Ho fokotsa boima ba 'mele, phelisetsa' mele ka lisebelisoa tse molemo le ho phekola litakatso tsa lijo tse monate, tse loketseng litholoana. Ho na le mekhoa e 'maloa ea ho lahleheloa ke boima, ho itšetlehile ka ho kopana ha litholoana tse lumeletsoeng le tse tlaase tse nang le lihlahisoa tse ling tse thusang motho.
U ka ja litholoana tsa mofuta ofe ha u ja?
Ka nako e telele litsebi tsa bo-rasaense li entse qeto ea hore na lijo life li ka kenngoa lijong tsa bona ho fokotsa 'mele. Ha o etsa menu, ho kgothaletswa ho ela hloko khalori dikahare. Batho ba bangata ba ipotsa hore na ho ka khoneha ho theola boima ba litholoana, hobane ba na le fructose, empa ha e le hantle e molemo haholo ho feta tsoekere. Bo-rasaense ba fumane letoto la litholoana tse tla thusa ho theola boima ba 'mele:
- Morara oa morara . Litholoana tse tlase tsa khalori bakeng sa lijo tse nang le lintho tse tlatsetsang ho senyeha ha mafura 'meleng.
- Ananese . Litholoana tsena tsa tropike, ho na le lintho tse nang le phello e ntle molemong oa ho cheka le ho khothalletsa ho senyeha ha liprotheine le mafura. Papanaapole e bolokiloeng ha e ame sena.
- Apulo . Ho fumana litholoana tse thusang ho theola boima ba 'mele, re ke ke ra thusa ho hopola liapole tse ratoang ke ba bangata, tse fumanehang nako efe kapa efe ea selemo. Se molemo ka ho fetisisa ke mefuta e tala.
- Lebala la lamunu . Li-citrus tse nang le thuso li na le li-ascorbic acid le li-fiber tse nang le lihlahisoa tsa lijo, kahoo u ke ke ua fokotsa boima ba 'mele feela, empa hape u matlafatse ho itšireletsa mafung .
- Watermelon . Ka melee ena metsi a mangata, kahoo lik'halori tsa eona li nyenyane. Watermelon e bonolo ho cheka 'me ka potlako e felisa tlala.
- Kharenate . Bo-rasaense ba bonts'itse hore lintho tseo e leng lintho tse ling li ntlafatsa tšebetso ea mpa le tsamaiso eohle ea lijo, e leng ea bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
- Kiwi . Setsebi se tsebahalang sa phepo ea lijo Montignac o re haeba motho a ja kiwi e le 'ngoe ka mpeng e se nang letho, o ka felisa boima ba' mele hang-hang. Lihlahisoa tsa lijo tse kenyelletsitsoeng ha li entsoe li fana ka likhahla le ho hloekisa mala.
- Mango . Litholoana tse sa tloaelehang ha li monate feela, empa li boetse li na le thuso. E na le phello ea laxative mme e ntlafatsa metabolism .
Lijoe litholoana le yogurt
E 'ngoe ea lihlahisoa tse ngata tse entsoeng ka liprotheine tsa lijo ke kefir, empa ho na le mekhoa e tlaase feela ea mafura e hlokahalang, kahoo seno se monate ke 5%. Litholoana lijong li tla thusa ho hloekisa 'mele le ho li tlatsa ka limatlafatsi. Ho ja litholoana le yogurt ho nka matsatsi a mararo. Lenane le lenyenyane mme le kenyelletsa feela lilithara tse 1-2 tsa kefir le 1-1.5 lik'hilograma tsa litholoana. Ho khothalletsoa ho ja lijo lihora tse peli le tse ling. U ka ja lijo ka thoko kapa ua lokisetsa smoothies. Ka matsatsi a mararo o ka lahlela 1.5-3 lik'hilograma.
Lijoe litholoana le tlung ea cottage
Mokhoa o mong o tloaelehileng oa ho sebetsana ka katleho le botenya. Ha ho ntse ho ngoloa chisi ea cottage ho na le protheine e phelisang 'mele' me e fana ka matla. Khomarela mokhoa ona oa tahlehelo ea boima ba 'mele e ka ba beke. Curd ha ea lokela ho ba mafura mefuta e sa tsoaneng, kahoo e ntle - 5-9%. Lijo tse fokolang mafura li thibetsoe. Litholoana tse lijong li ka fapana, empa ho molemo ho khetha khetho e monate le e bolila. Ho phaella moo, e lumelloa ho noa tee e tala, litlama tsa litlama le metsi. Ka letsatsi leo o ka jang ligrama tse 350 tsa chate ea chate le 800 g ea litholoana. Lijo tse le 'ngoe li kopane le chate le litholoana, esita le li je ka 300 g ea litholoana ka thoko.
