Omega-3 fatty acids ha e hlokehe feela bakeng sa bophelo bo botle, empa e le boima ba 'mele. Ntho ena e bohlokoa haholo bakeng sa 'mele, haholo-holo nakong ea mosebetsi o eketsehileng oa kelello le oa nama. E ka fumanoa lihlahisoa tsa lijo le litokisetsong tsa lik'hemik'hale. Ho molemo ho fumana mafura a omega-3 a litlhapi tse phelang maoatleng le maoatleng a batang. Lingaka tsa maiketsetso le lingaka li eletsa ho kenyelletsa lijo tsa tsona lijong tse ka bang 2 ka beke. Chelete e loketseng ke ho ja ligrama tse 200 tsa litlhapi tse nang le lisebelisoa tsena. Hape, omega-3 e boetse e fumanoa lijong tsa limela, ka mohlala, ka oli ea meroho le linate.
Omega-3 ho haha 'mele
Litokisetso le lijo tse nang le ntho ena, ho kgothaletswa ho kenyelletsa ho ja lijo tsa batho ba kenang lipapaling ka mafolofolo, haholo-holo haeba mosebetsi o etsoang ka morero oa ho rua boima. Omega-3 e thibela tšenyo ea mesifa ea mesifa, e bolelang hore ntho ena e thusa ho eketsa katleho ea koetliso. Ho phaella moo, mafura a mafura a ntlafatsa ho hlophisoa ha mali le ho ruruha ha marako a lijana, 'me a boetse a fokotsa lekaneng la k'holeseterole maling. Setša sena ke sa bohlokoa bakeng sa baetsi ba 'mele, joalo ka nakong ea thupelo ea pelo ea methapo ea pelo e e-na le likhatello tse tebileng
.Tšebeliso ea omega-3 bakeng sa boima ba 'mele
Ho fana ka bopaki bo hlakileng ba hore mafura a mafura a khona ho fokotsa boima ba 'mele, che. Melemo ea mantlha ea lintho tsena e kenyeletsa 'nete ea hore ha u nka bonyane 1.3 g ya ma-acids a 3, u ka fokotsa takatso ea lijo. Lijo tse nang le mafura li thusa ho boloka nako e telele. Sena sohle se tlatsetsa ho fokotsa palo ea lijo tse jeoang, 'me, ka hona, lik'halori tsa lijo tsa letsatsi le leng le le leng. Ka lebaka lena, ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho hlaha.
Basali ba bangata ba khetha lijo tse fokolang fatše, e leng tsona tse bakang boikutlo ba ho lapa le ho senya maikutlo. Tabeng ena, ho kenyeletsa le lijo tsa lijo tse nang le omega-3, o ka rarolla mathata ana ka potlako mme o se na kotsi ho 'mele. Ho sa ntse ho hlokahala hore u re lihlahisoa tse nang le mafura a mafura li tlaase ka khalori.
Ho phaella moo, ho lokela ho hopoloa hore nakong ea tahlehelo ea mafura, lintho tse mafura li kenella mali, li lateloa ke ho chesoa ha tsona. Sena se ka eketsa khatello mme se baka mathata a mang ka pelo le methapo ea mali. Tabeng ena, ho nka omega-3 ke habohlokoa haholo ho boloka bophelo bo botle. Ka kakaretso, re ka fihlela qeto ea hore tšebeliso ea lithethefatsi ena e tla etsa hore mokhoa oa ho theola 'mele o phele hantle' me o bolokehe bakeng sa 'mele.
Mohloli oa omega-3
Haeba u etsa qeto ea ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa haholo palo ea mafura a jeoang, joale ka lijo tsa hau u lokela ho kenyeletsa lijo tse joalo:
- tlhapi: herring, saalmon, sardine, joalo-joalo;
- Lijo tsa tlhapi: li-mussels, squid, shrimp, joalo-joalo;
- oli ea limela;
- peo le linate;
- k'habete e tšoeu le k'haboeche ea leoatle, broccoli;
- lihlahisoa tsa lebese le mahe.
Haeba u sa rate lihlahisoa tsena, joale lisebelisoa tse ntle tsa omega-3 li ka fumanoa ka ho sebelisa
E le ho finyella litholoana tse ntle ho fokotsa boima le ho fokotsa mesifa, ho hlokahala hore ho kopane ho sebelisoa ha mafura a mafura ka ho ikoetlisa kamehla le ka phepo e nepahetseng.
Kotsi ho Omega-3
Batho ba nang le khatello e phahameng ea mali, ho kgothaletswa ho nka 4 g ya dintho tsena, empa ke tlasa tlhokomelo ya ngaka, e le hore e se ke ea senya bophelo bo botle. Ho feta moo, tekanyo e kholo ho feta 3 g e ka baka kotsi ea ho tsoa madi. Hape ke habohlokoa ho nahana hore o ke ke oa amahanya omega-3 le lithethefatsi tse ling tse hlapollang mali.