Lijo tse ling tsa tlhaho li na le lintho tse joalo tsa lijo tse kang liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Ho fumana hore na lik'habohaedreite ke eng, o lokela ho nahana hore ho noa ha vithamine le likokoana-hloko leha e le life ho itšetlehile ka tsona, hammoho le ho fa 'mele matla.
Li-carbohydrate - ke eng?
Li-carbohydrate li bitsa sehlopha sa tsoekere e bonolo le e rarahaneng, e leng karolo ea likarolo tsohle tsa 'mele oa motho le phoofolo. Ntho ena ke eona e kholo ka ho fetisisa ea "mohaho oa mohaho" lefatšeng. Chemistry e bolela hore lik'hemik'hale tsena tsa carbon li fumanoa ka mokhoa oa ho etsa li-photosynthesis. Mofuteng o moholo ka ho fetisisa, lik'habohaedreite li na le limela tse ngata. Ho kena 'meleng ho tsoa ka ntle, ba fetoha matla a hloekileng bakeng sa mosebetsi oa litsamaiso tsohle tsa litho tsa' mele.
Mesebetsi ea lik'habohaedreite ke efe?
Mochine oa khato ea motsoako o bontša hore tšobotsi ea oona e ka sehloohong e lokela ho nkoa e le matla. Ho phaella moo, bo-rasaense ba bitsa mesebetsi e joalo ea lik'habohaedreite e le:
- Mehaho -e sebetsa e le motheo oa ho haha lisele tsa dimela le libōpuoa tse phelang.
- Tšireletso - ke mosireletsi khahlanong le phello e senyehileng ea tikoloho ea ka ntle le ea ka hare.
- Ho boloka - boloka karolo e 'ngoe le e' ngoe ea phepo e nepahetseng 'meleng.
- Tlhophiso - ts'ebetsong ea ts'ebetso ea lijo tsa 'mele ka pampiri ea lijo.
- Anticoagulant - phello ea mali coagulability le ts'ebetsong ea katleho.
Ho tšeloa ha 1 g ea lik'habohaedreite ho hlahisa lik'hilograma tse 20 tsa matla a hloekileng. Ka ho feteletseng, li bokella mesifa le mesifa ka sebōpeho sa glycogen. Nakong ea phomolo ka mor'a mosebetsi oa boipheliso, boemo ba glycogen bo tsosolosoa ho tloha mehloling ena ea 'mele. E 'ngoe le e' ngoe ea mesebetsi ena, lik'habohaedreite tse nepahetseng li fumanoa ka lebaka la hore lenane lohle la lintho tse molemo li kenella 'meleng:
- starch;
- tsoekere;
- heparin;
- chitin;
- fructose;
- deoxyribose.
Melemo ea lik'habohaedreite
Hoo e batlang e le halofo ea lintho tsohle tse oelang motšehare oa 'meleng ke lik'habohaedreite. Ho haella ha bona ha ba ja ka potlako ho ama bophelo bo botle: ho sebetsa ha mesifa ea pelo ho senyeha, metabolism e liehisa, tsamaiso ea methapo e hlōleha. Lintho tse ka sehloohong tsa bohlokoa ke:
- Ho fana ka matla . Ketsahalo e 'ngoe le e' ngoe, e kang ho tsamaea kapa ho hlanya meno, ho hloka boiteko. Lik'habohaedreite li na le li-glucose, tse fokolang ka khase ea starch le tsoekere. Sebaka sena se na le insulin, e ka kenngoa ka mali ka metsotsoana. Ha u tseba hore na li-carbohydrate li na le thuso, o ka laola ka ntle sekala sa eona sa lefu la tsoekere;
- Ho loantša mafu a bakiloeng ke mathata a ts'oaetso . Lijo tse nang le lik'hemik'hale tsa lik'habohaedreite li sebetsa e le mofuta oa "thebe" bakeng sa batho ba qobelloang ho phela le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 , k'holeseterole e phahameng kapa likarolo tse sa tšoaneng tsa botenya. Lijo tse thehiloeng mothating oa tsona li tsitsisa khatello ea mali 'me li tloaeleha pelo ea boithabiso;
- Ho laola boima ba 'mele . Ho utloisisa lik'habohaedreite, u ka ithuta ho laola boima ba hao ka ho fetola lethathamo la lijo tse jeoang. Ho tswa ho lik'habohaedreite ha li khone ho lahleheloa ka ho feletseng ha ho theoha boima ba 'mele, haeba nako e telele ho boloka liphello tse finyelitsoeng ho hlophisitsoe. Lijo tsohle tsa lijo-thollo li fokotsa matla a maholo a 'mele' meleng;
- Ntlafatsa maikutlo a hau . Liphuputso tse entsoeng li tiisa hore tšebeliso ea lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite li eketsa tlhahiso ea serotonin, hormone ea bophelo bo botle le ts'epo e nepahetseng. Batho ba lijong tse nang le ho haella ha lintho tsena ba na le bothata ba ho tepella maikutlong, ho tšoenyeha le ho halefa ha bohale.
