Ha u bua ka lijo tse nang le protheine e ngata le mafura a mangata, pele ho tsohle ho hlokahala hore u utloisise hore liprotheine ke lisebelisoa tsa motheo tsa 'mele ea rona. E le ho fumana motsoako ona oa bohlokoa hammoho le lijo, o lokela ho tseba hore na ke lijo life tse nang le liprotheine tse ngata, hobane li tsoa lijong tseo boholo ba tsona li kenngoa ka tsona.
Ke lijo life tse nang le protheine?
Haeba re bua ka lijo tse nang le protheine haholo, pele ho tsohle re lokela ho bua ka nama. Nama e tšoeu e molemo, ha e bapisoa le nama e khubelu ka lebaka la liprotheine tse ngata. E 'ngoe ea tse matlafatsang haholo - nama ea khoho, ka 100 g ea sehlahisoa - 32 g ea protheine, e nang le k'holeseterole e nyenyane haholo le mafura. Ho nama e lefifi le hoja ho e-na le liprotheine, empa hape e na le lik'holesale tse ngata tse kotsi le mafura. Ho molemo ho ja litlhapi le nama e omeletseng. Leka ho qoba ho tsoa lijong tse jang, libon, nama e halikiloeng. Sebete le liphio li na le mafura a mangata le letsoai, kahoo ha ua lokela ho li hlekefetsa.
Ho bua ka mofuta ofe oa limela tse ngata tse nang le liprotheine, ho bohlokoa ho bua ka linaoa. Ena ke e 'ngoe ea lihlahisoa tse ntle ka ho fetisisa, bakeng sa limela e nkoa e le e' ngoe ea mehloli e molemohali ea karolo ena e molemo. Liprotheine li ruile lijalo, linaoa, lentile, lierekisi. Likhooa li na le fiber e ngata le 8 li-amino acid tse hlokahalang .
Ke lijo life tse ling tse na le liprotheine tse ngata?
Ha e le hantle, re ke ke ra hlōleha ho bua ka linate (linōko, lialmonde, li-cashews), tse ruileng haholo liprotheine. Boholo ba protheine bo ka har'a nut ea Brazil, feela ligrama tse 30 tsa sehlahisoa se na le tekanyo ea letsatsi le letsatsi bakeng sa motho. Ho phaella moo, li na le palo e kholo ea omega-3 fatty acids le amino acid.
Karolo ea kotara ea khalase ea lialmonde ke ligrama tse 8 tsa protheine. Ka almonde ena ke mafura haholo. Peanut e boetse e nkoa e le mohloli o motle haholo oa liprotheine, joaloka peanut butter (ka ligrama tse 30 tsa sehlahisoa ke ligrama tse 8 tsa protheine). Ho fokotsa li-peanut feela ke hore ho na le mafura a mangata, kahoo e lokela ho jeoa ka mokhoa o lekanyelitsoeng.
Ho na le liprotheine tse ngata tse tsoang lihlahisoa tse sa tšoaneng tsa lebese, boholo ba tsona ka chisi, tranelate, yogurt le lebese. Li boetse li khona ho fana ka 'mele oa motho ka li-vithamine tse hlokahalang le liminerale. Ho ba teng ka lebese la khalsiamo e ngata ho u thusa ho boloka masapo le meno a phetseng hantle, ho thusa ho thibela tsoelo-pele ea maloetse a kang ramatiki le lefu la masapo. Ba batlang ho tlosa boima ba 'mele ba bohlokoa haholo ba tla ba lihlahisoa tsa lebese tse fokolang mafura. Ka karolelano, 100 dikgerama tsa chisi li na le ligrama tse 9 tsa protheine.
Ho ruile liprotheine ke lijo tsa leoatleng. Li hantle haholo 'me ka nako e le' ngoe ha li na mohloli o mafura. Kahoo, ka 90 g ea saalmon ke 5 g ea mafura le 20 g ea protheine. 100 g ea tuna e na le 24 g ea protheine, 'me 100 g ea cod e na le 20 g ya protheine.
Protheine e ngata e fumanoa ka asparagus. E ka pheha mouoane, o halikiloeng, o halikiloe ebile o phehiloe. Meroho ena e na le phepo e ntle haholo. Khalase ea halofo ea asparagus e entsoeng ka ho itokiselitse e na le 2 g ya protheine.
Lintho tse ngata tse thusang mahlo a makhooa, ho phaella moo, li na le k'holeseterole e nyenyane, empa ka nako e le 'ngoe li na le liprotheine tse ngata. Hape ha e na mafura, empa e na le amino acid e hlokahalang. Ka khalase ea liprotheine tsa mahe ke liprotheine tse 26 g. Empa karolo e le 'ngoe ea cauliflower ke 3 g ya protheine. Hape li-cauliflower li na le vithamine K e kholo, 'me e khetholloa ke boteng ba li-anti-inflammatory properties. E na le fiber e ngata.
Ho phaella moo, o lokela ho ela hloko li-avocado, lipina, matsatsi a spinach, broccoli, poone e monate, limela tsa Brussels, li-tangerines, apricots, libanana, kokonate, liapole, lifeiga, lebese la soya le tofu.