Ho hloekisa 'mele oa hau, ke hore, "ho ntlafatsa tsamaiso," o ka sebelisa letsatsi la ho laolla. Hape o ile a atleha ho theola boima ba 'mele. Ho na le melao e itseng ea ho hlophisa ho laolla le bongata ba dikgetho, kahoo ho na le ntho eo u lokelang ho e khetha.
Ke hobane'ng ha re hloka matsatsi a ho itima lijo?
Batho ba bangata ba utloile ka ho lokolloa, e leng ntho e ka nkoang e le phomolo bakeng sa 'mele. E thehiloe ho thibelo ea menu e thata, e nang le e le 'ngoe kapa lihlahisoa tse peli. Ha ho kgothaletswe ho e sebelisa hangata ka beke. Ntho e kholo ea khetho e tsejoa, empa matsatsi a monate ka ho fetisisa ha aa lokela ho ba le khalori ea bohlokoa ka holimo ho 1000 kcal. Ho khothalletsoa hore u ee ngakeng pele ho sena.
Ho laoloa matsatsi ho ntlafatsa katleho ea lijo leha e le life, ha li ntse li ntlafatsa mosebetsi oa tsamaiso ea lijo 'me li nolofatsa mananeo a metsoako. Ba thusa maemong a boima ha boima ba 'mele bo khaotsa ho fokotseha,' me u hloka ho qala ts'ebetso hape. Kakaretso e 'ngoe ea ho laolla ke ho tsosoa ha liphio tse tla thusa ho felisa metsi a feteletseng le ho ntlafatsa ts'ebetso ea mala.
U ka qeta letsatsi la ho itima lijo joang?
Bakeng sa ho laolla ho tlisa melemo feela, ho hlokahala hore u e tsamaise ka tsela e nepahetseng, eo ho hlokahalang hore u ele hloko litlhahiso tse itseng ho tsoa ho litsebi:
- Ha u rera letsatsi la ho itima lijo, ke habohlokoa ho le lokisetsa esale pele, ho tlosa lijo tse mafura le boima bo tsoang mananeng a hau bakeng sa letsatsi.
- Ha hoa hlokahala nakong ea thibelo ea ho ja ho ikoetlisa, hobane 'mele o tla fokola. Ho tla ba molemo ho silila, e leng ho tla ntlafatsa metabolism le ho khothalletsa ho hloekisa.
- Ho molemo ho fetola mefuta e fapaneng ea matsatsi a ho itima lijo, e tla thusa ho finyella liphello tse molemo.
- Ha ho kgothaletswe ho sebedisa dixia tse eketsehileng le diuretiki nakong ea ho tsuba, ho seng joalo ho ka ba kotsi ho bophelo bo botle.
- Melao ea letsatsi la ho itima lijo e bontša hore u hloka ho noa metsi a etsang dilitara tse 2-3 ka letsatsi.
- Ke habohlokoa ho tlohela ho laolla butle-butle. Haeba u rerile ho fetisetsa phepo e nepahetseng, joale ke nako ea katleho ka ho fetisisa.
- Hlakola 'mele ka makhetlo a mabeli ka beke. Haeba u e sebelisa hangata, u ka mpefatsa boemo ba hau ba bophelo.
- Palo e lumelletsoeng ea sehlahisoa e arotsoe likarolo tse lekaneng, tse jeoang ho pholletsa le letsatsi, tse tla thusa ho lebala ka boikutlo ba tlala.
- Ho thibetsoe ho sebelisa letsoai le linoko ka nako ea ho laolla, kaha li tla boloka metsi a mmele, e leng ho tla khothalletsa ponahalo ea boikhohomoso.
Matsatsi a ho itima lijo ke afe?
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea ho laolla, ka mohlala, e ka fapana ka nako ho tloha matsatsing a mararo ho isa ho a mararo. Pele u utloisisa hore na u ka hlophisa letsatsi la ho itima lijo joang, u lokela ho utloisisa ka morero ofe o tla sebelisoa:
- Ho lahleheloa ke boima . Ho lumeloa hore tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho sebetsana le bothata bona ke lijo tsa "metsi" tse thehiloeng ho sebelisoa ha sopho ea meroho .
- Ho hloekisa 'mele . Khetha ho laolla lijo tse nang le fiber e ngata, e tla hloekisa mala, e tlose chefo le chefo.
- Bakeng sa mafura a tukang. Ho potlakisa ts'ebetso ena, ho kgothaletswa hore o kgethe diprotheine matsatsi, ka mohlala, ka di-cottage chisi, kefir kapa likhoho tsa nama.
