, kapa sopho e entsoeng ka salate ea meroho |
Mona ke mohlala oa lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite, liphello tsa oona ha li na nako e telele ho tla. Ho se ho felile qetellong ea beke ea pele u tla ikutloa u phutholohile 'me u ntlafatse mpa. Ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, ho na le lijo tseo u li khethang, u lokela ho hopola ntho e ka sehloohong: mamela 'mele oa hao' me u boloke tekanyo ea ntho e 'ngoe le e' ngoe.