U batla ho ba le mpa e otlolohileng, joale itokisetse mosebetsi o boima, hobane mafura a behiloeng sebakeng sena a tsamaea butle haholo. Ho bohlokoa ho tseba melao ea koetliso le ho ikoetlisa ka katleho, hammoho le likarolo tse amanang le phepo.
U ka finyella mpa e otlolohileng joang?
Hang-hang ke habohlokoa ho re ho lahleheloa ke boima boahi sebakeng se le seng ha hoa utloahala, ha meqolo e tla fokotseha ho pholletsa le 'mele. E le hore u fumane sepheo se setle, mokhoa o kopanetsoeng ke oa bohlokoa, ke hore, o lokela ho sebetsa ka litsela tse 'maloa ka nako e le' ngoe: bapala lipapali, ho latela lijo le ho sebelisa mekhoa ea litlolo. Ho phaella moo, haeba u thahasella ho etsa boroko bo botle, u se ke ua lebala ka ho robala hantle le ho phomola, ntle le hore ho tla ba boima haholo ho theola boima ba 'mele.
Ho ikoetlisa bakeng sa letheka le mosesaane le lesea le pholileng
Ho tlosa mafura, o lokela ho o chesa le ho o etsa ntle le boiteko ba 'mele o ke ke oa sebetsa. U ka ikoetlisa ho ikoetlisa, ho ikoetlisa le libaka tse ling ka lihlopha le malapeng, ka ho bohlokoa, ho e etsa kamehla. Ho ikoetlisa bakeng sa mpa e otlolohileng: cardio-loading, mefuta-futa ea ho sotha, ho fetoha le ho sekametse, ho phala le ho phalla hala. Ho na le lenane le itseng la melao bakeng sa koetliso e sebetsang:
- Itloaetse kamehla le ho feta letsatsi le leng le le leng. Ke habohlokoa ho hatela pele, ke hore, nako le nako eketsa palo ea pheta-pheta.
- Sheba phefumoloho ea hao ha u koetlisoa, 'me u se ke ua e lieha.
- E le ho fumana mpa e otlolohileng, ho molemo ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho kapa lihora tse peli ka mor'a hore u je.
- Latela mokhoa oa ho bolaoa, hobane phello e itšetlehile ka eona.
Koetlisa "tlotsa" bakeng sa mpa e otlolohileng
Haeba u batla ho fumana liphello tse hlollang, sebelisa mokhoa ona oa ho hema. Ha u ikoetlisa kamehla, u ka fokotsa boholo ba mpa, u ntlafatsa ts'ebetso ea mali le litho tsa litho tsa mali. U ka etsa "ho tima" ka ho bua leshano, ho lutse ka mangole, ho eme le ho tse 'nè. Khetho ea pele ke e bonolo, 'me ea ho qetela e rarahane. "Tloha" bakeng sa mpa e otlolohileng e etsoa ka tsela e latelang:
- Ipe fatše, u boloke maoto a hao a otlolohile ka mahlakoreng a nepahetseng, a beha matheba fatše. Phomola ho phefumoloha, ebe u etsa phomolo e kholo 'me u tšoere moea oa hau.
- Etsa "phefumoloho ea bohata," ke hore, tlohela moeeng, empa u phunyeletse ka mpeng. Ka lebaka leo, sefahla se tla hula le ho atolosa sefuba.
- Mpa e lokela ho ba hohle kamoo ho ka khonehang e hulotsoe ebe e phallela mokokotlong. Lula sebakeng sena bakeng sa nako e ngata, mme u phutholohe u be u tsoele pele.
Fukutsuji mokhoa oa ho robala ka mpeng
Mokhoa oa Japane ke tsela ea phetoho ea ho tlosa lesapo la mafura ka mpeng. Hoa hlokahala ho sotha leqhoa le hlabang ka mohala o fokolang kapa khoele. Ha ea lokela ho ba kholo haholo. Ho ikoetlisa ka thaole bakeng sa mpa e teteaneng ho bonolo haholo:
- Lula fatše, hobane sebaka se thata ke sa bohlokoa.
