Bolela lijo ka matsatsi a mararo - lik'hilograma tse 5

Ho ja lijo ka matsatsi a mararo, phello ea - ho fokotsa lik'hilograma tse hlano sekaleng, ke teko e tebileng ea matla le boima ba setso . Leha ho le joalo, ka tšusumetso e matla ea ho mamella teko ena, ba bangata ba ka khona, 'me sephetho seiponeng se tla etsa hore u etse qeto ea ho ntlafatsa boemo bona.

Melao ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka matsatsi a mararo

Ho ja ka matsatsi a mararo, ho khanna ka lik'hilograma tse 5 kamehla ke mokhoa o thata, o reretsoeng ho ntlafatsa mekhoa ea metsoallo le mafura a tukang. Tabeng ena, ho hlokahala ho etsa lijo tse ngata e le hore 'mele, ha o e-na le bofokoli ba matla, o qalile ho o nka ho tloha ho oona.

Molao oa pele le oa bohlokoa ka ho fetisisa oa tahlehelo ea boima ba 'mele - u ke ke ua lula holim' a metsi le tlala! Tabeng ena, 'mele o tla qala ho boloka khalori e' ngoe le e 'ngoe, motho ea fokolang o tla theola le ho otsela,' me motsu oa sekala o tla lula o bontša boima bo tšoanang. 'Me ntho e mpe ka ho fetisisa ke hore ka mor'a ho otloa ke tlala, nama eohle e jeoang e tla qala ho sirelelitsoe,' me boima bo tla qala ho hōla ka mokhoa o tšabehang.

E le hore ka mokhoa o loketseng u qale ho ja lijo tse fapaneng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele, u ka sebelisa melao-motheo ea lijo tse fapa-fapaneng. Ka mohlala, ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite ka katleho ho etsa hore 'mele o felise mafura a mafura le metsi a mangata, empa ke batho ba nang le mafu a sa foleng a sa foleng le mafu a renal ba ka e bolokang.

Ka lijo tse tlaase tsa carb li lumeletsoe:

• lihlahisoa tse nang le liprotheine tse phahameng - tlhapi, khōhō, mahe, lijo tsa leoatle;
• meroho e nang le tsoekere e tlase le starch - k'habeche, likomkomere, zucchini, meroho.

Tlas'a litholoana tsa thibelo ea thibelo, lijo-thollo, bohobe, lithethefatsi, joala le lijo tse mafura haholo.

Tsela e nepahetseng ea tahlehelo ea boima e ka ba tsela efe kapa efe e loketseng:

1. "Molao oa palema" - karolo e itseng ea sehlahisoa sa protheine e lekanang le boholo ba palema (ntle le menoana), meroho e lokela ho kenngoa liphaphatha tse peli tse phunngoe hammoho.
2. "Molao oa poleiti" - poleiti e nyenyane (saucer) bakeng sa kotara e le 'ngoe e tletse lihlahisoa tsa protheine, bakeng sa li-3 tse setseng - tse nang le meroho.
3. Ka thuso ea likala - 70 g ea protheine, 150-200 g - meroho.

Fepa e lokela ho ba ka makhetlo a 5 ka letsatsi, lihora tse ling le tse ling tse tharo. Taeo tabeng ena ke ea bohlokoa haholo, kahoo haeba o sa khone ho ja lapeng, o lokela ho nka karolo le uena.

Boloka lijo tse tlaase ka nako e telele ho ke ke ha khoneha, ka lebaka la ho lahleheloa ke boima ba 'mele nakong ea lijo tsa pele tsa letsatsi (lijo tsa pele tse tharo), u ka eketsa lijana tse nang le lik'habohaedreite - li-pasta, lijo-thollo, bohobe ba lijo-thollo. Karolo ea khabiso ea lik'habohaedreite - 2 tablespoons, empa lijo tsa protheine le meroho tabeng ena li lokela ho jeoa hanyenyane. Melao e meng ea tahlehelo ea boima ba 'mele e ntse e tšoana.

Joang ho potlakisa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le lijo tse hlahisoang ka matsatsi a mararo?

Lijo tse ling tse hlahisang ho fokotsa boima ba lik'hilograma tse 5 ka matsatsi a mararo li ka ba tse nyenyane - ho hlokahala hore ho thuse 'mele hore o felise ka potlako "ballast" - boima bo feteletseng. Ho qobella 'mele ho senya mocheso ka potlako, ho ikoetlisa ho hlokahala. Ma mesifa a chesa lik'hilojule ho feta mafura a mafura, 'me, ho feta moo, ka mor'a ho ikoetlisa, mesifa e tsoela pele ho sebelisa matla ka lihora tse' maloa. Sephetho se hlalositsoeng ka holimo ke se seng - ho theola boima bo hloka hore u ikoetlise kamehla. E kholo bakeng sa ho tsamaea, ho tsamaea, ho sesa, ho palama libaesekele, ho koetlisa boima ba li-simulators, li-gymnastics tse sa tšoaneng le ho ikoetlisa.

Ho potlaka ha mekhoa ea metsoako, 'me, ka lebaka leo, le ho eketseha ha mafura a chesang, ho baka likarolo tse ling tsa lijo:

• metsi - letsatsi leo ho hlokahalang ho noa bonyane lilithara tse peli, ho hloka metsi ho batho ke e 'ngoe ea lisosa tse kholo tsa ho thibela metabolism;
• dijo tse batang - haeba o sa noe ho chesa, le tee ea leqhoa, sena se tla etsa hore 'mele o sebelise lik'hilojule ho futhumala ha oona;
• lisebelisoa le lisebelisoa - lintho tsena tse sebetsang li baka ho potlakisa metabolism ka lebaka la lik'hemik'hale tse ikhethang, empa bakeng sa phello e tsitsitseng, ho sebelisa linoko hangata, haholo-holo cinnamon, pepere e khubelu, nutmeg;
• kofi le tee e tala - li noa tsena li na le caffeine le likatekine, tse etsang hore mekhoa ea metsoako e sebelisoe ka 20-25%.