Basali, lebanta la mahetla le li-thorax li mpe haholo ho feta banna. Hantle-ntle, ke eng e phoso ka seo - u se u khona ho botsa. Ho sa tsotellehe boemo ba hao ba ntshetsopele ea mesifa ea mokokotlo le ea brachial, ke likarolo tsena tsa 'mele tse tlas'a mojaro o phahameng ka ho fetisisa (ka tsela, e phahametseng mochine oa khatiso ka seo re sireletsoeng haholo).
E kotsi ka ho fetisisa bakeng sa mesifa e sa tsitsitseng ea masapo ke se setle sa sefubelu se setle se fetang se karolelano. Tabeng ena, mokokotlo oa hau ha o mamelle matla a lihora tse 24 le ho qala ho oela tlas'a boima ba 'mele. Boemo bo ea liheleng, ho na le setulo, maqeba mahetleng, molaleng, scoliosis le kyphosis. 'Me sena sohle hobane feela u sa batle ho ela hloko ho koetlisa morao ka nako.
Hangata le tekanyo
Litsebi tse nang le phihlelo li re ho boloka mesifa ea mokokotlo le ea brachial ke ntho e tloaelehileng, o lokela ho fana ka lenaneo la koetliso mahetleng a 10-15 metsotso e letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, haeba liphetoho tsa ho ema ka morao li se li bonahala, u qala ho utloa bohloko maemong a mokokotlo, u ikutloa u khathetse mahetleng - ke nako ea ho matlafatsa morao ka mekhoa e meng e tebileng. Tabeng ena, u ke ke ua etsa ntle le ho etela boikoetliso ba 'mele le ho sebetsa ka boima ba' mele. Koetliso e joalo e lokela ho "hlophisoa" hanngoe ka beke.
Boikoetliso
Bakeng sa koetliso ea rona ea banana bakeng sa banana ba tla hloka tlhahlobo e ikhethang - li-glob, maqhubu le li-gizmo tse ling, tseo u ka li rekang lapeng le ho li etsa, kapa u sebetse le "tšepe" mokatong oa boithabiso.
- Tlanya "Arnold" - mochine ona o lutse le li-dumbbells. Re kenya letsoho matsohong a li-dumbbells, sebaka sa ho qala - dumbbells ka matsoho a otlolohileng, a phahamiselitsoeng ho ea boemong ba mahetleng. Liatla tsena li kene ka hare. Ho tloha sebakeng sena, phahamisa matsoho, u otlolohe le ho li hlahisa - lihlopha tse 4 tsa ho pheta-pheta.
- Bakeng sa boikoetliso bo latelang, re hloka bar ka molala. Ba ile ba lebisa tlhokomelo ea bona ho corset ka morao le mesifa, seeta ha se khumame, mpa e huloa. Sebaka sa ho qala - se shebane le counter, re nka fretboard ka matsoho ka bobeli. Re tšoara molaleng ka lehetleng 'me re e sutumetsa ka pululo, re fokotsa matsoho ka mor'a hlooho - lihlopha tse 4 tsa makhetlo a 12-15.
- Ho fokotsa matsoho le li-dumbbells - re nka matsoho a mabeli, ho tloha boemong ba motsoako oa hip, re khumama matsoho a mabeli ka lehlakore, torso e otlolohile. Ha u phahamisa li-dumbbells tse nyane. U se ke ua phahamisa matsoho, mesifa e lokela ho phahamisa boima ba eona butle-butle - lihlopha tse 4 tsa liketsahalo tse 12-15.
- Bakeng sa boikoetliso ba ho qetela, re hloka sekoti le boima ba 'mele - re etsa mohala o nang le letsoho le le leng. E nahanisisa, butle butle ho phahamisa boima bo boima. Lihlopha li otlolohile, phahamisetsa letsoho ho ea boemong ba mahetleng - lihlopha tse 4 tsa makhetlo a 12.
- Koetliso ea pele, ha ho e-na le sekoti se boima, e ka nkeloa sebaka ke ho abeloa matsoho le likobo tsa boima ba 'mele le ho pheta-pheta.
Litsela tsa bohlokoa
Ka mor'a matla a koetliso ea mahetleng a basali, ho kgothaletswa ho etsa koetliso ea cardio ea metsotso e 40. Ke feela ka mojaro o joalo, o ka qhala masapo a mafura, ao ho oona, haufinyane u tla bona lipene tsa hau tse pumped le morao.
Tsela ea pele ea liikoetliso tsena tseo u li etsang ka boima bo tlase 'me u se ke ua nahanela. Ena ke mokhoa oa ho ithuta, oo ka oona u ka ithutang mokhoa oa ho ikoetlisa, kapa hopola le ho futhumatsa mesifa.
Pele ho koetlisoa ka matla, ho hlokahala hore ho tsamaisoe mocheso o feletseng oa 'mele,' me ka tlhokomelo e khethehileng ho tšoara lebanta la mahetla. Sehlopha sa lehetla ke e 'ngoe ea tse sithabetsang ka ho fetisisa' meleng oa rona. Mehato leha e le efe e bohale le e sa tloaelehang e tletse ho fokotsa le ho senya.
'Me ea ho qetela: u se ke ua qoba ho ikoetlisa bakeng sa morao oa mosebetsi oa hao oa letsatsi le leng le le leng, hobane feela morao ha o bonahale seiponeng. Ho khutlela ka matla ho ts'oana le mokhoa o motle. 'Me ntle le ho qetela ha u khothaletsoe liaparo tse nang le likhahlo tse tebileng le tsa nama tse ka morao. Na ho na le molemo oa ho itlosa bolutu ka lebaka la botsoa?