Lumellana, u ka thabela ho sebetsa 'mele oohle ka boikoetliso bo le bong feela. Ha e le hantle, ke mang ea ka be a hanne sena, empa na see se ke ke sa etsahala? Sebaka sa ho ikoetlisa - sena ke sona se ikoetlisetsang hantle se tla fana ka bothata bo nepahetseng ho lihlopha tsohle tsa mesifa, kapa hoo e batlang e le lihlopha tsohle. Sehloohong sena re tla tšohla melemo ea bar, hammoho le mefuta ea eona ea mefuta-futa.
Melemo
E le hore re utloisise hore na mohlolo oo re o entseng pele, ho hlokahala hore, pele ho tsohle, re nahane hore na mesifa e sebetsa joang kahare. Ka hara bar re na le lintlha tse 'maloa tsa tšehetso - ho tloha ho tse peli ho isa ho tse' nè. Lintlha tse peli - ena ke lehlakoreng la mokoetliso oa boikoetliso, tse 'nè - litekanyetso sebakeng sa supine. Kakaretso, re boloka 'mele ea rona liotong tsa maoto le matsoho, ka ho latellana, mosebetsi, bonyane maoto le matsoho.
Ha u etsa bar, sebaka sohle se ka pele sa mesifa ea maoto se omeloa, 'me haholo hoo li qalong li tla thothomela haholo ka poso ena. Ha e le matsoho, boikoetliso bo akarelletsa li- biceps , triceps le mesifaid messions.
Haeba bar e thata, ho phahamisa maoto, mesifa ea namane le meno e tla qala ho sebetsa. Ka hona, ho kgoneha ho kgothaletsa menyetla e mengata e tsitsitseng bakeng sa dibeke tse seng kae mme o lahla manamane a mafura.
Ho phaella moo, bar ba boetse ba ikoetlisa: litlhoko tsa lumbar, mokokotlo oa mokokotlo le mahetla li ameha. Ka mantsoe a mang, bar ke boikoetliso ba bokahohleng bakeng sa thibelo ea osteochondrosis, hammoho le tsela ea ho felisa bohloko ka mor'a letsatsi le lelelele la ho sebetsa.
E 'ngoe ea melao ea motheo eo u tlang ho e tseba ka tlase, ha u bala mokhoa oa ho etsa mochini oa ho ikoetlisa, ke mpa e khabisitsoeng. Plank mme e se e ntse e tlatsetsa ho fokotsa boima ba 'mele, empa ho hula mpa, joalokaha eka e e hatella mokokotlong, o eketsa ho eketseha ha tsitsipano meleng ea mpa. Ho nepahetse, mesifa ea oblique le ea lateral e sebetsa. Ka hona, sebakeng sa pele, mochini oa boikoetliso o etselitsoe mochine oa khatiso.
Boikoetliso
Ho na le mekhoa e mengata ea ho etsa bar: ka matsoho a kobehileng, a otlolohileng, ka leoto le phahameng kapa letsoho, le ka lehlakore. Re tla etsa marathone 'me re etse litšoantšo tsa mefuta eohle ka taba ea bar.
- Ha e le hantle, a re ke re hlahlobeng ka mokhoa o sebetsang oa boikoetliso bo botle ba ho fokotsa boima ba 'mele, ke hore, lihlopha!
- Re qala ka ho futhumala: re ema boemong ba ho robala 'me re khumama lethekeng, joalokaha eka re qala ho tsuba. Hona joale re nyolohela holimo, re phahamisa mapheo a ka holim'a hlooho ea hlooho ebe re khumama ka morao. Ka lebelo le matla, re tloha sebakeng se seng ho ea ho tse ling tse 10.
- IP - poso ea bar ka matsoho a otlolohileng. Re fetisa boima bo tsoang ka lehlakoreng le leng, ho futhumatsa mesifa ea lateral.
- Ho kenyelletsa: re jara boima bo lehlakoreng la eona mme re robala ka lehlakoreng le le leng, ka lehlakoreng la bobeli, re sotha.
- IP - posture ea bar, o khumama leoto le kobehileng tlas'a sefuba ebe oe otlolla ka holimo holimo, o kenya ka morao. Re etsa makhetlo a 6 ka leoto.
- IP - bar, nka mohato ka morao ka leoto le letona, o phunye letsoho le letona ho tloha fatše 'me u o otlolle holim'a hlooho ea hau. Re khutlela IP, re etsa makhetlo a 6 ka lehlakoreng le leng.
- Re etsa ho sotha le ho phahama ha matsoho le ho theoha, matsoho a theoha tlas'a letsoho. Re sebetsa ka mahlakoreng ka bobeli.
- Re robala ka lehlakoreng la rona, re phomotse ka lehlakoreng le ka lehlakoreng la leoto le ka tlase, setsoe ka tlas'a lehetla. Re nyolohela holimo, re hula leoto mme re phahamisa letsoho le ka holimo, joale re kopanya maoto, re theola letsoho mme re theohela letheka fatše. Re sebetsa ka mahlakore ka bobeli.
- Pakeng tsa mekhoa ea boikoetliso u ka etsa khefu ea metsotso e leshome, u boloke sebaka se bonolo sa bar e nang le mangole a khumame. Ho phaella moo, ka mor'a koetliso, u tla sisinya mesifa ea matsoho, maoto le khatiso. Ka mor'a sena, boholo ba hore ho na le koetliso ea 'nete, ea matla, e kgothaletswa ho etsa ho otloloha ho phomola mesifa.