- Beha moqolo 'me u robale fatše fatše, u tšoere thaole ka letsoho. Ke habohlokoa hore ha 'mele o nka boemo bo sa fellang, mokokotlo o tlase tlas'a lenane.
- Lahlela maoto a hao, empa otlolla maotong a hao e le hore maoto a maoto a hao a amahane. Matsoho a atoloha holimo, a supa liatla liatla fatše le ho tšela menoanaana.
- Khutsa 'me u lule sebakeng sena ka metsotso e 5. Ke sona sephiri sa malapa a bataletseng. Kamehla eketsa nako.
Yoga bakeng sa mpa e otlolohileng
Litholoana tse babatsehang tsa ho theola boima bo fana ka yoga. Ka asanas e bonolo, u ka tsosolosa metabolism, fokotsa takatso ea lijo, tiisa letlalo le ho matlafatsa mesifa.
- Ho na le mala a sephara le lesela le lesesaane ka ho etsa lintho tse bonolo: cobra, ntja, mohlabani, sekepe, kamele le tse ling.
- U lokela ho qala ka metsotso e seng mekae ka letsatsi, 'me butle-butle eketsa nako.
- Pheta pele ka makhetlo a 3-4. Etsa mosebetsi oa letsatsi le leng le le leng.
- Ke habohlokoa ho ja hantle ebe joale litholoana li tla bonahala libeke tse 2-3.
Massage bakeng sa mpa e otlolohileng
Ntle le ho ikoetlisa, mekhoa ea litlolo, ka mohlala, ho silila ho silila, e tla ba molemo. E lebisa ho fokotseha ha molumo le ho ntlafatsa tšebetsong ea mali. Ka lebaka leo, letlalo le ba le boreleli, lisele le mesifa ea mpa lia fetoha. Thupelo ea ho etsa lesela le lesesaane le lesea le pholileng, le shebahala joalo:
- E beha ka morao, u phutholohe 'me u sebelise oli ea motheo ho letlalo la hao.
- Ka letsoho la hao, na le mekhabiso e seng mekae e pota-potileng levello, e tsamaeang ka lehlakoreng le leng. Sena se tla futhumatsa letlalo.
- Ka mor'a sena, u ntse u tsoela pele ho tsamaea ka nako e le 'ngoe, u etse mekhabiso ea pinching. Butle-butle eketsa matla a ho pepeseha.
- U lokela ho qeta ho silila ha letlalo le fetoha bofubelu bo fokolang. Qetellong, senya mpa ea hao ka thaole.
Lijoe bakeng sa mpa e otlolohileng
Ho lahleheloa ntle le phepo e nepahetseng ho ke ke ha khoneha, kahoo o lokela ho lokisa menu ea hau. Ha ho lijo tse thata, hobane haeba liphello li le teng, e tla ba tsa nakoana feela. Mokhoa oa phepo bakeng sa mpa e otlolohileng o kenyeletsa melao e joalo:
- Ja lihora tse 3-4 ka likarolo tse nyenyane, tse tla thusa ho lebala ka tlala le ho qhala metabolism.
- Sebelisa metsi a mangata, kahoo tekanyo ea letsatsi le letsatsi ke 1.5-2 a etsang dilitara tse.
- Ho ja lijo tse batang ka beke le likhetho tse ling ho lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber.
- Tlosa mafura a lijo, li-calorie e phahameng le lijo tse ling tse kotsi tse nang le lik'habohaedreite tse bonolo le mafura a tletseng.
- Ho potlakela ho bona mpa e otlolohileng, hang ka letsatsi u ja lijo tsa protheine, empa feela khetha lihlahisoa tsa lijo, mohlala, nama ea likhoho, lihlahisoa tsa lebese tse fokolang fatše joalo-joalo.
Jelly e hloekisang bakeng sa mpa e otlolohileng
Ho theola boima ba 'mele ho ka ba le seno se nooang se thusang ho hloekisa mala, ho ntlafatsa' mele le ho boloka boima ba 'mele. Kissel bakeng sa mpa e otlolohileng ke kgetho e babatsehang ea ho laolla matsatsi. Noa letsatsi lohle, u sa kenye lijo leha e le life. Tatso ha ea phethahala, empa phello e ntle haholo. U ka khona ho laolla ka khoeli le khoeli hangata.
