Bakeng sa ba bangata, sebaka sa bothata ha se feela lesela le sa lekaneng le lekaneng, empa hape le sefuba se sehlōhō. Ho loantša liketsahalo tsena tse sa thabiseng ho molemo ho kopantsoe le phepo e nepahetseng, ho fokotsa phofo, mafura le monate. Boikoetliso ba 'mele bakeng sa letheka e ka ba bo fapaneng haholo - bobeli ba aerobic le anaerobic, empa ho molemo ho li sebelisa kaofela ho rarahaneng. Hangata, bo-'mè ba bacha ba leka ho ikoetlisa ka lethekeng - empa bothata ba bona ke hore ha baa lokela ho lahleloa, ho seng joalo lipale tse lahlehileng hangata li khutla. A re nahaneng ka mefuta e mengata ea setso.
Ho ikoetlisa bakeng sa letheka le mpa
E 'ngoe ea lithuto tse rarahaneng ka ho fetisisa tsa letheka, ka morao le ka mpeng e' nile ea e-ba mokhoa o tloaelehileng oa ho sotha holimo ka lilemo tse mashome a 'maloa. Ke feela hoop bakeng sa nako ena e fetotsoeng haholo: ho e-na le likhetho tse tloaelehileng li ne li tletse lintho tse ncha tse kang ho silila le li-hoops tse lekaneng. Re ke ke ra hlokomoloha katleho ea bona: mohlala, ho koahela moriana ho u thusa ho potlakela ho pata mapolanka ebe o tlisa letlalo molumo, ho boima boima ba lik'hilograma tse 3, ho loana ka katleho ho feta boima bo feteletseng. Ka lebaka la hore mesifa e tlameha ho nka boima bo eketsehileng, ho tla hlokahala hore u etse boiteko bo eketsehileng ba ho e tlosa, e leng se bolelang hore o tla chesa lik'hilojule tse ngata.
Koetliso e 'ngoe hape e rarahaneng bakeng sa letheka, likoti le' mele oohle ke li-push-ups. Ha e le hantle, tsena ke li-push-up tse tloaelehileng ka ho fetisisa, bakeng sa phetoho e loketseng eo u lokelang ho e robala fatše ka matsoho le menoana ea hau 'me ha ho pelaelo ho senya' mele oohle. Ho phaella moo, li ntle ho loantša mpa 'me ka kakaretso li robala ka thata . Ho sa tsotellehe taba ea hore tabeng ena ha ho na phello e tobileng ka mesifa ea mpa, boikoetliso bona bo u lumella ho fa 'mele moroalo o matla, oo ka oona mokhoa oa ho chesa mafura o ntseng o sebelisoa.
E le hore u sebelise thapo ea ho qhomela e le mokhoa o tsoang ka mpeng, ho kgothaletswa hore o sebelise mokhoa oa koetliso oa nako. Khetha metsotso e 10, 'me u aba mojaro ka tsela e latelang:
- Metsotso ea 1,3,5,7,9 -9 e qhomela ka tekanyo e phahameng;
- Metsotso ea 2,4,6,8,10th ka molumo o phutholohileng, tsamaea sebakeng seo.
Koetliso ea mofuta ona e tla u thusa hore u tlose li-deposit tse ngata haholo. 'Me haeba u kopanya mekhoa ena le lijo tse itšetlehileng ka phepo e nepahetseng, liphello e tla ba tse hlollang feela.
Ho ikoetlisa bakeng sa letheka ka fitball
Thuso e molemo ho loantša mpa le ho ikoetlisa ka bolo ea boikoetliso bo khethehileng - fitball. U ka reka bolo joalo mabenkeleng a lipapali, e tla nka nako e telele 'me e ke ke ea e-ba tsela e ntle ea ho ntlafatsa palo, empa hape e tla ba boithabiso bo botle ba lipapali. A re nahaneng ka mekhoa e meng ea bohlokoa.
Ho sotha
Robala menoana ea hao le thekeng ka fitball, u khumama 'me ue phomise fatše, beha matsoho ka morao hloohong. Tšoara mochine oa khatiso mme u tlose li-blades, u phahamise ka hohle kamoo u ka khonang ka lebelo le potlakileng. Etsa boikoetliso ka lihlopha tse 2-3 tsa linako tse 8-10.
Ho sotha ka thōko
Etsa boemo bo tšoanang le boits'oaro bo fetileng, feela u se ke ua otloloha, 'me ka lehlakoreng le leng - lehlakoreng le letšehali lehlakoreng le ka lehlakoreng le letšehali le ka tsela e tsoanang - lehlakoreng le letona. Etsa boikoetliso ka lihlopha tse 2-3 tsa linako tse 8-10.
Ho sotha ka ho otlolla ha matsoho
Robala fatše 'me u lule ho fitball, u khumama' me ue phomise fatše, beha matsoho lethekeng. Tšoara mochine oa khatiso mme u khaole maqhubu a mahetleng, u tsamaee ka letsoho le letona ho ea ka letsohong le letšehali, joale, ho fapana le hoo, letsohong le letšehali ho ea ka lengole le letona. Kamora 'mekhatlo e meng le e' ngoe, khutlela sebakeng sa pele. Etsa boikoetliso ka lihlopha tse 2-3 tsa linako tse 8-10.
Ho ikoetlisa bakeng sa letheka le mpa, ho etsoa ka fitball, hangata ho atleha haholo, hape ho etsa phapang e kholo mosebetsing o tloaelehileng.