Batho ba bangata ba phutholoha ha ho bata ho futhumetse 'me ba itumella ho feta lijo. Li-kilogram tse bokeletsoeng mariha li qobelloa ka ho qala ha mocheso ho batla mokhoa oa ho theola boima ba 'mele kapele ebe o khutlela mokong. E le ho qoba sena, u ka sebelisa lijo tse atlehileng tsa mariha.
Phepo e nepahetseng nakong ea mariha
Nakong ea mariha, 'mele o kena mocheso o fokolang, o bonahalang ka katleho e fokolang le ho otsela. Ho na le ts'ebetso e fokolang le ea metabolism, e lebisang ho boima bo feteletseng , haholo-holo haeba u e khutlisetsa ka lijo tse fosahetseng. Lijo tsa mariha li lokela ho latela melao e 'maloa e bonolo e lumelloang ke litsebi tsa phepo e nepahetseng:
- Ho itima lijo ho thibetsoe 'me lihlahisoa tse ka sehloohong tsa ho lahleheloa ke boima ke liprotheine: nama e mafura, litlhapi, lihlahisoa tsa lebese le bolila le limela.
- Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ea lijo ke meroho ea selemo, e nang le livithamine tse ngata, diminerale le limatlafatsi tse ling. Li akarelletsa hop, mokopu, beet, turnips le tse ling.
- U se ke ua lebala ka litholoana, haholo-holo, ka litholoana tsa citrus, tseo e leng bafani ba ka sehloohong ba fanang ka livithamine nakong ea mariha. Hlokomela litholoana tse omisitsoeng le tse omisitsoeng, empa li ke ke tsa jeoa haholo.
- Lijo tsa mariha li lumella ho kenyelletsa lik'habohaedreite ho menu, hobane ntle le tšoaetso ea bona e tla fokotseha, 'me kotsi ea tšoaetso ea mafu a batang e tla hōla. Ho fumana matla, u ka ja bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, lijo-thollo, bohobe le joalo.
- Batho ba bangata ba lebala ka metsi nakong ea mariha 'me ena ke phoso e kholo, kaha moqolo oa letsatsi le letsatsi ha oa lokela ho ba ka tlase ho 1.5 a etsang dilitara tse. Ho boetse ho kgothaletswa ho noa li-compotes tse entsoeng ka maiketsetso, lino tsa litholoana, li-juice le li-tea.
- Ho hlokahala hore 'mele o fumane lijo tse chesang,' me sena se ka ba lijo le lino tse tahang. E boetse e kgothaletswa ho sebedisa dijo tse eketsehileng ka ho phaella moo.
- U se ke ua lebala hore lijo li lokela ho ba tse fapa-fapaneng, kahoo u se ke ua tsepamisa mohopolo lihlahong tse tšoanang.
- U ke ke ua tela mafura ka ho feletseng, kahoo sebelisa oli ea meroho, mohlala.
- Khetha lijo tse fokolang, u je lijo ka likaroloana tse nyane. Sena ke sa bohlokoa bakeng sa ho boloka mekhoa ea metsolico le ho felisa tlala.
U ka itšunya-tšunya joang ho theola boima ba 'mele mariha?
Mantsiboea a mariha a mariha ho thata haholo ho tlohela senoelo sa tee le lipompong. U se ke ua lebala hore mocheso o ka pele le lik'hilograma tsohle tse fumanoeng li tla senya ponahalo. Ho itšetlehile ka ho theola boima ba 'mele mariha, u hloka ho iphumana u susumelletseha, mohlala, e ka ba liaparo tse ncha. Sepheo se batlang se ke ke sa lumella ho khutlela morao. Ho na le mefuta e fapaneng ea lijo tse tla thusa ho se phomole nakong ea mariha kapa o ka latela melao ea dietetics.
Mariha a atlehang
Ho na le mekhoa e mengata e reretsoeng ho boloka foromo kapa ho tlosa boima bo feteletseng. Litsebi tsa phepo ha li khothaletse ho sebelisa lijo tse thata, hobane nakong ea batang 'mele e hloka tšehetso. Ho ja lijo tsa mariha bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ho lokela ho itšetlehile ka seo u se ratang, e le hore ho se na takatso ea ho ja ntho e hanetsoeng le e kotsi. Esita le ho boloka melao-motheo ea ho ja hantle ho ka fumana liphello tse ntle.
Lijo tsa meroho mariha
Meroho ke lihlahisoa tse kholo tsa batho ba batlang ho theola boima ba 'mele. Li na le lisebelisoa tse ngata, tse hloekisang 'mele oa lintho tse kotsi, tse bohlokoa bakeng sa ho tlosa boima bo feteletseng. E na le lihlahisoa tse joalo, livithamini, liminerale le lintho tse ling. Lijo tsa mariha li lokela ho kenyelletsa meroho, ka mohlala, mefuta e sa tšoaneng ea k'habeche, daikon, celery, radish, lihoete le litapole, empa e le tse nyane feela. Li jaoa li hloekile, hape li phehiloe, li koahetsoe ebile lia chesoa. Ho khomarela lijo tse joalo tsa mariha ka nako e telele ho feta beke ho ke ke ha khoneha. Mokhoa oa mohlala:
- lijo tsa hoseng : lee le phehiloeng le meroho, k'habeche salate le lihoete le tee e tala;
- lijo tsa motšehare : sopho ea meroho le bohobe le salate;
- snack : mokopu o entsoeng ka mahe a linotši;
- Dinner : inflorescence ea cauliflower ka batter.