Lijo:
- li-flakes tse mafura-200 g;
- li-beet - 200 g;
- li-prunes tse se nang li-pips - 200 g;
- metsi - lilithara tse 2.
Litokisetso:
- Peeled beet le grate. Lipalesa - li khaola ka thipa ka thipa.
- A saucepan tšela metsi, pheha ebe o romela metsoako eohle moo.
- Pheha jelly bakeng sa metsotso e 15-20. mollong o monyenyane o tlas'a sekwahelo.
- Fokotsa moro mme o ka noa hang-hang. Ka lihora tse 'maloa pele ho robala ho buelloa ho noa boholo ba jelly. Bohle ba chelete eo ba lokela ho tahoa letsatsing le hlahlamang ka likaroloana tse nyane. Hoseng ho khothalletsoa hore u je thoko e tsitsitseng ho e-na le lijo tsa hoseng.
Lisebelisoa bakeng sa mpa e otlolohileng
U batla setšoantšo se setle, ka nako e 'ngoe u lebale ka lipompong, ho baka, ho tsuba, mafura le lijo tse ling tse phahameng tsa khalori. E le ho fumana mpa e otlolohileng malapeng, kenyeletsa lijo tse hlahisang lihlahisoa tse joalo:
- Meroho . Li na le lisebelisoa tse ngata, tse ntlafatsang ts'ebetso. Ja limela tse tala le tse phehiloeng.
- Meroho . Eketsa le parsley, basil, oregano le meroho e meng ho lijana, tse nang le phello e ntle metabolism.
- Litlhapi . Kenyeletsa mefuta e fapaneng ea litlhapi mefuteng ea hau bonyane hangata ka beke.
- Lijoana . Lijong tsa phepo e lokela ho ba le lik'habohaedreite tse nang le li-buckwheat, raese le lijo-thollo tse ling, hammoho le pasta ho tloha koro ea durumu.
- Nama . Nakong ea phepo bakeng sa mpa e pholileng e lokela ho ba nama ea lijo tse peli ho isa ho tse hlano ka beke.
- Litholoana . Sena se nkela sebaka sa lipompong tse kotsi, ebe u ja litholoana le monokotšoai letsatsi le leng le le leng.
- Lihlahisoa tsa lebese la mofuthu . Ho bohlokoa ho sebelisa lihlahisoa tsa lebese le bolila, empa ha lia tšoanela ho ba mafura.
Kampa e tlaase ka mor'a ho pepa
Basali ba bangata, ba leka ho khutlela fomong kapele kamoo ho ka khonehang ka mor'a ho pepa, ba qala ho kopanela libeke tse 1-2 'me sena ke phoso. Lingaka li khothalletsa ho phomola matsatsi a 60 le ho lumella 'mele hore o hlaphoheloe. Ho thusa mekhoa ea tlhaho, u lokela ho apara bandage e khethehileng ea postpartum . Ak'u nahane hore ho na le bothata bo boima ba mpa ka mor'a lefu la cerea le ho iphelisa ho nka nako e eketsehileng.
- Ha ngaka e rarolla, ho nahanisisa ka litšobotsi tsa motho ka mong le bothata ba ho pepa, motho a ka tsoela pele ho ikoetlisa. Pele qeta metsotso e 10 ka 'ngoe. mosebetsing oa letsatsi le leng le le leng.
- Ho theola boima bo sa hlokahaleng hantle ho ke ke ha e-ba joalo, kahoo u lebale ka mokhoa oa ho ja tse peli. Esita le ha u anyesa, u ke ke ua ja haholo. Nahana ka lijo tse lekaneng, e le hore lebese le ntle, empa ha ho na lik'hilojule tse eketsehileng. E-ja lijo tse fokolang.
- Mala a sephara a ka bonoa ka potlako haeba u sebelisa litšebeletso tsa setsebi sa mekhabiso kapa kamehla u itšoara ka mokhoa o itekanetseng oa lapeng, mohlala, ho silila, ho phuthela joalo-joalo.