Ha u ikoetlisa, u ka etsa li-exercising tse sebetsang ka morao, e leng ho thusang 'mele hore o be le mesifa le ho feta. Ho na le mekhoa e mengata eo u ka etsang lenaneo le lumellang hore u finyelle liphello tse ntle. Ho phaella moo, morao ea koetlisitsoeng o thusa ho boloka boemo boo, bo bohlokoa haholo bakeng sa botle ba ngoananyana.
Joang ho roala mokokotlo oa hau?
Pele re tsoela pele ka mokhoa oa ho bolaoa, re tla utloisisa maemong a mangata. U hloka ho ikoetlisa kamehla, 3-4 linako tse ling ka beke. Litsebi ha li khothaletse ho li etsa letsatsi le leng le le leng, hobane mesifa e eketseha ka molumo ha e se nako ea ho fumana mojaro, empa ha e phomola. Ha e le ho pheta-pheta, ho kgothaletswa hore o etse makhetlo a 12-15 ka litsela tse tharo. Bakeng sa ba qalang, koetliso ea morao koetliso ea boikoetliso e lokela ho etsoa ka boima ba 'mele' me feela ka mor'a nako e eketseha mojaro. Haeba sepheo ke ho theola boima ba 'mele le ho omisa mesifa, joale ho hlokahala hore u ikakhele ka setotsoana mosebetsing oa ho pheta-pheta ka phomolo e fokolang. Ha koetliso e ikemiselitse ho eketsa molumo oa mesifa, joale ho hlokahala hore u etse liikoetliso tsa motheo ka boima ba 'mele, u etse palo e nyenyane ea pheta-pheta. Ho utloisisa mokhoa oa ho phunyeletsa ngoana ntlong ea boithabiso, ke habohlokoa hore u etse li-exercising, u shebile mekhoa eohle ea mokhoa oo re tla bua ka oona.
- Ho hula . Koetliso e tloaelehileng ka ho fetisisa e etsoang holim'a sefapano. Ho fapanyetsana le ho atolosa mojaro, o ka etsa ho hula ka litsela tse fapaneng. Bakeng sa ho hula mesifa ea morao ho ea hlaha hoa hlokahala bakeng sa litšenyehelo tsa bona, hohle kamoo ho ka khonehang ho tlosa matsoho. IP - tšoara sefate sa morara ka sekhahla se otlolohileng, khumama ka mangole 'me u li tšele e le hore' mele o se ke oa lokolla. Karolo e ka morao e lokela ho ba boima ba ho fokotsa tsitsipano. Mosebetsi ke ho hula, ho hula mahare a mahetla, ho leka ho ama sefate sa morara ka karolo e ka holimo ea sefubeng. Tlosa boemo le ho theoha, ho otlolla ka ho feletseng matsoho ho otlolla mesifa.
- Ho bolaea . E 'ngoe ea lithuto tsa motheo tsa bohlokoa ka ho fetisisa ka morao ho ikoetlisa ,' me re tla li phetha ka li-barbell. Ke habohlokoa ho hlokomela hore nakong ea ts'ebetsong ea eona, mojaro o boetse oa amohela lihlopha tse ling tsa mahlo a maholo. FE-beha maotong a hao mahetleng, lula fatše ho fihlela sehlabelo se nepahetseng se thehoa ka mangole 'me u nke li-barbell ka tloaelo e le hore karohano pakeng tsa liatla li tšoane le bophara ba mahetleng. Etsa sefahleho sa hao ka ho toba ntle le ho sag, senya sefuba sa hao, mme o senya setopo. Etsa boikoetliso butle-butle ntle le ho tsuba. Mosebetsi-qala ho tsoha, ho khumama maoto ka mangole le ho phahamisa mohaho, ebe joale o otlolla 'mele ka ho feletseng. Hlokomela hore o hloka ho thibela mangole a ho qetela. Ka mora nako e khutšoanyane, fokotsa sebaka se theoha, u shebe tsela ea ho tsamaea.
- Thrust rod ka letsoapong . Ha ba ntse ba koetlisoa, mokokotlo bakeng sa banana ba ho ikoetlisa o lokela ho ba boikoetliso bo atlehang, bo fanang ka mojaro meleng e meholo le "mapheo". IP - eme ka ho toba, ho nka mohaho e le hore liatla li shebahale fatše 'me li li tšoare matsohong a otlolohileng. Lula maoto a hao a khumame ka mangole 'me a eme pele. Ke habohlokoa ho laola hore morao o theha mola o nepahetseng, 'me o lebeletse. Ho etsa koetliso ena ka morao koetlisong ea boithabiso, o hloka ho kenya letsoho ho phahamisa mohaho, ho kopa matsoho marapong, ho ba boloka haufi le 'mele. Ka ntlha e holimo, lula metsotsoana e seng mekae, ebe u theolela butle-butle fatše.
Mesebetsi ena ea motheo, eo ho rarahaneng ka eona e ka kenyelletsoa, ka mohlala, ka T-hula ho simulator, thrust ea lebokose le tlaase, tšitiso ea hyperextension, thrust ea lebala le ka holimo, joalo-joalo.