Mesebetsi e fapane - esita le ha e le hantle, e tšesaane ebile e tletse, le tsena tsohle, ho sa tsotellehe sebopeho sa 'mele. Empa ntho e monate ka ho fetisisa ke hore ka thuso ea ho ikoetlisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba maoto, u ka lokisa maoto le matsoho 'me ua theha phomolo e nepahetseng.
- Ho oela ka li-dumbbells - etsa mekhoa e meraro ka makhetlo a 15-20. Maoto hammoho, matsoho hammoho le 'mele, khutlela ka ho toba. Etsa mohato o pharaletseng, o khumama ka leoto la ka pele, ebe o khumama ebe o senya maoto a hao sebakeng sena.
- Ho eketsoa ha maoto ka simulator - re etsa mekhoa e meraro ka makhetlo a 15-20. Lula setulong sa simulator 'me u behe maoto a hau tlas'a sefate sa morara. Fokotsa meomo ea hau ho fihlela e se e otlolohile. Fokotsa maoto a hao, o li khumame e le hore maoto a hao a khumame, kahoo mesifa e otlolla.
- Squat le bar - re etsa lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta ho 15-20. Ena ke boikoetliso bo botle ba ho fokotsa maoto, ntle le bona u ke ke ua khona ho finyella maoto a maholo. Atamela bar le bar e lokela ho ba feela ka mor'a ho etsa mekhoa e 'maloa ea mekhoa ea pele ea ho ikoetlisa, ha mesifa e futhumala mme e fetisetsoa mojarong,' me qalong, u se ke ua nka le bar, empa feela molala. Ho senya, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, sheba pele. Likoti ha li tsoe ka monoana, 'me karolong ea ho qetela likoti le limela li lokela ho koala. Tsoha hantle - phefumoloha ha u ntse u theoha, u tsoele pele ho phahama.
- Ho rarahaneng ha ho ikoetlisa ho fokotsa boima ba maoto ho lokela ho kenyelletsa metsotso e 20-30 ea mafura a tukang holim'a treadmill.
Lenaneo la ho haha mesifa ea mesifa
Maoto a mabeli le maoto a mabeli ha a tšoane. Ho haha mesifa, bakeng sa ho fumana liphallelo e lokela ho sebetsa ka boima bo boholo ka ho fetisisa ka lebelo le leka-lekaneng.
- Karolo e lekanngoeng le bar - lihlopha tse 3 tsa linako tse 8-10. Ho theha likoti, eo ho thoeng ke "esele ea Brazilian," u lokela ho sebetsa ka keketseho e kholo ea meroalo. E le ho qoba likotsi ka boima bo boima, ho hlokahala hore u sebetse ka mokhoa o nepahetseng - likoti tabeng ena li lokela ho theoleloa ka tlaase ho fatse.
- Ho khumama maoto ka simulator - lihlopha tse 3 tsa linako tse 8-10. Hoa hlokahala ho robala ka bencheng, ho tšoara lipepa, ho theola maoto tlas'a setulo. Re khumama maoto, re phahamisa maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang, theola maoto a rona ho isa moeling.
- Ho nyoloha ho ea ho lekana le menoana - lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta ho 10-12. Koetliso ena ke ea maoto a mesaane feela. Ha ho se na simulator e ikhethileng, o ka e phethahatsa ka sethaleng sa sethaleng ka li-dumbbells letsohong la hao.
- Tšoara maoto ka simulator - lihlopha tse 3 tsa linako tse 10-12. Ho ikoetlisetsa ho etsa hore ho khonehe ho fana ka mofuta o motle, oa liatlelete ho maoto ebe ha o lahle morao. Ho hlokahala hore u be le boemo ba liphallelo tsa koetliso bakeng sa khatiso ea benche, hore u phomole maotong. Metsoalo e lokela ho khumama ka mangole 'me e tlise haufi le moo ho ka khonehang mahetleng. Ebe o atolosa maoto, ho fihlela a otlolohile.