Kajeno re batla ho u bolella kamoo u ka phehang geyner ka matsoho a hau.
Pele ho pale ea ho etsa moqapi, a re ke re bue ka seo geyner e leng sona ka kakaretso, ka morero ofe le hore na ke mang ea lokelang ho e nka.
Moqapi o bua ka lihlahisoa tsa phepo ea lipapali. Ho fapana le liprotheine, ha e na feela liprotheine, empa hape e na le tekanyo e khōlō ea lik'habohaedreite. E le hantle, geyner ha ea lokela ho ba le mafura kapa mafura a mafura a lokela ho ba le ts'ebetso.
Moqapi o hlokahalang ho baatlelete ba iketselitseng mosebetsi oa ho fumana boima. E atlehang ka ho fetisisa ke ho amohela geyner pele ho metsotso e 30 ka mor'a koetliso ea matla (ho nepahetse ho koala fensetere ea lik'habohaedreite). Matšoao a hau a tla khona ho boloka mabenkele a glycogen. Protheine e tla ntlafatsoa haholo ke 'mele,' me ka lebaka la lik'hamera tse phahameng tsa sehlahisoa sena, u tla tsosolosa ka ho feletseng tahlehelo ea lik'hilojule ka mor'a koetliso.
Moqapi, joaloka sehlahisoa se seng le se seng sa phepo ea lipapali a ka rekoa mabenkeleng a khethehileng. Ho feta moo, ho na le mefuta e mengata ea geyser e rekisoang:
- Bakeng sa ba nang le ectomorphic physique, ho fumana boima bakeng sa bona ke bothata bo boholo ba ho sebelisa phaello ea boima ka protheine le lik'habohaedreite karolelano ea likarolo tse 1 ho isa ho tse tharo. Hape lebenkele lena le loketse batho ba ratang ho qeta letsatsi le leng le le leng holong.
- Bakeng sa beng ba mesomorphic physique (ke batho ba nang le bophahamo bo lekaneng le boipheliso, ho bonolo haholo hore ba be boima ho feta sehlopha sa pele ho theola boima ba 'mele), ho bohlokoa ho ela hloko metsoako le karolelano ea liprotheine ho lik'habohaedreite ho tloha ho 1 ho ea 2 kapa, ha u theola boima bo bonolo, 1 ho isa ho 1 .
Ehlile, lipapali tsa lipapali le, haholo-holo, geyner, ha li theko e tlaase. Ka hona, re tla thaba ba sa batleng ho tsuba - o ka lokisetsa homere lapeng! Ha e le hantle, teka-tekano e joalo, joalo ka li-cocktails e entsoeng hantle, e ke ke ea finyelloa, 'me liprotheine, li itokiselitse ka bolokolohi, li ke ke tsa phahama haholo. Empa geyner, e phehiloeng lapeng, ho na le e le 'ngoe e kholoanyane - u tseba hantle hore na se hokae.
Kakaretso e bonolo ka ho fetisisa ea ho jala ea geyner lapeng ke lebese le thehiloeng.
Re nka lebese 2.5% ka hoo e ka bang 0.5 a etsang dilitara tse. Libana tse hlabang - likotoana tse 3. Re tla eketsa sephutheloana se seng sa cottage (150 dikgerama), ho molemo ho nka mafura. Tšollela tse seng kae tsa linate - e ka bang 30 dikgerama le ka seatla se bulehileng nosetsa le mahe a linotši - 3-4 tablespoons. Tsena tsohle li kentsoe ka hloko. Ka motsoako o phethiloeng, lik'hilograma tse ka bang 1100 le hoo e ka bang litara e le 'ngoe ea molumo. Lejoe lena le arotsoe ka makhetlo a mararo mme le thabela monate o monate, 'me habohlokoa ka ho fetisisa, seno sa bohlokoa.
Ntho e 'ngoe e ka etsoang ke ho etsa geyner ea lehae e itšetlehile ka kottage chisi. Re hloka halofo ea kilogram ea kottage e sa fumanehang mafura. Tšela ka ligrama tse 100 tsa kefir ka mafura a 2.5. Re romela ligrama tse 200 tsa melon e butsoitseng, apricot jeme - di-teaspoon tse 3 le halofo ea khalase ea apricot kapa perekisi ea lero. Kenya 50 grams ea cashew le oatmeal. Tlhaloso eohle. Phetolelong ena, re na le hoo e ka bang litha e le 'ngoe ea moqolo oa geyner o feliloeng le hoo e batlang e le lik'halori tse 1200. Hape o arolelane ka makhetlo a 'maloa.
Joalokaha u ka bona, ho pheha homere lapeng ho bonolo haholo, o ka bonts'a monahano oa hau 'me u leka ho kopana le lithahasello tse sa tšoaneng. Hopola melao ea motheo ea ho pheha geyner lapeng:
- Karolong e le 'ngoe e lokela ho ba ho tloha ho 10,' me ka ho khetheha ho tloha ho 20 dikgerama tsa protheine. Ho etsa sena, kenyeletsa lebese, lebese phofo, liprotheine, chate ea kottage, tšoeu ea lehe, joalo-joalo ka ho hlophisoa.
Tlhahiso: joang ho etsa protheine giner - e kopanye le lero le jeme. Ntho e 'ngoe le e' ngoe, geener e potlakileng haholo e loketse. - Hape ho kenyeletsa habonolo lik'habohaedreite tse hlahisitsoeng ho tloha ho ligrama tse 30 ka nako eohle. Mona, tokoloho e feletseng - litholoana tse monate le monokotšoai, jeme, jams le mahe a linotši, linate le litholoana tse omisitsoeng, hammoho le lero le monate le lero le monate. Bakeng sa tatso e eketsehileng, o ka eketsa linoko tse monate, hammoho le chokolete le cocoa.
Sebelisa monokotsoai le litholoana ka lekhetlo la pele, khetha lihlahisoa tsa boleng bo phahameng. Tabeng ena, 'mele oa hau o tla fumana se molemo ka ho fetisisa,' me u tla hlokomela phello e ntle ea geyner ea boithabiso.