Esita le haeba o fanoa ka tlhaho sefahleho se setle, se phahameng, sena ha se bolele hore ha ho hlokahale hore motho a lule a ikoetlisa kamehla. 'Me bakeng sa banana bao tlhaho e sa fanang ka thabo e joalo, ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea pectoral ke ntho ea sebele! Ho sebetsana le ntshetsopele ea tsamaiso ea mesifa, u ka ntlafatsa haholo sebopeho sa sefuba 'me u se fe molumo o hlokahalang.
Ho haha 'mele: ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea pectoral
Ke habohlokoa ho hlokomela hore ha ho kgothaletswe hore banana ba ikoetlise ka matla haholo bakeng sa mesifa ea pectoral. 'Nete ke hore litšoelesa tsa mammary li entsoe ka mahlaseli a mafura le meroalo e feteletseng li tla lebisa tabeng ea hore sefuba se ka lahleheloa ke lisenthimithara tse' maloa. Ho thibela sena, boikoetliso bo lokela ho etsoa butle-butle ebile bo se na tšusumetso - 2-3 linako tse ling ka beke e lekane.
Ho phaella moo, ho kgothaletswa hore o sebetse ka boima ba boleng le ho boloka diprotheine tsa dijo - sena se tla dumella ho ntshetsa pele mesifa ea pectoral eo litlhoko tsa eona li phomolang, e leng se tla etsa hore lebese le shebahale le le ntle haholo.
Ho tla fihlela joale, ho na le banana ba thahasellang potso ea hore na ho ikoetlisa ha mesifa ea pectoral ho ka eketsa sepakapaka. Ho eketsa lebese ka ho ikoetlisa ho ke ke ha khoneha, hobane boikoetliso bo hlahisa mesifa ea mesifa, 'me sefuba se na le mafura. Ka ho fokotsa mesifa, o etsa sefubelu se thata le ho feta, empa u se ke ua eketsa molumo oa sona haholo.
Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea pectoral bakeng sa basali
Ho itlhophisa, ho lekane ho etsa lipapali tse joalo tse bonolo bakeng sa mesifa ea pectoral ka makhetlo a 'maloa ka beke.
Ho tsuba ho tloha mangole
Fafatsa fatše ka liatla tsa hau, mangole le lisebelisoa tsa menoana e le hore 'mele ho tloha mahetleng ho ea mangole ke mola o le mong o otlolohileng. Tšoara ka makhetlo a 10-20, latela litsela tse 2-3. Bakeng sa tsela e 'ngoe le e' ngoe, fetola boemo ba matsoho: joale liatla li bapisoa ho e mong, ebe u shebile bohareng, joale-ho mahlakoreng. Ha sena se le bonolo, e-ea phetolelong ea khale le tšehetso ea menoana le lipale tsa palema.
Koetliso ena e rarahaneng, mme ha e tlatse feela ho ntlafatsa sebopeho sa sefuba, empa le ho matlafatsa mochine oa khatiso, morao le matsoho.
E ikoetlisa le li-dumbbells
Ho lutse fatše ka morao, maoto a khumama ka mangole, matsoho ka mahlakoreng, matsohong a litlolo tsa litlolo. Tšoara matsoho ka kotloloho 'me butle-butle khutlela sebakeng sa pele. Etsa lihlopha tse 3 tsa linako tse 10-15.
Ho ikoetlisa ka li-dumbbells bakeng sa ho ntlafatsa lebese
Ho lutse fatše ka morao, maoto a khumama ka mangole, matsoho a otlolohile holimo fatše, matsohong a litlolo. Fokotsa matsoho a otlolohileng ka morao hlooho mme butle-butle khutlela sebakeng sa pele. Etsa lihlopha tse 3 tsa linako tse 10-15.
Mochine oa khatiso oa banki ba li-dumbbell
Ho lutse ka morao bencheng, matsoho a ka tlase ho 'mele, o khumama ka mahlakoreng a ka lehlakoreng le letona, o khumama, matsohong a likoboe, maoto a khumama ka mangole. Phahamisa matsoho a hao a lekaneng ho ea fihla sefubeng sa hau 'me u fokotse butle.
Sebelisa "Thapelo"
E eme, maoto a lehetla-bophara bo arohane, matsoho a ka pel'a hae, a khumame liphahlo, lifate li ne li hatelana sepubeng. Tlanya ka matla matsohong a hao, u utloe mesifa ea sefubeng ea hao e tiisitsoe. Bala ho fihlela ho 10. Khutsa, tšoara matsoho 'me u phete makhetlo a' maloa ho fihlela u ikutloa u khathetse.
Sebelisa "Lerako"
E eme ka pel'a lerako le mokokotlo oa hae ho eena, maoto a hae a le bophara ka bophara, matsoho a hae a phahame. Hula mokokotlo oa hau khahlanong le lebota 'me u o sutumele ka matla a hao kaofela, joalokaha eka u ntse u o tsamaisa. Fokotsa mesifa ea sefubeng. Tšoara sebaka ka metsotso e 'meli, ebe u khutlela sebakeng sa pele. Khuta ka makhetlo a 2-3.
Haeba u rerile ho ithuta ho ikoetlisa, ho ikoetlisa ho tla ba teng bakeng sa simulator le ho sebelisa benche e sekametseng. Etsa bonnete ba hore o sebelisa melemo ena!