Mabapi le mefuta e sa tšoaneng ea lijo le mekhoa ea ho lahla lithane tse ngata tse ngata li boleloa haholo, empa ho fumana tlhahisoleseding ea hore na ho potlakela ho hlaphoheloa ha ho bonolo hakae, empa ho na le litsela tse 'maloa tse pakoang tse tla u thusa hore u be le boima ba' mele.
Nka potlakela ho hlaphoheloa joang ka ho fetola lijo tsa ka?
Hang-hang ke habohlokoa ho hlakisa hore haeba sepheo sa motho e seng feela hore se be mafura, empa se sa senyehe ho bophelo bo botle, ho hlokahala hore u tlohele leano le bitsoang "Ke ja ntho e 'ngoe le e' ngoe," hobane ha e sebetse hantle. Ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa e le hore u tle u be boima ke ho fetola lijo tseo u li jang ka ho kenyeletsa lijo tse ngata tsa protheine kamoo ho ka khonehang, mohlala, khōlo, turkey, buckwheat, lihlahisoa tsa lebese. Liprotheine li hlokahala bakeng sa mesifa e ngata, ka hona e lokela ho ba ka 55-65% ea lijo tsa letsatsi le letsatsi.
E latelang, o lokela ho hlahloba nako ea ho ja le palo ea lijo tse sa hlajoang ka letsatsi ka letsatsi. E le hantle, lijo tsa hoseng ke tsa bohlokoa ka mor'a metsotso e 20-30 kamora motho a tsoha, hora le halofo ka mor'a hore e etse sesebelisoa, mme ka mor'a lihora tse 2-2.5 o lokela ho ja lijo tsa motšehare. Pakeng tsa lijo tsa motšehare le lijo tsa motšehare, u boetse u hloka ho ja lijo tse ling, ho thoeng ke lijo tsa motšehare oa mantsiboea le pele u robala lebese la lebese kapa kefir.
Joale a re ke re bue ka mefuta e behang mohlala, ho khomarela seo u ka se khonang, hore na u ka hlaphoheloa kapele joang, 'me u fumane boima ba' mele. Ka mohlala, lijo tsa letsatsi le letsatsi li ka shebahala joaloka tsena:
- Lijo tsa hoseng - chisi ea kottage e nang le mahe a linotši, litholoana le linate, tee kapa kofi, sandwich ea lijo-thollo tsa lijo-thollo le chisi kapa ham ea tlhaho, banana.
- Snack - lebese le lebese le lijo-thollo tsa lijo-thollo le mahe a linotši, litholoana.
- Lijo tsa motšehare - karolo ea sopho leha e le efe, raese e phehiloeng, salate ea meroho e apereng oli ea mohloaare , karolo e itseng ea nama ea mahe e tšeloang ka letsoai, tee kapa kofi, ka mohlala, ice cream.
- Snack - milkshake kapa yoghurt, litholoana.
- Lijo tsa lijo tsa mantsiboea - buckwheat le Turkey le salate ea meroho, kapa litapole tse phehiloeng tse nang le litlhapi tse halikiloeng.
- Pele o robala, khalase ea lebese kapa kefir.
Lihlahisoa le lijana tse lumellang mosali le monna hore ba boele ba hlaphoheloe kapele haholo, ka mohlala, joaloka sejo se monate, o ka sebelisa lihlahisoa tsa lebese, le ho hloekisa, lentile, linaoa kapa limela tsa meroho. Ka hona, menu e tla ba e sa tšoaneng haholo, 'me u ke ke ua utloa bohloko ka ho khomarela moralo ona oa phepo.
Ho potlakela ho phela hantle le batho ba ts'oanehileng, ho bapala lipapali?
Bakeng sa seteishene sa mesifa se lumellanang, u ka khona ho ba koetliso ea matla 'me u lokela ho ba teng. Lapeng, mosali le monna ba tla hlaphoheloa ka potlako mesebetsing ea matla. Bacha ba khothalletsoa hore ba etse li-push-ups, ho hula ka holim'a sefate sa morara, ba ikoetlisa ho ntlafatsa li-bicep le triceps le li-skeleton, li-sit-ups.
Banana ba ka leka ho sebelisa lithuto tse sa tšoaneng tsa video ke bangoli ba kang Denise Austin, Gillian Michaels. Mesebetsi e joalo e ka khannoa habonolo lapeng, empa khetha feela lithuto tse reretsoeng ho etsa setšoantšo se setle, eseng ho lahleheloa ke boima, ka mohlala, Denise Austin o na le mochine o babatsehang oa "Camp Camp", karolo ea bobeli e tla inehela ka botlalo ho rarolla bothata bona.
Haeba lithuto tsa video li sa khonehe ho li sebelisa, u ka itokisetsa ho ikoetlisa ka boithatelo joaloka ho phahamisa 'mele ho tloha boemong bo tloaelehileng, ho sutumetsa, li-squats tse nang le litlolo. Palo ea mekhoa ea boikoetliso bo bong le bo bong e lokela ho ba bonyane 2, empa e seng ka holimo ho 4, 'me palo ea ho pheta-pheta e itšetlehile ka boemo ba hao ba' mele, o ka qala ka 5 - 10, butle-butle ho eketsa palo ea tsona. U se ke ua lebala ho otlolla, kahoo mesifa e tla fumana libopeho tse ntle hang-hang. Ho lekane ho koetlisa matsatsi a mang le a mang a 3-4 ka metsotso e 30-40, ka hona esita le ngoanana ea phathahaneng a ka fana ka nako ea lihlopha.