Ho fumana sebōpeho se setle sa marako, ho kgothaletswa ho koetlisa ka lehlakoreng lehlakoreng, ka tlase le holimo. Ka lebaka la sena, ho tla khoneha ho pata mefokolo e amanang le foromo, le ho ntlafatsa ponahalo ea setšoantšo. Hoa hlokahala hore u utloisise hore na u ka phunya karolo e ka holimo ea likoti ho ngoanana joang e le hore u fumane liphello tse ntle. Koetlisa ka makhetlo a mararo ka beke, ho ela hloko lipapali bonyane metsotso e 40. Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e lokela ho phetoa ka makhetlo a 20-25, e etsa mekhoa ea 3
Ho pometsa karolo e ka holimo ea maoto?
- Li-Squats tse nang le litlolo . Koetliso ea motheo e sebetsang ka ho fetisisa ke squats , 'me ka lebaka la tšebeliso ea boima ba' mele, phello e eketseha. Bakeng sa koetliso, nka li-dumbbells tse peli mme u li boloke mahlakoreng. Fula fatše, o fepa pelvis morao, pele ho hlaha ka lehlakoreng le letona maotong.
- Maoto a Makhi . Ho utloisisa mokhoa oa ho phunya karolo e ka holimo ea likhao, u ke ke ua hloloheloa ke mosebetsi ona, o fanang ka moroalo o motle meleng e nepahetseng. Re fana ka maikutlo a hore re sebelise sehlahisoa se tla etsa hore 'mele o sebetse ka boiteko bo matla. Emela lihlopha tse 'nè, u hatelletse liphatleng tsa hau. Tšoara lisebelisoa tsa mohlatsoana matsohong a hao, 'me u behe leoto la hau bohareng ba sehlopha sa rabara, se tla otlolla ha u phahamisa leoto. Etsa mahi ka ho phahamisa leoto ka hohle kamoo ho khonehang.
- Borokho bo halofo . Ho etsa boikoetliso bona ho tla hloka boima ba 'mele, e ka ba pancake e tsoang ho bar kapa buka e boima. Beha fatše, u khumame, u be u tšoere pancake ka matsoho a hau, a lokelang ho bolokoa sebakeng sa pelvic. Beha maoto a hao liretheng, tse tla eketsa mojaro maotong. Phahamisa le ho theola pelvis ka butle-butle, ho lokisa boemo bo holimo.
- Sekepe se nang le fitball . Koetliso e 'ngoe e atlehang bakeng sa karolo e ka holimo ea maoto. Laola fatše fatše 'me u tšoere fitball pakeng tsa maoto. Matsoho a otlolla ka pel'a hao. Ka nako e ts'oanang, phahamisa maoto mme u hulletse matsoho a hao sefubeng, u li khumelletse lilheng tsa hao.