Lijo tse eketsehileng mariha
Litholoana tse ntle tsa nakoana li ka fumanoa ka thuso ea sopho ea lijo. Motheong oa ho ja ke sopho ea k'habeche, e lokiselitsoeng ho tloha mefuteng e fumanehang. Nakong ea matsatsi a pele a lijo, u hloka feela ho ja lijo tsa pele, 'me ka la boraro o kenyeletsa meroho e tala meleng, ntle le linaoa. Letsatsing le latelang o ka eketsa meroho le litholoana ho lijo, empa u ke ke ua ja litapole le libanana. Lijo tsa mariha tse fokolang boima ba 'mele, lijo tsa letsatsi la bohlano tse kenyelletsang ho kenyelloa lebese le tlaase, mafura a bobeli, nama ea raese e sootho, e fana ka liphello tse ntle. E setse ho ithuta recipe bakeng sa sopho ea k'habeche.
Lijo:
- k'habeche - 1 hlooho;
- onion - likotoana tse 6;
- tamati ea tamati - 3 tbsp. likhaba;
- celery - sehlopha;
- pepere e tala - 2 pcs;;
- monate, pepere e monate le ginger.
Litokisetso:
- Hlatsoa meroho eohle, hloekisa kamoo ho hlokahalang le ho khaola.
- Li tšele ka sekotlolo sa metsi, tšela metsi 'me u phehe.
- Ka mor'a hore u belise, eketsa leure, ginger le pepere. Pheha ho fihlela o etsoa.
- Bakeng sa ho noa hamolemo, eketsa lerothola la oli ea mohloaare.
Litholoana Tsejoang Lijong
Bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba motsoako, litholoana tsa morara ke tsona tse ntle ka ho fetisisa, tse potlakisang mafura a chesang, e fanang ka vivacity, liqoso tse nang le boikutlo bo botle le li-saturate tse nang le lintho tse molemo. Citrus e na le li-antioxidants tsa tlhaho tse tloaelehileng, normalizes tsamaiso ea lijo le ho ntlafatsa sebete. Lijo tsa mariha bakeng sa ho theola 'mele li bolela ho kenyelletsa lijo tse ka sehloohong tsa halofo ea morara. Mokhoa oa mohlala:
- lijo tsa hoseng : mahe a phehiloeng a phehoang le tee e tala;
- Lijo tsa lijo tsa motšehare : 55 g ea li-fatse tsa chisi;
- lijo tsa motšehare : 200 dikgerama tsa litlhapi tse phehiloeng bakeng sa banyalani le salate e le 'ngoe ea meroho e apereng oli ea mohloaare, le selae sa bohobe bo bobe.
Mariha kefir lijo
Mokhoa oa ho theola boima, o itšetlehileng ka tšebeliso ea sehlahisoa sa lebese le bolila, o ratoa ka lebaka la ho nolofatsa ha oona le ho atleha. Lijo tse joalo tsa mariha li lokela ho nka matsatsi a mararo, empa khoeli hamorao u ka kena thupelong ea bobeli. Nakong ena ho tla khoneha ho khutlisetsoa lik'hilograma tse peli. Nako le nako, o ka sebelisa letsatsi la ho laolla ka kefir. Lijo tsa mariha li etsoa, li tataisoa ke menu e behang mohlala:
- lijo tsa hoseng : 2 tbsp. li-spoonfuls tsa mango, litlhapi tsa bohobe bo botšo bo nang le oli e nyenyane, lehe le phehiloeng ka thata le tee;
- snack : 1 tbsp. kefir;
- lijo tsa motšehare : sopho ea mushroom le k'habeche e nang le khōhō ;
- snack : 1 tbsp. kefir le liapole tse peli tse behiloeng;
- lijo tsa motšehare : casserole ea meroho e nang le prunes le tee, le pele e robala 1 tbsp. kefir.
Liprotheine li ja lijo mariha
Khetho e ratoang ka ho fetisisa le ea bohlokoa bakeng sa ho theola boima bo batang, e leng se bolelang ho hanela lik'habohaedreite ka ho feletseng. Litsebi tsa phepo ha li khothalletse hore mariha li thibele ho ja, hobane ho kotsi ho bophelo bo botle. Liprotheine tsa lijo bakeng sa mariha bakeng sa ho lahleheloa ke 'mele li fana ka monyetla oa beke ho lahlela lik'hilograma tse 1-3. Lijo li lokela ho kenyelletsa litlhapi tse nyenyane tse mafura, nama, mahe le lihlahisoa tsa lebese tse bolila, empa u se ke ua lebala ka lihlahisoa tsa protheine tsa meroho, ka mohlala, limela. U se ke ua thibeloa meroho le litholoana tsa unsweetened. Mokhoa oa mehlala:
- lijo tsa hoseng : sengoathoana sa pheho e phehiloeng, 100 dikgerama tsa sauerkraut le lierekisi le tee;
- lijo tsa motšehare : ligrama tse 100 tsa salate ea meroho, sengoathoana sa khōho e phehiloeng le bohobe bo batšo;
- lijo tsa motšehare : selae sa litlhapi, litapole tse peli tse phehiloeng le 100 g ea li-beet tse phehiloeng ka tranelate e bolila.