Batho ba qalang ho kopanela lipapaling ba lokela ho utloisisa hore mesifa eohle e lokela ho fumana mojaro, ho seng joalo 'mele o ke ke oa hlahisa sebopeho le setšoantšo se ke ke sa lekanngoa. Ho khothalletsoa ho sebelisa mochine oa khatiso oa benche ea lebotho bakeng sa lebanta la mahetleng.
Khatiso ea bench ea lebotho lee ke eng?
E 'ngoe ea mekhoa e metle ka ho fetisisa e entsoeng ho ntlafatsa moroallo, karolo e ka holimo le triceps ke mochine oa khatiso oa benche ea sesole. Haeba re e hlahloba ka litsebo, joale mochine ona oa khatiso o bolela mofuta oa molumo. Khatiso ea sesole - mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa, o etsang ho lutse le ho ema. Joaloka lisebelisoa tse eketsehileng, li-barbell kapa li-sampe li ka sebelisoa. Ho fumana litholoana, mokhoa o nepahetseng ke oa bohlokoa haholo. Lebitso la boikoetliso le tsoa Amerika - mochine oa sesole, o fetoletsoeng e le "khatiso ea sesole".
Khatello ea sesole - mekhoa ea boipheliso le boiketlo
Ho khetha boikoetliso bakeng sa koetliso ea bona, ho hlokahala hore u ele hloko melemo le melemo e teng. Ho atleha ha benche ea lebotho ho tiisoa ke libapali tsa lipapali le baatlelete ba nang le phihlelo. Litsebi li pheha khang ea hore boikoetliso bona bo molemo ka ho fetisisa ho nts'etsopong ea leqhoa la mahetla 'me e lokela ho ekeletsoa thupelong ea hau, ho fanoe ka mefokolo e ka khonehang.
Mochine oa khatiso oa benche oa bohlokoa hakae?
Ho na le menyetla e 'maloa mosebetsing ona, o etsang hore o atlehe. Ho qala ka eona hoa hlokahala hore u utloisise, ho etsa mochine oa khatiso oa benche ea sesole, hore na mesifa e sebetsa joang, ka hona mesifa ea 'mele o ka holimo e kenngoa mosebetsing. Koetliso ena e eketsa matla le molumo oa li-triceps le lihlopha tsohle tsa delta. Ho phaella moo, mesifa ea morao e fumana mojaro. Ho etsa bonnete ba hore 'mele o tsitsitse, karolo e ka holimo ea letheka, marako le mochine oa khatiso o sebetsa. Mochine oa khatiso oa sesole o na le molemo o motle 'me o na le' nete ea hore 'mele oohle o hōla, o kopane ka kakaretso le botsitso.
Khatello ea sesole - kotsi
Haeba re bua ka mefokolo, joale ho na le tse peli feela tsa tsona: ts'oaetso le kotsi ea ho oa ha bar. Ha u ntse u koetlisoa, ho hlokahala hore u khumame ka mangole, 'me haeba sena se sa etsoa, joale ha ho na ho theoha ha sekhahla,' me tšusumetso e tla tima ka lebaka la ho tsitsisa ha lefuba la marang-rang. Ka lebaka leo, manonyeletso a mangole, pelvis, mokokotlo le maqaqahla a utloa bohloko. E baka khatello ho khatiso ea sesole le ka letheka, kahoo ha u sebelisa boima bo boima ho eletsoa ho apara lebanta le ikhethang la liatleletiki. Ho bohlokoa ho futhumala pele ho koetliso ho lokisa mesifa le manonyeletso.
Khatiso ea lebotho - mokhoa oa ho bolaea
Ho pakoa hore esita le litsela tse fokolang tsa mokhoa o nepahetseng oa ts'ebetso li fokotsa katleho ea boikoetliso, kahoo ke habohlokoa ho boloka melaetsa eohle. E le hore u utloisise hantle hore na u ka hatisa lebotho la sesole hantle, u lokela ho nahana ka liphoso tse khōlō.
- Baatlelete ba bangata ba etsa mehato e eketsehileng, mona e boleloa, ka mohlala, ho khetholla pelvic, ho sisinyeha ha hlooho le ho qhomela. 'Mele o lokela ho lokisoa, empa matsoho feela a falla. U ke ke ua phutholoha mesifa ea morao le mochine oa khatiso. Lebotho la sesole ho Smith le thusa ho qoba ho feto-fetoha ha matsoho, hobane sebaka se tsamaea ka tsela e otlolohileng.
- Ha u ntse u ikoetlisa, u ke ke ua senya 'mele hape, kaha sena se fella ka ho imeloa haholo ke li-stabilizers. Ka lebaka leo, moatlelete a ka 'na a oa,' me kotsi ea ho lematsa mahetleng le ho theoha ka morao ho eketsa. Tsela e nepahetseng e bolela boemo ba molumo oa 'mele.
- Har'a liphoso tse tloaelehileng tse lokelang ho boleloa ke khetho e fosahetseng ea mojaro. Ba bangata ba sebelisa li-barbell kapa li-dumbbell tse boima haholo, mme sena se lebisa tlhokomelong ea hore boikoetliso bo etsoa ka mokhoa o fosahetseng. Ba qalang ba lokela ho khetha boima bo bobe ho tlisa mokhoa oa ho bolaoa haufi le se loketseng.