Ho kotsi ho lik'habohaedreite
Tšenyo e khōlō eo lijo li ka e bakang ke ho ja lijo tse ngata, tse nang le phello e mpe 'meleng. Ha setopo se tlatsa bofokoli 'me ho na le ho hongata haholo, phetoho ea lik'habohaedreite ka mafura, ho behoa ka lethekeng, mahlakoreng le marako a qala. Ho lahleheloa ke liprotheine le mafura ho thata ho feta lik'habohaedreite ka lebaka la tatso ea bona e monate. Li-carbohydrate li ruile ka lipompong, tsokolate, lijo tse ling, lipompong, lino tse nang le carbonate. Lihlahisoa tsena tseo u batlang ho li thabela nakong ea khatello ea kelello, lijo tse thata kapa bosiu li lapile.
Li-carbohydrates, tse nang le kotsi e itseng bophelong, li bitsoa e hloekisitsoeng. Ha ba tlatse "lebokose la tšepe ea tšepe" ea motho, empa ba le felisa, ha ba ntse ba e-ba mafura. Li-carbohydrate tse hloekisitsoeng li entsoe ka mokhoa o hlophisitsoeng, ka lebaka leo ha li etse letho. Ho belisoa ha liindasteri le ho hloekisa ho ne ho tlosa litebelisoa tsa lisebelisoa tsohle tsa litsela. Li-sugars tse hloekisitsoeng li tsejoa haholo: sena se hlalosa botumo ba bona le bahlahisi ba libate tsa tsokolate, limonades le lips.
Li-carbohydrate tse bonolo le tse rarahaneng
Lihlahisoa tsohle tsa carbon di ka aroloa ka lihlopha tse peli: lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng . Li khethollehile ka mokhoa oa tšusumetso ho lisele tsa 'mele le lik'hemik'hale. Li-carbohydrate tse bonolo (tseo boholo ba tsona li hloekisitsoeng) li theohela ka li-monosaccharides tse peli - ena ke mokhoa oa ho arohana ha bona. Li-carbohydrate tse potlakileng le tse liehang (li bitsoa tse rarahaneng) li fapane le tse ling: tse latelang li na le monosaccharides tse 3 kapa ho feta, e li lumellang ho cheka ka nako e telele 'me ka potlako li kenella ka liseleng.
Li-carbohydrate tse bonolo
Li-carbohydrate tse bonolo li tšoana le caffeine: matla ao a sebelisitsoeng ho 'ona a kenngoa ka potlako ke' mele, empa ho nka nako e itseng. Li na le bolotsana, hobane li na le tsoekere e chesitsoeng ka potlako, e leng ho eketsa litekanyetso tsa tsoekere ka tekanyo ea mali. Li-carbohydrate tse khanyang le li sebelisoang hangata li bakoa ke ho se lekane ha tsoekere mme li eketsa kotsi ea ho nona haholo le lefu la tsoekere. Kahoo, o lokela ho fokotsa ho sebelisoa ha lihlopha tse latelang tsa lijo:
- mefuta e mengata;
- litholoana tse mafura (papaya, banana);
- poone le starch ea litapole;
- ho ja lijo;
- pasta ho mefuta e sa tšoaneng ea koro;
- likarolo tse potlakileng;
- Bakery lihlahisoa tse tloaelehileng tsa phofo.
Li-carbohydrate tse rarahaneng ke life?
Li-carbohydrate tse telele kapa lijo tse rarahaneng li u lumella ho ja hangata ka ho boloka matla a nako e telele 'meleng, ka hona ke motsoalle ea molemo oa lijo leha e le life, haholo-holo haeba o ikemiselitse ho loantša boima bo feteletseng. Li na le letšoao le tlaase la glycemic , le lekantsoeng ke tekanyo ea ho tšoana ha lik'habohaedreite ka liseleng. Ho GI sekaleng ho tloha ho 0 ho ea ho 100, lik'habohaedreite tse sebetsang ha li bokelle lihlopha tse fetang 50. Dijo, e leng karolo ea molao ona, o laeloa bakeng sa batho bohle ba bobebe.
Lik'habohaedreite tse rarahaneng li ka fumanoa ka:
- linaoa;
- lijo-thollo;
- bohobe bo lekaneng;
- macarone ho tloha koro eohle;
- meroho (pelepele e hlabang, eiee, zucchini, lettuce, sipinake, avocado, linaoa tse tala, mefuta eohle ea hop);;
- litholoana, tlaase ka tsoekere (lipere, liapole, litholoana tsa morara, li-orang, kiwi, liperekisi);
- greenery.
Lik'habohaedreite li hokae?
