Potso ea hore na ho potlakela ho fokotsa mesifa lapeng joang ke ea bohlokoa ho bohle ba ratang ho ba sebōpeho, empa ka nako e le 'ngoe ha ba na monyetla oa ho etela boikoetliso ba ' mele . 'Mele oa pumpe ke phello ea mosebetsi o telele, o phehellang le o boima,' me tabeng e joalo u ke ke ua e etsa ntle le koetliso e tloaelehileng, moralo o nahanang oa ho ja le ho sebelisa li-dumbbells. Haeba merero ea hau e lebisa mesifa ho tonus, u ka e etsa ka mekhoa ea matla a lapeng. Re tla hlahloba mokhoa ona o fapaneng haholoanyane.
Ke kapele hakae ho pompa 'mele lapeng?
Ho mesifa ea 'mele oohle o tlileng ka tonus, ho ikoetlisa ka mokhoa o phethahetseng le o fumanehang ka ho phethahetseng ho lumellana hantle:
- ho matha hona moo;
- mosebetsi o nang le li-dumbbell (squats, matšoafo, matsoho a matsoho);
- mekhoa ea ho matlafatsa ka kakaretso - ho hula, ho suthela, ho kona, joalo-joalo.
Ho molemo ho iketsetsa moralo oa koetliso: ka mohlala, qala ka ho ikoetlisa ka metsotso e 10-15 hona joale, u etse lipapali tsohle tse tsejoang ka likobo tsa matsoho, ka nako eo - litlhaselo le li-squats tse nang le litšila, joale u etse lipapali tsa mochini oa khatiso (mohlala, sekhutlo) ebe joale o sutumelletsa kapa o hula. Pheta lenaneo ke letsatsi hamorao, e lokela ho nka bonyane metsotso e 30-40. Pheta bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong e lokela ho khethoa 12-15, palo ea litsela - 2-3, ho itšetlehile ka boemo ba ho ikoetlisa 'meleng.
Haeba u thahasella hore na u potlakela ho phahamisa sefuba ka lapeng hakae, eketsa lisebelisuoa tse ngata le ho ikoetlisa ka tsela e bonolo: liatla li phunyeletse ka sefubeng, likhahla li shebile mahlakoreng. Ka metsotso e seng mekae, o lokela ho sutumetsa seatleng sa letsoho la hao ka thata ka hohle kamoo u ka khonang. Khuta ka makhetlo a 2-3.
U ka potlakela ho ntša maoto a hau joang lapeng?
Ho fokotsa mesifa ea leoto, ho hlokahala hore ho kenyelletsong lenaneong la koetliso liketso tse fokolisang tšebeliso ea tsona:
- Bakeng sa mesifa ea gastrocnemius : ho phahamisa likoseng ka matsoho. Etsa butle-butle, lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 15. Ka nako e tšoanang, empa ka leoto le le leng.
- Bakeng sa mesifa ea serope le likoti : ho bolaea - ho ema ka sephahla le ho tšoara li-dumbbells ka pel'a hao, ho khumama, ho boloka bothata bo ka morao. Pheta litsela tse 3 ka makhetlo a 15.
- Bakeng sa letheka : litlhaselo tse tebileng le li-dumbbells tse matsohong, bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 15 bakeng sa leoto le leng le le leng ka litsela tse 2-3.
Moferefere o motle oa leoto le thapo e tlōlang, e ka kenyelletsanoang litšoantšong tse rarahaneng . Ela hloko, ho bolaea ha se karabo ea potso ea hore na u ka potlakela ho khutlela morao joang lapeng. Ho hula mesifa ea morao, o hloka ho robala fatše, otlolla maoto le ho etsa sehlabelo sa lihlaseli tse 3 tsa linako tse 12-15.