Banana ba bangata ba hlokometse hore mesifa e matsohong a bona e ntse e le bobe 'me e shebahala e le bobe, ka hona ke habohlokoa ho ba boloka ba ntse ba etsa litlhahlobo tse khethehileng. Litholoana tse ntle li fanoa ka ho lefella matsoho a fokolang , ao hangata a etsoang lapeng. Ho fumana liphetho tseo u lokelang ho li koetlisa ka li-dumbbells. Ba qalang ba ka sebelisa boima ba lik'hilograma tse 1, 'me baatlelete ba nang le phihlelo ba ka nka le lik'hilograma tse 3. U se ke ua tšoha hore matsoho a tla be a le mohlankana ebile a le mobe.
Ho lefella matsoho le mahetla a fokolang
Ka lefeela u se ke ua senya nako, re etsa tlhahiso ea ho etsa lipapali tse haufi, ke hore, li ke ke tsa fana ka mojaro matsohong feela, empa hape le lihlopha tse ling tsa mesifa. Ho finyella sepheo, ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka makhetlo a mararo ka beke.
Tefiso e atlehang bakeng sa ho theola boima ba 'mele:
- Ema o otlolohile 'me u etse mohato o tebileng, o nang le likamano morao, hammoho le oona, o lokela ho khumama matsoho ka likhahla, ho phahamisa likhaphali mahetleng. Ho khutlisa leoto la hao ho ea sebakeng sa lona sa pele, khutlisa matsoho. Etsa ka litsela tse peli bakeng sa ho khutlela morao.
- Beha mala a hao 'me u ntše matsoho a hao ka li-dumbbells ka pel'a hau. Phahamisa maoto, ebe u khutlisa matsoho, u phahamise 'mele o ka holimo. Sebakeng sa "sekepe" ho hlokahala hore u lule halofo ea motsotso.
- Bakeng sa boikoetliso bo latelang, ho kenyelelitsoe ho lefella matsoho bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Maoto a lokela ho ba mahetleng, ha a ntse a lokela ho khumama ka mangole. Tšoara letsoho ka lethekeng, 'me ka le leng u nke sekoti le ho se phahamisa hloohong. Tsamaea ka letsoho le otlolohile 'me ka nako e le' ngoe u khunye letsoho le sekoti, u se jale ka hlooho. Etsa makhetlo a 10 ka lehlakoreng le leng.
- Etsa selikalikoe se tebileng ka maoto a mararo pele, ho senya torso le ho theola letsoho le sekoti ka tlas'a leoto. Ha u khutlela maotong a hao sebakeng seo, phahamisa letsoho ka holim'a hlooho ea hau. Etsa makhetlo a 10 ka leoto le le leng mme u etse boikoetliso ka lehlakoreng le leng.