Ho ruruha - ho thoe'ng ka ho haha ​​'mele le ho eng?

Papaling, ho sebelisoa mekhoa e fapaneng e lumellang hore u finyelle liphello tse molemo ho tataiso e khethiloeng. Batho ba batlang ho eketsa mesifa ea 'mele ea bona, ka mohlala, litho tsa' mele li sebelisa ho phunyeletsa ha tsona. Litholoana tse tsoang thupelong e joalo li bonahala hang-hang.

Ho lahlela ho haha ​​'mele

Haeba u fetolela lentsoe la Senyesemane "pumping" ho bolela ho tlatsa, ho phahamisa, le ho e sebelisa ho hlalosetsa maikutlo a khethehileng le a maikutlo a moatlelete ha a utloa ho phatloha le ho tiisoa ha mesifa ea mesifa le phallo ea mali. Ho fumana hore na ho phunyeletsa mokhoa oa ho haha ​​'mele ke eng, ho lokela ho boleloa hore ka molao-motheo ona oa koetliso, ho pheta-pheta khafetsa ka mokhoa o tšoanang oa ho ikoetlisa.

Nakong ea koetliso ea mali, mali a mangata a phalla ka makhetlo a khutšoanyane. Ka lebaka leo, mesifa e tlala holimo ka mali, empa phallo ea tlhaho ha e na nako ea ho etsahala. Ho na le mefuta e meraro ea ho phunya:

1. E hlahisang . Sepheo se seholo sa koetliso ke ho susumelletsa mesifa ho hōla.
2. Khabiso . E sebelisoa ke baatlelete pele ho tlhōlisano le thunya ea litšoantšo ho etsa hore phomolo e hlake haholoanyane. Keketseho e bonahalang ke 15-20%.
3. Pharmacological . E bolela ho kenngoa ha lipapali tse khethehileng tsa lipapali le meriana.

Ke hobane'ng ha ke hloka ho poma?

Ha u ntse u koetlisoa ka lebelo le eketsehileng, u ka fumana melemo e 'maloa.

1. Ho na le phapang e ntle ea fascia, e leng e thusang mokhoa oa ho hōla ha mesifa.
2. Ho tsuba ke monyetla oa nako e khutšoanyane ea ho eketsa molumo oa mesifa ka hoo e ka bang ka 3-5 cm, e leng molemo, mohlala, litlhōlisanong.
3. Ka lebaka la ntlafatso ea ho phalla ha mali, boemo ba limatlafatsi le oksijene e hōlang liseleng tsa mesifa le tsona lia hōla.
4. Bakeng sa lihlopha, ho sebelisoa lisebelisoa tse nyane, tse fokotsang kotsi ea ho tsoa kotsi le ho otlolla.
5. Ho tsuba ke mokhoa o atlehang ho ba batlang ho theola boima ba 'mele .

Ho lahla ho haha ​​'mele - thepa le boiketlo

Pele, a re shebe melemo ea molao-motheo ona oa koetliso.

1. Kaha ho ikoetlisa ho sebelisa boima bo boima, u ka boloka mokhoa o nepahetseng oa ts'ebetsong, e leng oa bohlokoa bakeng sa ho fumana liphello.
2. Koetliso ea ho ruruha e fokotsa mefuta e fokolang ea mesifa, e sa keneng nakong ea ts'ebetsong ea matla a tloaelehileng a matla.
3. O ka sebetsa ka katleho le "maqhama" a mesifa, e leng e boima le e thata ho tlisa mokhathala. Tsena li kenyelletsa li-forearms le manamane.
4. Ho na le ho potlakisa ho boloka li-hormone tse nyenyane tsa banna.

Matšoafo a ho hlaba ha a na mathata a mangata 'me a etsahala nakong ea ha a sebelisoa ho chesa mafura a mafura. Haeba u sa sebelise pharmacology, joale o qala ho "ja" ka mafolofolo, hobane 'mele o bonolo ho nka matla ho bona, ho e-na le mafura. Likotsi li kenyeletsa 'nete ea ho sebelisa boima bo boima, ka lebaka la tsoelo-pele e tla ba thata haholoanyane. Ha u khone ho khetha batho ba nang le mathata a tsamaiso ea pelo.

Ho ts'oanela ho pompa ka tsela e nepahetseng joang?

Sebelisa koetliso e potlakileng ka bobeli le litsebi, ntho ea bohlokoa ke ho latela melao e itseng.

1. Bakeng sa ba thahaselloang ke ho koetlisoa ke motho, motho o lokela ho tseba hore molao-motheo o thehiloe ho pheta-pheta ho ikoetlisa ka boima bo fokolisitsoeng, mohlala, haeba motho a ka petetsa lik'hilograma tse 100 ka makhetlo a 5, joale o lokela ho fokotsa kakaretso ea lik'hilograma tse 50 le ho pheta-pheta 20.
2. U se ke ua fokotsa boima ba 'mele haholo, hobane ka boima bo bobe, tsoelo-pele e ke ke ea finyelloa. Tharollo e molemo ka ho fetisisa ke ho fokotsa boima ba 'mele ka 50% ea boholo ba hau.
3. Ho utloisisa taba ea hore ho e hula, ho lokela ho boleloa hore pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe e tlameha ho etsoa ka boholo bo feletseng. Ke habohlokoa ho nahana hore ka lebaka la sena ho kgothaletswa hore o nkele sebaka sa baraka sebaka ka li-dumbbells.
4. Ha e le ho pheta-pheta, palo e nepahetseng ea ho pheta-pheta ke makhetlo a 10-20.
5. Ho kgothaletswa hore o etse ntle le ho emisa, mme ho phomola pakeng tsa mekhoa e lokela ho ba e fokolang.

