Mosali e mong le e mong o lora sefubeng se thata le se thata. Sebaka sa decollete se 'nile sa e-ba letšoao la ho khahloa, empa hape le sesosa sa lipelaelo le tšabo. Re tšaba hore ha re se re le lilemong kapa ka mor'a hore re tsoaloe re ke ke ra khahla. Batho ba bang ba nang le ts'oaetso ba nahana ka polasetiki, ba sa hlokomele ka ho feletseng hore ka thuso ea ho ikoetlisa e bonolo u ka etsa hore matsoele a hao a be thata le a motle.
Ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea pectoral, empa basali ba bangata ba tšaba ho e etsa, kaha ba nahana hore sefuba se tla ba motho le ho fokotseha ka boholo - sena se fosahetse ka ho feletseng!
Ho molemo ho qala lithupelo pele lifuba li lahleheloa ke sebōpeho. 'Me ho etsahala ka lebaka la ho haelloa ke mesifa ea mesifa, kahoo u hloka ho haha mesifa. Re khethile liteko tse atlehang ka ho fetisisa tsa ho phahamisa matsoele, a re ke re nahaneng.
Ho ikoetlisa bakeng sa ho tiisa mesifa ea pectoral
E le hore u futhumetse mesifa, u lokela ho etsa mosebetsi o khutšoanyane pele u koetlisoa : mahetla a khutlela morao le ho feta, hammoho le tlhalo ka matsoho. Joale u ka qala ho ikoetlisa.
- Sebakeng sa supine, nka litlolo matsohong a hao mme u li tšoere ka pel'a hao ka ho toba. Ho phefumoloha, otlolla matsoho mahlakoreng, pululo - sebaka sa ho qala. (Qala ka mokhoa o le mong ka makhetlo a 15).
- Push-up. Matsoho kapa matsoho a mangata, maoto kapa maqhubu a tlosoa ka morao le lisebelisoa ❖ Hlalosa fatše, eketsa bolelele bohle. Koola likhahla tsa hao, u li hasanye mahlakoreng. Sefuba ha sea lokela ho tsuba - sena se tla fokotsa bokhoni ba mesifa. (Tsela e le 'ngoe - li-push-ups tse 15).
- Emang ka maoto a mane le liatla tsa matsoho a hau fatše. Theola fatše, o theola pelvis le letheka, mokoting oa sefuba joalokaha eka o bulehile, o nyolohela holimo. Lula sebakeng sena ka metsotso e seng mekae, ebe u khutlela boemong bohle ka bobeli. (Pheta boikoetliso ka makhetlo a mararo).
- E eme khahlanong le lerako, e phehelle ka matsoho a hau joalokaha eka u batla ho e tsamaisa. Boloka mesifa ea sefubeng ea hao e sebetse, eseng ho senya.
- Thetsa ka mpa ea hao setulong sa lipapali, u nke litlolo. Phahamisa matsoho ka ho toba 'me u ba theole butle-butle. (Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a 20.)
- Ka thuso ea expander ea rabara, sebakeng se emeng, otlolla matsoho a hao mahlakore, u lokolle le ho tiisa moeletsi. Leka ho lula sebakeng sa metsotsoana e seng mekae.
- Kopanya liatla ka pel'a sefubeng mme o hatelle ka thata metsotsoana e seng mekae.
Ka thuso ea ho ikoetlisa u ka tiisa sefuba sa hau, empa ntho e ka sehloohong ke takatso. Ntle le lihlopha tsa kamehla u ke ke ua finyella liphello.