Motho leha e le ofe ea nang le tlala le ea ho itima lijo ka potlako, o lokela ho tseba hore na lik'habohaedreite li nkoa li sireletsehile. Lihlahisoa tsena li na le litšoaneleho tse ngata, tseo ka tsona li ka tsejoang har'a lintho tse sa tšoaneng tse hloekileng:
- ho hlophisoa ha li-GMO le li-enhancer;
- mofuta o tlase oa gluten le likarolo tse ling tse ngata tsa allergenic;
- ho se be le phekolo e kotsi;
- sebaka sa bophelo, se lumellanang le maikutlo a sebele ka lijo tsa tlhaho.
Lihlahisoa tse nang le lik'habohaedreite
Ho fumana metsoako e ntle ea carbon, ho hlokahala hore u ithute esale pele lenane la lihlahisoa tse nang le likarolo tse tlaase tsa glycemic. Lijo tse nang le lik'habohaedreite li kenyelelitsoe tafoleng e khethehileng e thehiloeng le ho khothaletsoa ke litsebi tsa phepo. Har'a bona, ke habohlokoa ho bontša tse nkoang e le 'mele oa motho o hlokahalang ka ho fetisisa:
- Meroho le litholoana. Mahapu, lihlahla, li-blueberries, lipere le li-plums li na le fiber e mengata ea lijo, metsi le tsoekere e rarahaneng. Litholoana tse entsoeng ka makotikoting li boloka thepa e tšoanang, haeba tsoekere e sa ekeletsoa ha e ntse e sebetsa.
- Lihlahisoa tsohle . Ena ke khetho e ntle ho ba sitoang ho phela ka letsatsi ntle le ho baka, empa ba tšaba liphello tsa ho ja lik'hilojule tse hloekisitsoeng. Li na le zinki, selenium le magnesium, e leng phaello e eketsehileng.
- Litloaelo tsa linaoa . Linaoa, lierekisi, li-chickpe le lentile li na le lihlahisoa tsa liprotheine. Ho tseba hore na li-carbohydrate ke eng le hore na ke habohlokoa hakae ho li kopanya le liprotheine, baatlelete ba itšetlehile ka linaoa pele ho tlhōlisano.
- Lihlahisoa tsa lebese tse tlaase .
U hloka li-carb tse kae ka letsatsi?
Matla a letsatsi le letsatsi a hloka ho itšetlehile ka pina ea bophelo ba motho. Ntho e tloaelehileng ea lik'habohaedreite ka letsatsi bakeng sa batho ba nang le mosebetsi o sa sebetseng 'me ka mosebetsi o mafolofolo o fapane. Haeba baatlelete ba qeta hoo e ka bang 3000 Kcal, joale baokameli ba ofisi ba sireletsang khahlanong le setei sa kilogramme tse eketsehileng ha baa lokela ho feta se tloaelehileng sa 1500 Kcal. Litlhahiso tsa litsebi tsa litsebi li fana ka lijo tse latelang: 45-65% ea lijo e lokela ho ba le lik'habohaedreite tse rarahaneng.
Lihabohaedreite bakeng sa baatlelete
Batho ba lulang ba mamella ho ikoetlisa kamehla ba hloka ho latsoa lijo tse jeoang, puso ea lijo le lenane la lik'hilojule. Ba bang ba bona hore lik'habohaedreite pele ho ikoetlisa li sebelisetsoa ho eketsa mamello, empa lumellana le liteko tsa ho li lahla. Ho na le pono e fosahetseng ha ho nahanoa ka ho haella ha ntlha ena e le tsela ea ho etsa hore 'mele o chese mafura a mangata, e leng mohloli o matla oa matla maemong a tšohanyetso.
Bopaki ba hore khopolo ena ke ntho e sa utloahaleng, ke eona mokhoa oa ho sebetsana le lintho tse fumanoang lijong. Lik'habohaedreite tse ngata li boloka matla ka nako e telele, 'me lihlahisoa li bonolo: butle-butle li fetoloa ho ba mafura bakeng sa mesifa le ho chesa ka potlako, ho baka ho senyeha le tlhokahalo ea lijo tse ncha. Litsebi tsa phepo ea lijo li kholisehile hore lik'habohaedreite tse kang glycogen le fiber li sebetsa hantle ho rarahaneng le mafura hafeela li nkoa e le lijo tse rarahaneng.
Lik'habohaedreite bakeng sa boima ba mesifa
Ts'ebetso ea meriana e bontšitse ho hlahloba matla a matla a lihlahisoa - kahoo, motsoako oa lik'habohaedreite le mafura, pyruvate kapa pyruvic acid e ne e arohane. Molemo oa eona ke hore o sebelisoa nakong ea lipapali mme ha o lule 'meleng ka mor'a hore o phethoe. Lijo tse nang le lik'habohaedreite ka mor'a koetliso, li amoheloa ka morero:
- fokotsa khalori ea lijo tsa letsatsi le leng le le leng;
- ho loantšana le ho senyeha ha sebete sa mafura;
- ho boloka tsoekere e bolokehileng ea mali;
- tsusumetso ea mesebetsi ea bohlokoa ka molao oa matla a fokolang.