Koetliso ea ho lahla - lenane la basali

Ho pometsa mesifa le mali, o ka sebelisa litsela tse sa tšoaneng:

1. Ho theoha- ho kenya ts'ebetsong ea litsela ntle le ho khaotsa ho fokotsa boima ba 'mele. Tsela e 'ngoe le e' ngoe e lokela ho tsoela pele ho fihlela ho utloa bohloko.
2. Tlhōrō ea litlhōrō - emisa qetellong ea sephethephethe ka ho fetisisa mojaro.
3. Super Set ke koetliso e atlehang ka ho fetisisa ea ho phunyeletsa, ha mahlaseli a tletse mali ho fihlela holimo. Tabeng ena, ho sebelisoa lithuto tse peli tse fapaneng, tseo nakong eo lipapali tsa fascias tsa sehlopha se le seng kapa bahanyetsi ba haufi ba kenang teng.
4. Ho qhekella - ho ikoetlisa pele ho etsoa ka mokhoa o tloaelehileng, 'me ha ho na le boikutlo ba mokhathala le ho chesa mesifa, u lokela ho eketsa lebelo le ho sebetsa ho fihlela bofelong ba polokelo ea matla.
5. Bofokoliso ba pele - boikoetliso ba ho itšehla thajana bo jara mesifa hore e hlōlehe, mme joale, o hloka ho ea litsing tsa motheo.
6. Ho pheta-pheta ka tsela e sa tšoaneng - mesifa ha e sebetse ka ho fetisisa le ho ikoetlisa ho etsoa halofo ea boholo ba monyetla oa fascia.

Ho lahla bakeng sa boima ba 'mele

Haeba mosali a e-na le sepheo - ho eketsa molumo oa mesifa, joale bakeng sa koetliso ea hae, a ka khetha lipapali tse latelang: squats, deadlifts , matšoafo, khatiso ea maoto, mefuta e fapaneng ea likhatiso, li-flexions / straightening le ho phahamisa. Phello ea ho phunya e finyelloa ka ho sebelisa boima bo eketsehileng. Khetha ho koetlisa liketso tsa 5-6, u etsa li-10-15 ho pheta-pheta ka litsela tse 3-4.

Ho lahla mafura a chesang

Mokhoa oa ho theola 'mele o ka khoneha ka lebaka la matla a phahameng a koetliso. Ho fumana hore na ho chesa mafura ho chesa, ke habohlokoa ho hlokomela hore ka ho pheta-pheta nako ea ho ikoetlisa ka phomolong e fokolang, ho na le litšenyehelo tse ngata tsa matla. Ka lebaka la mosebetsi o eketsehileng oa mesifa, ba ke ke ba senya 'me boholo ba mafura bo tla senyeha. Tabeng ena, ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele ho buelloa ho kopana le phepo ea lipapali.

1. Khetha ho ikoetlisa tse tsebahalang: ho hlahisa leoto, li-squats, ho phahamisa pelvic, ho sotha le tse ling.
2. Bakeng sa mosebetsi o mong le o mong ka sehlopha sa mesifa, khetha menyetla ea 3-4, e etsoang ka lihlopha tse 3-4 tsa ho pheta-pheta ho 10-20.

Nete ​​ea lipapali bakeng sa ho phunya

Mofuta o mong oa ho phunya o akarelletsa tšebeliso ea lihlahisoa tse khethehileng. Baetsi ba 'mele ba se sebelisa ho ntlafatsa liphello. U ka nka lithethefatsi tse joalo bakeng sa ho phunya: arginine, creatine, chesang mafura le mekhoa ea pele ea koetliso. Mokhoa o ka sehloohong le oa bohlokoa haholo oa lipapali ke arginine, e leng ho khothalletsa batho hore ba phele hantle. O boetse o tsosolosa mesifa ea mesifa, e ntlafatsa phepo e nepahetseng mme e fokotsa khatello ea mali. E nke ka makhetlo a mararo ka letsatsi pele u koetlisoa ka 3-5 g.

Pharmacy e phunyeletsa ho haha ​​'mele

Bakeng sa baatlelete lihlahisoa tse fapa-fapaneng li fumaneha, tse ka sebelisoang ho eketsa phekolo ea mali. Har'a tsohle o ka khetholla lihlahisoa tse fumanehang ka lithethefatsi bakeng sa ho phunya:

1. Pentoxifylline . Ho ntlafatsa ho potoloha ha mali ka ho atolosa lijana. E se e fetile ka mor'a lihora tse 2-3 ka mor'a kamohelo u ka ikutloa e e-na le botenya ba mesifa. E noe nakong ea hoseng ka 200 mg.
2. Mildronate . Ho eketsa bokhoni ba ho sebetsa le ho fokotsa boima bo feteletseng. E thusa ho laola lik'hemik'hale. E nke ka tekanyo ea 1 kg ea boima ba 'mele e lokela ho ba 15-20 mg "Mildronata . "
3. Trimetazidine . Ka ketso ea eona e tšoana le lithethefatsi tse fetileng, hape e eketsa ho hanyetsa khatello ea kelello. Nka 40-60 mg ka letsatsi, ho arola lethal dose ka meriana e 2: hoseng le lihora tse 'maloa pele ho koetliso.