Ho ka bonahala eka ka lebitso le joalo le monate bakeng sa ho utloa, lijo li etselitsoe ho pholosa limilione tsa basali hore li se ke tsa feta boima ba 'mele. Oho, hase ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo, 'me tahlehelo ea boima ba beke ha e e-s'o etse motho leha e le ofe e moholo. Ka sena sohle, menu ea lijo tseo u li ratang haholo li bonahala li feta ho feta tse ling tsa lijo tse tloaelehileng, ke ka lebaka leo li lebeletsoeng.
Melao-motheo ea lijo
Ke hoo e ka bang lijo tse 7 tsa matsatsi a letsatsi. Letsatsi le leng le le leng ke mofuta oa mono-lijo, letsatsi la bosupa ke mokhoa oa ho tsoa lijong. Ho tloha phetohong ho ea ho mofuta ona oa lijo, o lokela ho potlakela ho tela ba nang le mafu a mang le a mang a tšoaetso ea pelo, liphio, sebete, pelo le maikutlo a ho ja haholo.
Letsatsi la 1
Letsatsi la pele le noa. Lijo tsa lijo tse ratoang haholo, ha ho le bonolo ho nahana hore li tla ja lijo tsa metsi feela. Ho ikoetlisa ho bontša hore motho a ka noa ka 1200 kcal ka letsatsi. U khothalletsoa ho noa metsi, a hloekileng, kefir, tee, kofi, lebese. Ntho ea bohlokoa ke ho qoba ho eketsa tsoekere le mahe a linotši ho noa.
Esita le haeba u khona ho "noa" letsatsi lohle, letsatsi la ho noa ke khatello e kholo bakeng sa 'mele, hobane e hanne tloaelo, lijo tse tiileng.
Letsatsing la pele la lijo tseo u li ratang haholo u tla lebella ho le monate - tlosa ka hare 1-2 lik'hilograma sekaleng. E susumelletsa mme e fana ka matla a ho phela letsatsing le hlahlamang la lijo, empa ho le joalo, setjhaba sa hau ke feela sekheo sa metsi.
Letsatsi la bobeli
Letsatsi la bobeli la lijo tseo u li ratang haholo bakeng sa ho boima ba 'mele ke letsatsi la meroho. U lokela ho ja salate e fapa-fapaneng ka makhetlo a 4-5 ka letsatsi, ka oli e ngata e kenngoang meroho - likhaba tse 2.
E mong le e mong ea sebetsang o lokela ho lekanya ho feta 300 g, ebe lik'halori tsa letsatsi le letsatsi tsa lijo li ke ke tsa feta 1000 kcal.
Letsatsi la boraro
Letsatsi le leng la ho noa. Melao eohle e ntse e sebetsa, joaloka letsatsing la pele la lijo. 'Nete, haeba ho se na matla ho hang, e lumelloa ho eketsa esita le liprotheine tsa cervical spines.
Letsatsi la 4
Letsatsi la bone la lijo tseo u li ratang ka beke ke litholoana. Ha ho bohlokoa haholo hore na ke mofuta ofe oa litholoana tseo u tla li ja, haholo-holo, etsa lihora tse peli le tse ling tse peli. Bakeng sa letsatsi u tla ja litholoana tse 3 tsa litholoana.
Letsatsi la 5
Qetellong, letsatsi la protheine. Ho tla bonahala eka u na le phepo e monate, hobane ka letsatsi o lokela ho ja lijo tse 5 tsa liprotheine. Ho molemo ho khetha nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng, likhoho, mahe. U ka boela ua hlophisa liprotheine tsa ho li fepa le lihlahisoa tsa lebese, le hoja ka nako eo, u tla fumana phaello e fokolang - lihlahisoa tsa lebese li na le thepa ea ho boloka mokelikeli 'meleng.
Letsatsi la 6
Letsatsi le leng la ho noa.
Letsatsi la 7
Tloha ho tsoa lijong - lijo tse ngata kapa tse seng kae. Lenane la lijo tsa letsatsi lena le li ratang haholo bakeng sa beke ke tse latelang:
- lijo tsa hoseng - mahe a 2 a phehiloeng ka thata;
- bohobe bo monate - litholoana tse 1;
- lijo tsa mantsiboea - moro;
- bohobe bo monate - litholoana tse 1;
- lijo tsa mantsiboea - salate ea meroho ka oli ea mohloaare.
Koetliso ea 'mele nakong ea lijo tse ratoang
Matsatsing a ho noa, khatello leha e le efe ea 'mele e hanyetsanoa. Ke ka koetliso leha e le efe e lokelang ho qheleloa ka thōko. Ho feta moo, esita le ho tsamaea le ho etsa mesebetsi ea lapeng ho tla khathatsa le ho khathatseha. Matsatsi a ho noa khafetsa ho na le botenya ba maikutlo, ho hloohoa ke hlooho esita le ho tepella.
Lijong tsa meroho, matsatsi a litholoana o hloka ho etsa cardio ea matla a tlaase ka ho fetisisa. U ka nka sebaka sa cardio ka ho tsamaea, ho tantša, yoga, pilates.
Letsatsing la protheine, o ka etsa
Ka mor'a lijo
Nakong ea beke eohle ea lijo, ho lahleheloa ke mafura ho tloha hohle ho palo e tla ba 1-2% feela. Ha e le hantle, mokelikeli oa li-intercellular oa tloha, 'me, mahlo, mesifa ea mesifa. Ka hona, e le hore re se ke ra potlakela ho khutlisa boima ba 'mele, re lokela ho leka ho tsoela pele ho lijo, ho noa ka lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi, ho fetola lijo tse fokolang mafura.
Ho phaella moo, o lokela ho shebella li-protein tse kenang - khoeling ea pele ka mor'a lijo, mokhoa oa letsatsi le letsatsi oa protheine e lokela ho ba ka 1.5 g / kg boima ba 'mele.