E mong le e mong oa tseba ka boteng ba tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea livithamine, tseo lingaka li li balileng ka hloko. Empa feela ka pina ea morao-rao ea bophelo le phepo e nepahetseng ea batho ho thata haholo ho boloka botsitso bona bo thata. Kaha li-vithamine li kenella liketsong tsa bohlokoa ka ho fetisisa lik'hemik'hale, ho hloka matla kapa ho fetela ho tsona ho na le phello e kotsi 'meleng. Kaha u tloaelane le boitsebiso bo tloaelehileng ka livithamine , u eketsa menyetla ea hao ea ho boloka bophelo bo botle ka mokhoa o phahameng ka ho fetisisa.
Mokhoa o tloaelehileng oa livithamine bakeng sa batho: vithamine C
Ka lebaka la vithamine ea C, 'mele o hlahisa collagen, e tšehetsang bacha le ho satalla ha letlalo le lisele. Ho hlokahala bakeng sa methapo e matla ea mali le li-ligamente, 'me e lokela ho nkoa hangata, ha e timetsoa khatellong ea maikutlo, chefo le tsitsipano ea methapo. Ka lebaka la khaello ea vithamine ena, kholo ea mesifa e thibeloa. Mokhoa oa letsatsi le letsatsi ke 70 mg.
Li-acidic acid li ka fumanoa habobebe ka lijo, ha li kenyelletsoa ho ja lijo tsa citrus, monokotsoai, pepere ea tšepe, sipinake, kiwi.
Mokhoa o tloaelehileng oa vithamine le diminerale: B livithamine
Sena se akarelletsa li-vithamine B1 (tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba tsamaiso ea methapo ea pelo, pelo le sebete - 1.7 mg ka letsatsi), B2 (bakeng sa kaho ea lisele tse ncha - 2 mg), B3 (bakeng sa ts'oaetso - 20 mg), B5 (bakeng sa metabolism e tloaelehileng ea fat 5 mg ), B6 (bakeng sa ho itšireletsa mafung le CNS - 2 mg). Hape sehlopha sena se kenyelletsa vithamine B8 (bakeng sa sebete - 500 mg), B9 (bakeng sa ho thehoa ha limolek'hule tsa protheine - 400 μg), B12 (bakeng sa marone - 3 μg).
Li-vithamine tsa B li ka fumanoa ho tsoa ka buckwheat, tomoso, linate, linaoa, mahe, sebete, nama, likhoho, chisi, lijo tsa leoatleng.
Ho ja vithamine A
Ena ke e 'ngoe ea livithamine tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa basali, hobane e etsa hore letlalo le borele le le fele, le liehe ho tsofala le ho boloka bophelo ba mahlo. E le ho etsa bonnete ba hore 'mele ha o utloe bohloko ka lebaka la ho haella, ho lekane ho fumana letsatsi le leng le le leng feela ka 1 mg.
Vithamine A, kapa retinol, e ka fumanoa ka lijo tse tsoang maheeng a mahe, tranelate, lihlahisoa tse mafura, sebete sa tlhapi, hammoho le litholoana tsohle tsa lamunu le meroho - li-apricot, lihoete, mangoe, maphutshe, joalo-joalo.
Mokhoa o tloaelehileng oa livithamine tsa sehlopha D
Li-vithamine tsohle tsa sehlopha sa D se kenya letsoho metabolism ea phosphorus le khalsiamo , li ba thuse ho cheka. Li bohlokoa haholo bakeng sa sebōpeho se ntseng se hōla, hobane li kenya letsoho ho thehoa ha masapo. Ho phaella moo, ba kenella liphatseng tsa 'mele le tsa qoqotho. Bakeng sa bophelo bo botle, ke 5 μg feela ka letsatsi e lekane.
O ka fumana vithamine D ho tloha mafura a tlhapi, litlhapi tse mafura, botoro bo botle, lehe la mahe. Ntho e hlollang ka ho fetisisa ke hore 'mele oa rona o khona ho etsa vithamine ena ka boithatelo tlas'a tšusumetso ea letsatsi. Ka hona, mokhoa o mong oa ho noa meriana e ka ba sesebelisi.
Melao ea letsatsi le letsatsi ea vithamine K
Ke vithamine ena e ikarabellang bakeng sa ho koala mali, 'me letšoao le ka sehloohong la bofokoli le tsoa mali ka nakoana. Bakeng sa bophelo bo botle, motho e moholo o hloka 120 mg.
Vithamine K e fumanoa lijong tse kang linate, spinach, k'habeche, lettuce le sebete.
Melao ea letsatsi le letsatsi ea vithamine E
Kantle ho vithamine E, li-vithamine tsa lihlopha tse ling ha lia kenngoa, 'me ntle ho moo, ho hlokahala ho boloka mocha oa' mele, kaha ke ntho ea bohlokoa haholo bakeng sa lisele tsohle. Ke eena ea thibelang lefu la lisele le ho u lumella hore u lule u le monyenyane 'me u phetse hantle. Ke 15 mg feela e lekane bakeng sa bophelo bo botle.
Vithamine E e ka fumana lihlahisoa tsa tsona tse kang lijo-thollo, mahe, linate, limela tsa morara le oli ea meroho.
Melao ea letsatsi le letsatsi ea vithamine H
Vithamine ena e na le lebitso la bobeli - biotin, 'me le tumme haholo ho basali. Tšebeliso ea eona e matlafatsa moriri le lipekere, e etsa hore letlalo le phele hantle 'me le be bonolo. Ho phaella moo, ho hlokahala bakeng sa bophelo bo botle ba likokoanyana, ho thibela li-acne le li-comedone. Ke 50 μg feela tse lekane.
U ka e fumana ka lijo tse tsoang sebeteng, lebese, linate, tomoso, linaoa le cauliflower.
Letlapa la livithamine tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa basali:
Letlapa la mokhoa o tloaelehileng oa vithamine bakeng sa motho e moholo:
