Toro ea basali ba limilione ke mala a sephara, haholo-holo haeba sephetho se ka finyelloa ka metsotso e 5. Bakeng sa ba bang ho ka 'na ha bonahala e le ntho e sa utloahaleng, empa eseng bakeng sa Anita Lutsenko , ea ileng a hlahisa mohaho o khethehileng. Ho ea ka mokoetlisi, banana ba bangata ha ba khone ho theola boima ba 'mele karolong ena ea' mele ka lebaka la ho ikoetlisa ka mokhoa o fosahetseng le ka lebaka la koetliso e sa tloaelehang.
U ka tlosa mpa joang metsotso e 5?
Anita o tiisa hore ho sotha habonolo, ho finyella litholoana tse ntle ke ntho e sa utloahaleng, kaha mesifa eohle ea mpa, eseng feela mochine oa khatiso, e lokela ho amohela mojaro. Lutsenko e fana ka lisebelisoa tse 6 bakeng sa mpa e otlolohileng, e leng ho tla nka metsotso e 5 ho qeta. Ke habohlokoa ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka lebelo 'me u se ke ua etsa khefu e kholo. Sebaka se rarahaneng se kenyelletsa lipapali tse joalo:
- Ho matha ka lengole le phahameng sebakeng seo . Matsoho a khumama matsohong ebe o a beha ka pel'a hao. Ka tsela e fapaneng, fihla liatleng tsa lengole le leng kapa le leng. Matha ka lebelo la ho potlakela metsotso e 1. Ka mor'a moo, ho kgothaletswa ho tsosolosa ho hema. E le hore u etse sena, otlolla matsoho ebe u theoha butle.
- Ho tlōla-tlōla . Ema ka ho toba, beha liatla tsa hao matsoho, phahamisetsa maoto a hao pele ebe o o fetisetsa ka lehlakoreng joalokaha eka u batla ho tšela khoele e hanyelitsoeng. Leoto le ka koaloa butle, empa boloka 'mele o otlolohile. Etsa makhetlo a 20 ka leoto le leng le le leng.
- The Pomp . Koala ka pele, o khumama ka mangole 'me u phomole ho tsona ka matsoho. Nka phefumoloho e tebileng 'me u heme moea oohle. Ebe o tšoara phefumoloho ea hao 'me u hule ka mpa ka hohle kamoo u ka khonang. Ebe oe otlolla ka makhetlo a 5 ka ntle. Etsa li pheta-pheta tse 20 feela. Koetliso ena e bohlokoa haholo ho basali ba batlang ho hlaphoheloa ha ba beleha.
- "Plank" . Ho rarahana ha li-exercising bakeng sa mpa ea malapa ho ke ke ha khoneha ho nahana ntle le "Plank", hobane e lumella ho phunya lebota la pele la mpa. Nka khatello ea leshano, haeba e le thata, joale u ka theohela lilheng tsa hao. Mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile, 'me mpa e tiisoa. Lula sebakeng sena ka nako e fetang halofo ea motsotso.
- "Diamond" . Koetliso ena e na le likhetho tse peli. Sebaka sa ho qala se ts'oana: Lula fatše, maoto ka pel'a hau, amahanya maoto, le mangole ho tataisa mahlakoreng. Fana ka matsoho ka mor'a hlooho ea hao 'me u theohele mokokotlo e le hore letheka la hao le hatelletsoe fatše. Ha pululo e phahama butle-butle 'me u khutlele sebakeng sa pele. Etsa makhetlo a 10. Ka lekhetlo la bobeli, karolo e ka holimo ea 'mele e sa tsitsitse,' me maoto a lokela ho tsosoa holimo, ha a ntse a phunya pelvis. U se ke ua lahlela maoto a hau ka hlooho ea hau. Etsa makhetlo a 10.
- Lihlahisoa . Thema ka morao, matsoho a hasana 'me a li hatelle fatše ho tšehetsa litekanyo. Seka mangole 'me u ba phahamise. Ba fokotseng, joale ka ho le letona, ka ho le letšehali e le hore mahetla a eme. Boikoetliso bona bo u fa monyetla oa ho etsa hore mpa e lule e le sephahla ebile e le sephara.
Etsa se rarahaneng bonyane makhetlo a mararo ka beke, 'me ka libeke tse' maloa u tla bona liphello tse ntle.
Ho ja joang ho potlakela ho etsa hore mpa e lule e otlolohile?
Ka ho theola boima ba 'mele, bohlokoa ba bohlokoa hase feela boikoetliso ba' mele, empa hape le phepo e nepahetseng. Mosebetsi o ka sehloohong oa ho ja ke ho tlosa mafura le ho ntlafatsa mosebetsi oa pampiri ea lijo. Hoa hlokahala ho hana ho sebelisoa ha joala le koae, 'me ho sa tsotellehe hore na o kenyelletsa mafura le monate. Mokhoa o atlehang haholo ke lijo tse latelang: buckwheat, kefir le raese. Netefatsi bakeng sa mpa e otlolohileng e lokela ho kenyelletsa:
- Lijo tse nang le fiber . Ka lebaka la bona, o ka hloekisa mala ka lihlahisoa tsa ho bola 'me o theha tsamaiso ea lijo. Kenyeletsa lijo-thollo tsa lijo, limela le meroho.
- Litholoana . Li sebelise ka thoko e le bohobebebe. Ho molemo ho fana ka khetho ea li-citrus, liapole le lipere.
- Liprotheine lihlahisoa . Kantle ho bona, tloaelo ea metabolism ha e khonehe. Kenyelletsa tlhapi ea mafura a mafura, nama ea kana, mahe a makhooa, linate, joalo-joalo. Mokhoa o amohelehang oa letsatsi le letsatsi ke 50 g.