- Khatello ea sesole ka li-dumbbells kapa li-barbells e tlameha ho etsoa feela ka mor'a ho sebetsa hantle. Hopola hore mesifa ea mahetla e kotsing ea ho tsoa kotsi. Pele u lokela ho potlakisa matsoho a hao, ebe u etsa mokhoa oa boima ba boima ba 'mele.
Litsebi li fana ka litlhahiso tse 'maloa mabapi le mokhoa oa ho etsa mochine oa khatiso oa mabotho hantle:
- Boloka hlooho ea hau boemong bo tsitsitseng. Baatlelete ba bang ba khelosa hlooho ea bona ka boomo, e leng se lebisang phetohong boemo ba 'mele.
- Kamora ho pheta-pheta ka bobeli ke habohlokoa ho otlolla matsoho ka botlalo, e leng ho tla thusa ho finyella matla a mangata a thibelo ea mesifa ea triceps le delta. Haeba ho e-na le mathata ka mahlakoreng a sefahleho, joale ha ea lokela ho etsoa.
- Ha u ntse u etsa mochine oa khatiso oa benche ea lebotho, ho kgothaletswa ho boloka likhahla tsa hau li kene ka ntle. Sena se tla thusa ho boloka boemo bo matla.
- Hopola bohlokoa ba ho phomola hantle, kahoo ho tsoa moeeng ho etsoa nakong ea mojaro, ke hore, ha u phahamisa bar. Sena ke sa bohlokoa ho etsa bonnete ba ho se ts'oanehe ha mokokotlo le ho qhotsoa ha mesifa e feletseng.
Mochine oa khatiso oa benche ea sesole
Ena ke phetolelo ea khale ea boikoetliso 'me u ka e etsa ka li-dumbbells le barbell. Mochine oa khatiso oa benche oa sesole, mokhoa oo ho lokelang hore o etsoe ka ho feletseng, o ka etsoa malapeng le holong.
- Beha projectile fatše 'me u eme ka thōko, u boloke maoto a hao bophara ba mahetleng a hau.
- Nka projectile e le hore liatla li phahame ho feta mahetleng, 'me u li tšoare mahetleng le ka lebokoseng. Ke habohlokoa hore morao o otlolohile.
- Exhaling, phahamisa bar ka holim'a hlooho ea hau, ka ho otlolla matsoho. Ke habohlokoa hore litho tse ling li tsamaee ka tsela e otlolohileng 'me u se ke ua fallela ka thōko, ho seng joalo, boima ba' mele bo lokela ho fokotseha.
- Ho fokotsa bar ho theohela mahetleng ho latela ka ts'usumetso.
Mochine oa khatiso oa benche ea sesole
Khetho ena e nkoa e le e bonolo le e bonolo ho tseba mokhoa ona. Tabeng ena, o tla sebelisa li-dumbbells, tse kenyelletsang tshebetso ea thupelo.
- Ho etsa mochine oa khatiso oa benche ea lebotho, lutse setulong, u boloke mokokotlo oa hao hantle. Ke habohlokoa hore phomolo eohle e lule fatše 'me pakeng tsa bona bophara bo tšoana le mahetleng.
- Boloka li-dumbbells ka lehetleng, le liatla li shebile pele.
- Etsa hore lebotho la sesole le phalle ka ho phalla, ho nahanoa hore ka holimo matsoho ha ho hlokahale hore a hlokomolohe ka botlalo. U se ke ua lebala hore ke habohlokoa ho khutlisa mokokotlo oa hao hantle. Ka holimo, ema 'me u phefumolohe, fokotsa li-dumbbells mahetleng a hao.
Mochine oa khatiso oa benche ea sesole
Kgetho e 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa, empa tabeng ena mojaro o ka sehloohong o ka sefubeng, empa mahetleng a boetse a sebetsa. Lebotho le nepahetseng le hatella ho tloha sebakeng se holimo ho etsoa ho latela morero o latelang:
- Lula ka bencheng 'me u tšoare mohaho ka mohopolo o tloaelehileng, ke hore, phapang pakeng tsa lehetla le forearm e tla otloloha. Tlosa projectile ka holim'a hau.
- Ha u hema, theola mohaho pele molala o ama bohareng ba sefuba. Ka mor'a khefu e khutšoanyane, otlolla matsoho hape.
Ke eng e ka nkelang mochine oa khatiso oa benche ea sesole sebaka?
Bakeng sa seaparo sa mahetla, boikoetliso bo hlahisitsoeng ke e 'ngoe ea tse atlehileng ka ho fetisisa, empa ho na le mekhoa e meng ea ho koetlisa mesifa ena. Haeba u thahasella seo u ka se nkang sebaka sa khatiso ea benche ea sesole, u lokela ho tseba tlhahiso e latelang:
- Bakeng sa marako a pele a delt, o lokela ho sebelisa mochine oa khatiso oa Arnold ebe o phahamisa matsoho.
- Bakeng sa sefate se ka pele le se bohareng, delt e loketse ho hatella dumbbells hodimo le ho phahamisa matsoho mahlakoreng.