Japa litholoana le metsi
Ntho e bonolo ka nako e ts'oanang le ea nako e le 'ngoe ea lijo, kaha' mele ha o amohele liprotheine, o nka nako e fetang beke ho khomarela lijo tse joalo. Ka letsatsi, u ka ja litholoana tse 1-1.5 lik'hilograma, eseng feela tse ncha, empa hape le ka mokhoa o phehiloeng. Arola boholo ba mehato ea 4-6. Lokisetsa li-salate, li-litapole le litapole tse mashed. Ho fumana mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka litholoana, hoa bohlokoa ho hlokomela hore litholoana tse monate li lokela ho qheleloa: libanana, morara, li-persimmone le lifeiga. Ho phaella moo, letsatsi le lokela ho noa ho fihlela ho 2,5 a etsang dilitara tse metsi.
Lijoe ka litholoana le meroho e tala
Motsoako o motle ke motsoako oa meroho le litholoana tse ncha, tse nang le lisebelisoa tse ngata tse thusang 'meleng. Batho ba bangata ba sitoa ho boloka lijo tse joalo, ha ba nahana hore ba lapile. Meroho e meng e ka ba mocheso o tšoaroang, empa litapole le li-beet ha li kenoe. Haeba u thahasella mokhoa oa ho theola boima ba 'mele meroho le litholoana, joale u ka khomarela lijo tse fetang libeke tse ngata, e le mohlala, sebelisa menu ena:
- lijo tsa hoseng : salate, e akarelletsang likomkomere, k'habeche le dill mane;
- snack : ntlo ea litamati tse peli le linoko;
- lijo tsa motšehare : avocado le pepere ea Bulgaria ;
- snack : salate ea likomkomere le langa le le lej;
- lijo tsa motšehare : cauliflower e phehiloeng.
Japa litholoana le monokotsoai
E le hore u fokolise boima ba 'mele, khetha litholoana bakeng sa lijo tse jeoang ke nako le tse theko e tlaase. Sebelisa monokotsoai le litholoana ho thusa ho fokotsa boima ba 'mele, ka khalori e tlase. U ka ja litholoana tse fapaneng tse ka bang 1.5 lik'hilograma ka letsatsi, 'me u ka khetha sehlahisoa se le seng bakeng sa letsatsi le leng le le leng, mohlala, u ka tsepamisa maikutlo ho sena: 1.5 lik'hilograma tse tala, 1.5 kg fragole (e ka nkeloa sebaka sa apricot kapa plum) 1 kg ea pere, 1.5 lik'hilograma tsa ciliegia (o ka nka sebaka sa ciliegia kapa plum), e nyenyane melon melon. Pele ho qala lijo, ho kgothaletswa ho qeta letsatsi la ho laolla metsing.
Lijoe litholoana le buckwheat
Ho boloka lijo tsa buckwheat ke ntho e thata, kahoo u ka tlatsetsa poro e nang le litholoana tse tla fokotsa litakatso tsa lipompong. Litholoana li ka jeoa ka thōko kapa li tlatsitsoe ka phala, kahoo eketsa likotoana tse fetang 10. Sebelisa lenane la litholoana tseo u ka li fokolang, tse hlalositsoeng ka holimo. Letsatsing leo ka lona u ka jang li-servari tse 3 tsa pororo le hoo e ka bang 1 kg ea litholoana. Se ke la lebala ho noa 1.5 a etsang dilitara tse metsi ka letsatsi. Ho khomarela lijo tsa nako e telele ho feta libeke tse peli ho ke ke ha khoneha, 'me ho ka phetoa ka mor'a likhoeli tse 1,5-2.
Lijoe ka litholoana le oatmeal
Porridge, e phehiloeng ho oatmeal, ke lijo tse ratoang ka ho fetisisa har'a batho ba shebellang setšoantšo sa bona kapa ba batlang ho theola boima ba 'mele. Litholoana nakong ea lijo li tla thusa ho lebala ka takatso ea ho ja ntho e monate. Etsa bonnete ba hore u noa likhomo tse ngata, le tee, empa u se na tsoekere. Ho khomarela lijo tse hlahisitsoeng ka litholoana nako e telele ho feta beke ha ho kgothaletswe:
- lijo tsa hoseng : smoothies tse tsoang litholoana le oatmeal;
- snack : 200 g ea litholoana kapa monokotsoai;
- lijo tsa motšehare : lijo-thollo le litholoana;
- snack : tšebeletso ea salate ea litholoana;
- lijo tsa motšehare : pene e nang le peo ea mokopu, matsatsi le tee.
Lijoe litholoana le mahe
Ho fokotsa boima ba 'mele' me ka nako e ts'oanang ho fa 'mele limatlafatsi tse hlokahalang, ho kgothaletswa hore o latele lijo tseo mahe le mahe a li kopantseng. Protheine ea lihlahisoa ke tlase-khalori, empa ka nako e ts'oanang e loana ka ho feletseng le tlala ebile e fana ka satiety. Ke mofuta ofe oa litholoana tseo u lokelang ho li ja ho fokotsa boima ba 'mele, ho boletse pejana,' me palo ea bona ka letsatsi e lokela ho ba lik'hilograma tse 3, ha e le mahe, a ke ke a feta likotoana tse tharo. Lijo li ka nka nako e seng libeke tse peli.