Kaha u bala sehlooho sena, mohlomong u batla ho theola 'mele. Leha ho le joalo, a re boneng phapang pakeng tsa likhopolo tsa mafura a tukang le tahlehelo ea boima ba 'mele. Mohlomong u nahane (esita le ho bona ha u koala mahlo a hau) hore u na le mahlaku a aspen, maoto a mesaane, mahlahahlaha, ke ntho e le 'ngoe e ba thibelang ho bona batho ba ba pota-potileng - e leng lera la mafura leo ba patiloeng ka lona.
Kahoo, ho theola boima ke, mohlomong, tshebetso ha u lula lijong, ka mohlala, ho tloha buckwheat le kefir. Mamella 'me u hlokofatsoe matsatsi a 3-4, joale u qala ho ikutloa u kula,' me u rohakane "bobebe" bohle ba lefats'e lena. Qetellong, ka mor'a ho oela, o ile oa tsuba ka ntho e 'ngoe le e' ngoe e tlileng ka letsoho 'me ha o fumane feela seo u se lahlileng, empa li-kilogramme tseo e neng e le sieo pele. Empa ho chesa mafura ke ho lahleheloa ha mafura ka mokhoa o nang le morero le o hlokomelang ka tlas'a letlalo. Bakeng sa ho chesa mafura a nepahetseng, o lokela ho ba le:
- tšusumetso;
- moralo (o entsoeng ka mesebetsi ea 'mele le phepo e nepahetseng);
- tsebo ea ho etsa litekanyo (litekanyo, litekanyo tsa letheka, maoto, seeta).
Tšusumetso e lokela ho ba le ntho e bohlokoa le e telele. Ka mohlala, u ka "podtravlivat" ka boeena ke apara setšoantšo sa setšoantšo sa setšoantšo sa hae sa setšoantšo (setšoantšisi, moatlelete, joalo-joalo) ka setšoantšo se setle haholo. Ha u sheba thabo ea motho e mong, u batla ho ba le pompong e 'ngoe.
Morero o tla u bolella kamoo u ka potlakisang mafura a chesang kateng, hobane u tlameha ho ngola fatše sepheo feela empa le litlhoko. Morero oa hau o lokela ho boloka tlaleho ea lik'hilojule, ka mafura a chesang, e lokela ho ba lekhaello la 20%. Ke hore, re ja 20% ho feta kamoo re qetang kateng. Re tla sebetsana le lijo ka ho toba.
Matla a matla
Lijo ke karolo ea lenaneo le tukang la mafura leo u tla tlameha ho le etsa u le mong lapeng. Ntlha ea pele, ha re lumelle metabolism ho fokotseha. Bakeng sa sena, lijo tse fokolang li sebelisoa - lijo tsa 6-7. Arola ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e jang ka li 7, fumana likarolo tse ngata le tse nyenyane.
Ntlha ea bobeli, ho na le protheine ea mafura e tukang (ke ho omisa). Haeba u sa e sebelise ka tekanyo e nepahetseng, 'mele oa hao, ka ho hloka lik'hilojule, o tla qala ho ntša protheine ho tloha mesifa. 'Me joale mafura a tukang a tla re lematsa. Letsatsi ka leng, ja 4 g ea protheine ka kilogram ea boima ba 'mele, sena se sebetsa ho banna le basali. Ho chesa lihlahisoa tsa banana ha ho fapane haholo le banna.
Ketsahalo ea 'mele
Re hloka koetliso ka mafura a tukang. Li na le koetliso ea cardio le koetliso ea matla. Hoseng ha motho a se na letho a lokela ho matha metsotso e 30 kapa ho feta, mme pele ho koetliso ea matla, matha kapa o tlōle ka thapo. Mokotla oa koloi o ka etsoa le 3-4 makhetlo a letsatsi ka letsatsi, haeba u na le monyetla o joalo. Ba tla thusa ho senya glycogen eohle (ho eona matla a khutlisetsoa morao) 'me feela ka mor'a hore ho chesoe mafura.
Ho lekanya karolo - e ka kenngoa ka litekanyo le lisenthimithara. Ngola likarolo tsohle tsa hau ka lebokoseng le nang le moralo. Leha ho le joalo, u se ke ua etsa sena hangata ka nako e le 'ngoe ka letsatsi, kapa ho feta, hanngoe ka beke, ho bona sephetho ka ho hlaka.
Kaofela ha rōna re thahasella mokhoa oa mafura a tukang 'meleng. Joalokaha ho boletsoe ka holimo, 'meleng matla a kenngoa ka mokhoa oa glycogen mesifa le sebete. Ha tlhokahalo ea pele ea matla e le matla, mokokotlo oa glycogen o qala. Glycogen e tla ja nakong ea boroko le pakeng tsa lijo
Re tšepa hore mafura a chesang a mafura hona joale a utloahala haholo ho uena mme o tla khona ho fa nako ea hau mokhoa o atlehileng oa ho tlosa mafura.