- Bakeng sa ho boloka metsi . E le ho tlosa tsamaiso ea ho ntša metsi, lihlahisoa tse nang le likhahla tse ngata tsa potassium le ho tlosoa ha letsoai ho hlokahala. Khetho e ntle ke raese e sa tsitsuoeng.
U ka ja eng ka letsatsi la ho itima lijo?
Ho na le palo e kholo ea likgetho bakeng sa ho tlosoa ha 'mele, tse arotsoeng ho ea ka mekhoa e sa tšoaneng. Ho na le mefuta e fapaneng ea ho laolla matsatsi:
- Li-carbohydrate . Sena se akarelletsa ho ja litholoana, meroho, buckwheat le pipe ea raese le lijo tse ling tse tšoanang. Khetha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng le fiber.
- Mafura . Sehlopha sena se kenyelletsa lebese, tranelate e bolila le lijo tsa tranelate.
- Liprotheine . Mofuta o ratoang ka ho fetisisa oa ho laolla, o lumellang ho sebelisoa ha nama, tlhapi, cottage chisi kapa yogurt.
Ho laolla letsatsi - e atlehang ka ho fetisisa
Ho na le mekhoa e mengata ea ho laolla matsatsi a fanang ka liphello tse ntle 'me a ratoa. Matsatsi a molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke 'mele le ho hlaphoheloa ha' meleng ke ba khethiloeng bakeng sa ho buisana le ngaka, kaha litšobotsi tsa sebōpeho li lokela ho nkoa. Ho phaella moo, ho hlokahala hore u lebise tlhokomelo holim'a tatso ea hau, e le hore sehlahisoa se khethiloeng se ratoe, 'me se ka tšoareloa nakoana.
Ho laolla letsatsi ka kefir
Khetho e ratoang ka ho fetisisa e tla ntlafatsa mosebetsi oa 'mele, le ho ntlafatsa tahlehelo ea boima ba' mele. Kefir e na le livithamine tse molemo , li-acid, liminerale, libaktheria, tomoso le lintho tse ling. Letsatsi la ho laola letsatsi la Kefir le loketse batho ba se nang pheko ea lihlahisoa tsa lebese. U lokela ho khetha seno se ileng sa lokolloa ho feta matsatsi a mararo a fetileng mme mafura a eona ha a fetang 5%. Tekanyo ea letsatsi le letsatsi ke 1.5 a etsang dilitara tse arotsoeng likarolo tse hlano. U ka khetha letsatsi bakeng sa kottage chisi le kefir, e leng seno se eketsa 3 tbsp. akarelletsang likhaba tsa cottage chisi.
Ho laolla letsatsi ka buckwheat
Lejoe lena le molemo haholo hobane le akarelletsa mefuta e sa tšoaneng ea macro le microelements, hammoho le li-vithamine. Ho feta moo, e na le lysine, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho khetholla khalsiamo. Mefuta e sa tšoaneng ea ho laolla matsatsi, ho kenyelletsa le buckwheat, ha e thuse feela ho fumana bophelo bo botle ka hare, empa hape e ntlafatsa ponahalo ea letlalo, moriri le lipekere. Ho fihlella phello e kholo ea grits ha ho hlokahale hore u phehe, empa u utsoe.
'Meleng o ne o haelloa ke protheine, o ka kopanya buckwheat le yogurt. Ho bohlokoa ho nka 0.5 kg ea buckwheat le litara e le 1 ea kefir. Haeba o lakatsa, lihlahisoa li ka tsoakane kapa tsa jeoa ka thoko. Kopano ena e na le phello e bonolo ea 'mele, e tla thusa ho hloekisa ka bonolo le ho tsosolosa mala. Ho laolla letsatsi ho ka etsoa ka buckwheat le liapole tse tala, ha li sebelise likarolo tse tharo.
Laolla letsatsi ka raese
Haeba raese e tšoana le raese, joale e khethe hore e laoloe. Sebopeho sa eona ho na le livithamine tsa sehlopha B, diminerale le protheine. E kenyelelitsoe potassium, e tla thusa ho tlosa letsoai le feteletseng ho tsoa 'meleng. Ke habohlokoa ho nahana hore ho na le batho ba nang le pheko ho gluten, e leng raese. Ka katleho ea boima bo joalo ba tahlehelo matsatsing a ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ha ba ntse ba ntlafatsa ts'ebetso ea meriana le tekanyo ea metsolic Ho molemo ho khetha raese e sa lepolisitsoeng kapa e hlaha. Bakeng sa letsatsi u ka ja 1 kg ea lijo-thollo, u se ke ua lebala ka metsi. Fula pele ho bosiu, ebe u pheha ka 0.5 a etsang dilitara tse metsi.
