Beng ba baprista ba kholo ba lula ba le mōna ka ba nang le karolo ena ea 'mele e nyenyane haholo, ba nahana hore ho eketseha ha likhau hase taba e bonolo. Empa ha e le hantle, sena ha se joalo, ho eketsa menyetla ho na le mekhoa e khethehileng ea ho ikoetlisa, ho phethahatsoa ha eona ho tla hloka boiteko bo itseng. Leha ho le joalo, ho eketsa molumo oa likoti ho na le tsela e bonolo: ho beha 'mele oa hao ho ngaka e buoang ea polasetiki. Empa, haeba u sa lumelle le monahano o joalo, joale tsela feela ea ho tsoa ke lipapali. Ha e le hantle, boholo ba litlhahiso tsa ho eketsa molumo oa likoti ke tsa boikoetliso bo ikoetlisong. Empa ba sa nang le monyetla oa ho ba teng lihlopheng tsa boikoetliso ba 'mele ha ba lokela ho nyahama, ho ikoetlisa ka katleho ho eketsa marako a lapeng ke. Hase kaofela ha tsona tse rarahaneng.
Ho ikoetlisa ho eketsa marako
- E 'ngoe ea litlhahlobo tse atlehang ka ho fetisisa tsa ho eketsa menoana le ho ba fa foromo e ntle, ke squats. Haeba boikoetliso bona bo etsoa ho ikoetlisa, joale o tla buelloa ho etsa squats ka tebileng ka ho khoneha, esita le ka li-barbell mahetleng a hau. Ho ikoetlisa ho thata haholo, hona ke hokae moo u lokelang ho nka bar? Ka hona, lapeng, boikoetliso bona bo eketsa menyako e ka etsoa ka ho nka li-dumbbells (tse lekanang le boima ho buka, leha e le efe e mong ea boima). Qalong, u ka etsa li-sit-ups tse sa phethehang, empa loanela ho tiisa hore moprista o batla a ama lirethe. Leka ho tla mona hamorao. Koetliso ena e etsoang ka lihlopha tse peli, 10-15 setulo ka seng. Hlokomela hore lirethe li se ke tsa theoha fatše.
- Koetliso e 'ngoe e ntle ea ho eketsa menoana - ho tsamaea, empa e se bonolo, empa lerakong. E etsoa ka tsela e latelang. Robala fatše, matsoho holim'a kutu. 'Me maotong, a khumama ka mangole ka lehlakoreng la 900, a phomola leboteng. Hantle le ho feta, ha e le hantle o tsamaea. Mehato e 'meli leboteng holimo, tse peli tlase. Bothata bo itšetlehile ka 'nete ea hore nakong ea boikoetliso likoti tse tsoang fatše li hloka ho khaoloa. U lokela ho etsa boikoetliso bona makhetlo a 10-15.
- Ho koetlisa mesifa ea kahare holim'a letheka u tla hloka setulo le bolo. Molula-setulo o hloka letlooa, 'me bolo e phunyeletse pakeng tsa mangole. Squeeze bolo ka maoto a hao ka metsotsoana e ka bang 30.
- Hona ke boikoetliso bo bong ho matlafatsa likoti le likhama tsa ka hare. Ha ho lisebelisoa tsa letsoho tse hlokahalang. Lula fatše, otla matsoho mme u ba phomole fatše. Ebe joale o hloka ho fetela pele le ho khutlela fatše, u sebelisa likhao tsa hau tsa ho tsamaea. U lokela ho etsa boikoetliso bona metsotso e 2-3.
- Koetliso e ntle haholo e le ho tiisa gluteus maximus ke ho tlosa leoto hape. Bakeng sa boikoetliso bona, o hloka setulo. Emela ho itšetleha matsoho ka morao 'me u qalise maoto mahi, u leke ho e phahamisa ka hohle kamoo ho ka khonehang. Palo ea ho pheta-pheta ke 10-15 bakeng sa leoto le leng le le leng. Haeba u batla ho matlafatsa kahare holim'a letheka, joale u lokela ho etsa li-swings ka leoto la hao lehlakoreng, hape u phomole ka morao setulong.
- Phomola fatše ka mangole le marotholi, mokokotlo oa hau o hloka ho otloloha. Fokotsa leoto le le leng ka lengole ebe o le phahamisa e le hore leoto le morao li le le leng. 'Me e se e ntse e le boemong bo joalo re qala ho etsa mahi maoto le holimo. Palo ea ho pheta-pheta ke 10-15 bakeng sa mokhoa o mong le o mong, 'me litsela, le tsona, ha li ka tlaase ho 2. Hoa utloahala, boikoetliso bo etsoa ka maoto ka bobeli. 'Me u be bonnete ba hore u boloke mokokotlo oa hau o le bonolo Koetliso ena e sebetsa ka morao ea letheka le gluteus maximus.
Hantle, ha o fumana tekanyo e nepahetseng le sebōpeho sa menoana, u se ke ua lahlela litlhahlobo. Leha ho le joalo, ho boloka sebōpeho seo ba se hlokang ho etsoa. Ho bile ho le molemo ho etsa papali ea mofuta o itseng. Ka mohlala, qala ho palamisa baesekele kapa rollerblading, kapa ho potoloha hoseng.