Ho itšetlehile ka lipakane tseo u li phehelang ha u ntse u ikoetlisa, ho itšetlehile ka hore na lijo tsa hau li lokela ho ba eng pele u koetlisoa. Ka mor'a moo, haeba u hlokomoloha lijo tse nepahetseng, joale esita le lihlopha tse matla ka ho fetisisa li ke ke tsa fana ka liphello tse lakatsehang.
Netefatsi pele o ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea boima
Melao ea pele le e kholo ke hore lijo tsa ho qetela ha lia lokela ho feta lihora tse 2 pele ho ikoetlisa, 'me lijo li lokela ho ba tse nyenyane, tse fokolang fatše (e seng tse fetang 3 g tsa mafura) sethaleng sena.
Sena se hlalosoa habonolo: pele, ho ba teng ha lijo ka mpeng ho ka baka maikutlo a sa thabiseng mme ho ke ke ha u lumella hore o kenelle, 'me ka lekhetlo la bobeli, lik'hilojule tse ngata tse fumanoang pele ho koetliso li ke ke tsa lumella' mele hore o qale ho arola li-deposit. Ka lebaka leo, ho sa tsotellehe hore na u kopanetse hakae ka mor'a lijo tsa motšehare, u ke ke ua khona ho theola 'mele!
Ho ja lijo pele ho koetliso ha hoa lokela ho etsoa feela ka liprotheine, empa hape ho na le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Ha e le hantle, lijo tse boima joaloka kaka li ke ke tsa sebetsa. Khetho e ntle - khalase ea yogurt ka litholoana tse nang le litholoana le fiber, sandwich e nang le nama ea khōhō le meroho kapa tlhapi ea litlhapi tse monate.
Lijo tse bonolo feela ha li sebetse: li-carbohydrate li hlokahala pele li koetlisoa, hobane 'mele o hloka matla a ho koetlisa.
Ho phaella moo, ka nako e telele bo-rasaense ba hlokometse phello e ntle ea kofi mosebetsing oa ho ikoetlisa: e tla u lumella hore u etse mekhoa e meng hape u ikutloe u le motle, hape e tlatsetsa ho ho arohana ha mafura.
Kamohelo ea phepo ea lipapali pele ho koetliso e tla thusa ho matlafatsa phello ea koetliso. E le hore 'mele o fumane matla ntle le ho senya mesifa le hore o se ke oa hatella protheine e tsoang ho bona, e leng ea bohlokoa ka ho khetheha ho ikoetlisa, u ka nka liprotheine pele u koetlisoa. Ka mohlala, ts'ebeliso e joalo e se nang kotsi joaloka BCAA, eo lingaka li e khothalletsang esita le ho bana ba sekolo, e nkiloeng kapele pele e koetlisoa, e ka sireletsa mesifa hore e se ke ea arohana.
Haeba e 'ngoe ea lipakane tsa koetliso e sebetsa ka ho chesa mafura, metsotso e 15 pele lenaneo le khothalletsoa hore le nke L-carnitine - ntho ena e tla ntlafatsa phello e batlang. Sekhahla sena se ka rekoa lebenkeleng leha e le lefe la lipapali.
E le hore u fokotse boima ka mor'a koetliso, u ke ke ua ja lijo leha e le life ntle le protheine ka lihora tse peli, ho seng joalo boiteko bohle bo ke ke ba e-ba lefeela. U ka noa metsi feela.
Phepo e nepahetseng pele ho ikoetlisa ho haha mesifa ea mesifa
Tabeng ena ha u sa hlokahale ho chesa mafura, empa u eketsa mesifa le matla, phepo e nepahetseng e lokela ho fapana ka ho feletseng. Ho phaella moo, haeba nyeoe e fetileng, koetliso e lokela ho ba aerobic, joale ho nkoa e le phepo e nepahetseng pele ho koetliso ea matla.
Bakeng sa mofuta ona oa mesebetsi, mesifa e hloka glycogen - ntho eo 'mele o e fumanang ho tloha lik'habohaedreite ka mor'a lihora tse 12 hoba li felile. Tabeng ena, neng kapa neng ha ho khoneha, ho hlokahala hore u hlophise lijo tsa hau ka tsela e le hore lijo li je ka lihora tse 12 ho pele ho ea lihlopha ho kenyeletsa lik'habohaedreite tse rarahaneng - bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, linaoa, lentile, lijo-thollo. Ka mohlala, haeba koetliso e le ka 19.00, ka nako ea lijo tsa hoseng ka 7.00 ke ntho e lakatsehang ho ja servlet ea phala ea buckwheat kapa oatmeal. Sena ha se bolele hore o hloka ho tsoha pele kemiso ea hau - molao ona o lokela ho sebelisoa ha ho khoneha.
Hoo e ka bang lihora tse 1.5 pele u qeta ho ikoetlisa, u lokela ho hlophisa ho fumana tsoekere ka 'mele - ka mohlala, ja chokolete e bohloko, banana, litholoana tse omisitsoeng kapa khalase ea tee le mahe a linotši.
Bakeng sa ba lekang ho fumana liphello tse potlakileng, litsebi li eletsa ho nka geyner pele ho koetlisoa ke pete ea liprotheine-carbohydrate e tlatsitsoeng habonolo ebile e tla thusa ho finyella liphello tse lakatsehang ka nako e khutšoanyane.
Ho fapana le phepo e nepahetseng ha u koetlisa boima ba 'mele, bakeng sa boima ba mesifa, hoo e ka bang hang ka mor'a hore u koetlisoe, u ka ja karolo e tloaelehileng ea sejana leha e le sefe se tla lumella' mele hore o se ke oa ja mabenkele a mahetla le mafura, empa ho fumana matla ka ho toba ho lijo.