Ho laolla letsatsi ka litholoana
Lenaneng la motho ea shebellang bophelo bo botle, ho lokela ho ba le litholoana tse nang le livithamine le diminerale. Ho phaella moo, li na le fiber, e tlosa lintho tse kotsi ho 'mele, le ho ntlafatsa ts'ebetso. Letsatsing la ho itima lijo litholoana li na le litšoaneleho tsa lona:
- Khetha mofuta o le mong feela oa litholoana, eo boholo ba eona bo sa lokelang ho feta 2 kg.
- Ho thibetsoe ho sebelisa litholoana tse monate, mohlala, diperekisi, libanana kapa morara, hobane li na le phaello e phahameng ea lik'halori.
- E sireletsehileng le e sebetsang ka ho fetisisa ke ho lahla letsatsi ka liapole, plums, mahapu, li-persimmone le li-citrus.
Laolla letsatsi ka meroho
Ho phaella moo, hore meroho e mengata e na le li-vithamine le diminerale tse ngata, li ruile lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse bolokang boikutlo ba ho satiety. Ho na le fiber meroho, e thusang ho hloekisa mala le ho fokotsa takatso ea lijo . E thusa phomolo e joalo ho ntlafatsa ts'oaetso. Ho na le dikgetho tse tharo tseo u ka li laolang, empa ha ho joalo, palo ea meroho ke 1.5 lik'hilograma.
- Ho laolla letsatsi ka likomkomere kapa meroho e meng e tala ke e ntle bakeng sa lehlabula. U ke ke ua khetha mofuta o le mong feela oa meroho, empa sebelisa motsoako oa bona, mohlala, k'habeche, tamati le likomkomere. Ho bona ho lumelloa hore ho lokisetsoe salate, feela ntle le lisebelisoa, mohlala, oli.
- Tsela ea bobeli ea ho laolla li-meroho e phehiloeng. Khetho e tummeng ka ho fetisisa e akarelletsa ho sebelisa k'habeche, le mefuta e meng e tsejoang, mohlala, hlooho e tšoeu kapa broccoli.
- Bakeng sa ho laolla letsatsi, li-stewed limela li loketse. Ho pheha sechu ho ka sebelisoa asparagus, zucchini, pepere, poone le lierekisi. Hopola palo e lumelletsoeng. Meroho eohle, tšela metsi a seng makae 'me u phehele metsotso e 10.
Ho laolla letsatsi ka metsing
Phetolelo e thata ka ho fetisisa ea ho laolla, e ka sebelisang batho ba phetseng hantle le ba koetlisitsoeng, hobane ho pholletsa le letsatsi u tla tlameha ho noa metsi ntle le khase. Molumo oa letsatsi le leng le le leng oa metsi o fapana ho tloha ho 1.5 ho isa ho a 4 a etsang dilitara tse. Ho noa ho noa letsatsi ho bolela ho ja lihora tse ngata ho feta likhalase tse peli ka li-sips tse nyane. Letsatsing le hlahlamang hoseng ho boetse ho kgothaletswa hore o noe metsi mme o kenyelletsa lenane le rantipole e tala e tla thusa ho tlosa chefo e tsoang 'meleng. Bakeng sa lijo tsa motšehare le lijo tsa motšehare, khetha lijo feela tse tlaase.
Ho laolla letsatsi nakong ea bokhachane
Ho tlosa basali boemong bo buelloa feela ka tumello ea ngaka. Sepheo sa eona se seholo ke ho tsamaisa mosebetsi oa litho, ho potlakisa matla a metabolism, ho tlosa metsi a feteletseng le ho ntlafatsa mekhoa ea anabolic. Ho laoloa letsatsi bakeng sa bakhachane ho khothalletsoa bakeng sa boima bo boima ba boima ba 'mele , botenya, gestosis, ho patoa le ho se tloaelehe mosebetsing oa pampiri ea lijo. Ho laolla basali ba letsatsi ka boemong bo lokela ho latela melao:
- Ke habohlokoa hore u se ke ua lumella boikutlo ba tlala, kahoo u ee lijo tse arohaneng, u je lijo ka lihora tse peli.
- Sebelisa lithibelo tse joalo lijong ha li bohlokoa ho hang hang ka beke, ho seng joalo li ke ke tsa tlisa hantle, empa li kotsi.
- Nako ea calorific ea letsatsi la ho laolla ha ea lokela ho ba tlase ho 1500 kcal.
- Ho molemo ho khetha ho laolloa ka kefir, buckwheat kapa liapole.