Litlatsetso tsa tlhaho tsa phepo e nepahetseng li atsehile har'a baatlelete, kajeno re tla bona hore na re ka noa joang ka botlalo.
Ho na le palo e kholo ea khetho bakeng sa tlatsetso ena. Lenaneo la matsatsi a tšeletseng le ratoa haholo, le ligrama tse 30 tsa phofo e jeoang ka letsatsi. Chelete ena e lokela ho aroloa ka li-receptions tse 6, e leng, ligrama tse 5. Nakong e latelang, tekanyo e lokela ho fokotsoa ho 10 g ka letsatsi. Ka lebaka la mokelikeli o bokelitsoeng, 'mele o ikutloa o le matla haholo' me mesifa e qala ho mamella mojaro o boima.
Haeba u kile ua nka creatine pele u koetlisoa, joale u lokela ho nahanela mekhoa e meng. Pakeng tsa mananeo a ts'ebetsong ho hlokahala hore u nke khefu, hoo e ka bang libeke tse 4. Hoa hlokahala hore 'mele o se ke oa sebelisoa ho kenngoa ho tsoa ka ntle' me ha o hatelle mekhoa ea oona ea ho lokolla pōpo.
U ka e nka joang?
Moatlelete e mong le e mong o na le melao ea hae bakeng sa ho nka 'mino, empa hangata puso e sebelisoang ho sebelisoa ha eona e shebahala: matsatsi a 8 ka letsatsi a lokela ho jeoa ka 25 g, ka mor'a ho theolela lethal dose ho fihlela ho 5 g ka letsatsi le ho nka libeke tse ling tse 7. Joale o lokela ho pheta hape. Esita le ho kenngoa ho nepahetseng ha creatine ha ho tiisetso ea sephetho sa 100%. Lipalo-palo li bolela hore tlatsetso ena ea lijo ha e ame 30% ea baatlelete.
Hona joale ho setse ho fumana hore na u ka noa creatine joang ka phofo. E tlameha ho qhibiliha ka metsi a monate haeba e le lero la morara kapa metsi a hlakileng. Ha e khothalletsoe ho sebelisa lero le bolila. Tseleng, ka litšenyehelo tsa metsi. E lokela ho tahoa haholo ka nako ea tšebeliso ea creatine.
Ho na le mefuta e sa tšoaneng ea tlatsetso ea lijo ena ea lipapali, e fapaneng ka ho hlophisoa le phello 'meleng, kahoo khetho e itšetlehile ka seo u se ratang.
Ka mekhoa e tloaelehileng ea ho noa hantle creatine, re nahane, ebe u khetha mokhoa o nepahetseng bakeng sa hau.