Ho otlolla ba qalang

Karolo ea bohlokoa ea seteishene leha e le sefe sa ho ikoetlisa se otlolohile. Ho otlolla ho ka ba sekhetho se ikhethang sa ho ikoetlisa, le karolo ea ntho leha e le efe e rarahaneng. Ho otloloha pele ho koetliso ho u lumella ho itokisetsa mesifa bakeng sa mosebetsi, etsa hore ba phutholohe haholoanyane, e le ho qoba tšenyo. Matšoao a fokolang ka mor'a koetliso a tla u lokolla lefu la bohloko mme o tlatsetsa ho fola ha mesifa. Hape ho otlolla ho etsa hore 'mele oa rona o fetohe habonolo, o fanang ka thobalano.

Mekhoa e tsitsitseng ea ba qalang

  1. Itloaetsa ho otlolla mesifa ea letsoho. E le hore u etse sena, u lokela ho tšoara matsoho ka morao 'me u phahamisa matsoho ho fihlela u ikutloa u le matšoenyeho matsohong a hao. Tšoara sefate sa hau ka sefubeng 'me u tšoare boemo ba metsotsoana e 10.
  2. Itloaetsa ho otlolla mesifa ea morao. Tlolela matsoho holim'a hlooho ea hao mme u tlama menoana ea hao hammoho. Sheba ka lehlakoreng le letona, ha u ntse u e-na le letsoho la hao le letona, hula letsoho le letšehali holim'a hlooho ea hau ho fihlela u ikutloa u imolohile. Tšoara boemo bona metsotsoana e 10.
  3. Ho ikoetlisetsa maoto bakeng sa ba qalang ho qala ka ho otloloha ha mesifa ea namane. E le hore u etse sena, u lokela ho emisa sebaka sa 15-25 cm ho tloha leboteng ebe u itšetlehile ka eona ka likhapha tsa hao. Sheba fatše matsohong a hae. Seka leoto le le leng ka mangole ebe o hula leoto le leng ka morao kamoo ho ka khonehang, empa ntle le ho phahamisa serethe fatše, metsotsoana e 10. Ebe u pheta leoto le leng.
  4. Hape, bakeng sa boikoetliso bo joalo, re tla bontša boikoetliso boo ho mesifa ea ka morao. Ho ikoetlisa ho etsoa fatše fatše. Ha u hatakela maotong a leoto le letšehali ho ea ka kahare ea leqeba le letona, ha leoto le letona le atolosoa, o khumama butle-butle ho menoana ea leoto le letona ho fihlela u ikutloa u e-na le tsitsipano ka morao. Tšoara bofelo ba metsotsoana e 10. Khutlisa maoto mme u phete mokhoa ona.

Ha u otlolla lifahla bakeng sa ba qalang, u lokela ho ela hloko ka ho khetheha ho otlolla mesifa ea letheka le sebaka sa monate:

  1. Koetlisa li-hamstrings le mesifa ea ka morao ea serope. Ha u lutse fatše, otlolla maoto 'me u li khumise ka tlas'a sefahleho sa hao, u kenyetse liatla tsa hau ka manamane a hao' me u tsamaise matsoho a hao ka maqhama a hao ho fihlela moo u ka khonang. Boemong bo feteletseng, tšoara metsotsoana e 10.
  2. Koetlisetsa sebaka sa groin. Lula fatše. Ho khumama ka mangole, beha maoto a hau haufi le uena kamoo ho khonehang. Tšoara ka menoana ea hau, u khumame ka bonolo ho fihlela u utloa ho otlolla ha mesifa ha e le mokokotlong. Ka nako e tsoanang u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Boemong bo feteletseng, lokisa metsotsoana e 10.

Hoa hlokahala ho bua ka litlhahiso tsa ho etsa litlhahiso tse otlolohileng bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. Mesebetsi ena e lokela ho etsoa ka mokhoa o tsitsitseng, ntle le mehato ea tšohanyetso, e le hore e se ke ea senya mesifa le li-ligaments. Hape pele ho setulo u lokela ho futhumala ka mofuthu.

Mokhoa oa ho futhumatsa mesifa pele o otlolla

Preheat 'mele pele o otlolla setsi sa bohlokoa sa koetliso. Ho etsa sena, o tlameha ho etsa mofuthu: