Bakeng sa motho ea kenang lipapaling ntle le lipakane tsa litsebi, feela bakeng sa monate, bophelo bo botle le botle, ke habohlokoa haholo ho khetha mofuta oa koetliso e tla fana ka mojaro 'meleng oohle. Ho hloka nako ho etsa liphetoho le ho ikoetlisa ka lihlopha tsohle tsa mesifa, kahoo mehaho ea mehleng ea kajeno e lokela ho ba e tletseng haholo le ka nako e ts'oanang, e sebelisoe habonolo bakeng sa batho ba itokiselitsoeng ka tsela e fapaneng. Ka lentsoe, re batla mokhoa o rarahaneng oa bokahohle bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa.
Compound
A re etse litakatso tsa hau bakeng sa ho rarahana ha rona:
- e rarahaneng e lokela ho khothalletsa ho lahleheloa ke boima, e leng se bolelang hore ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tse kholo tsa mesifa, ka karolo e itseng, e lokela ho ba aerobic;
- e lokela ho ts'ehetsa ho tiisoa ha mefuta (li-press, matsoho, likoti, lirope), e bolelang hore re boetse re hloka mekhoa ea matla ea lihlopha tse fapaneng tsa mesifa;
- ho kenyeletsa ho rarahaneng ho lokela ho sebetsana le mesifa ea matsoho, matsoho, mahetleng, morao, sefuba, maoto, likoti .
Habohlokoa ka ho fetisisa, sena sohle ha sea lokela ho nka nako e fetang halofo ea hora!
Boikoetliso
Sebaka sa rona se rarahaneng se na le mekhoa ea ho ikoetlisa bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa, mme se nka metsotso e leshome ho feta metsotso Ka lebaka leo, u se ke ua ba botsoa, u se etse letsatsi le leng le le leng mme u fihlele meeli ea litoro tsa hau tse se nang moeli hammoho le rona!
- Ho futhumala - ho qhomela ka thōko, matsoho a le mong. Re bokella matsoho le maoto hammoho.
- Re ikitlaelletsa ho khutlela lerakong, re theohela ka lehlakoreng le letona ho khumama ea mangole. Lokisa boemo ba metsotsoana e 30.
- Re etsa puseletso. Ela hloko boemo bo nepahetseng ba 'mele - ho tloha hloohong ho ea ho menoana, mola o le otlolohileng, matsoho ka tlas'a mahetla. Bakeng sa phomolo, o ka sutumetsa mangole. Re sutumelletsa metsotsoana e 30.
- Re robala ka morao, matsoho ka mor'a hlooho, maoto a khumama ka mangole, a khaola hlooho, mahetleng, karolo e 'ngoe e le karolo ea thoracic e tsoang fatše. Chin e shebile ka holimo, matsoho ha a fokotsehe - metsotso e 30.
- Re nka setulo, re beha leoto le leng setulong, ebe re hula ea bobeli, re phahamisa le ho theola maoto. Matsoho lebanta, re sebetsa metsotsoana e 30.
- Re phomola matsoho holim'a setulo, maoto a rona a otlolloa, a otlolohile, a phunyeletsoa setulong - seca 30.
- Re jara mohaho - re boloka 'mele monoaneng le maotong a menoana. Lokisa boemo ba metsotsoana e 30.
- Ho matha sebakeng se seng, emang mangole holimo kamoo ho khonehang. Re sebetsa ka ho eketsehileng le matsoho.
- Ho oela ka pele. Leoto la leoto le ka pele ha le tsamaee ka nģ'ane ho likala. Leoto le ka pele le otlolohile ka lehlakoreng le letona. Re etsa maoto ka bobeli.
- Lehlakoreng le leng - boima bo tšoaroa ka ho le letona (kamora ho falla, ka letsohong le letšehali) forearm le holim'a leoto le le leng. Lokisa boemo ba metsotsoana e 30. Re pheta ka lehlakoreng le leng.