Ha ba nahana ka mokhoa oa ho hula 'mele, ba bangata ba etsa khetho bakeng sa ho ikoetlisa. E na le mekhoa eohle ea ho haha ka potlako mesifa ea mesifa. Leha ho le joalo, lapeng, u ka boela ua finyella liphello tse itseng ho eketsa mesifa. Ho etsa sena, ke ho lakatsehang ho ba le litlolo le li-bars, tse tla thusa ho matlafatsa mesifa ea 'mele ka potlako le ka mokhoa o atlehileng.
Ho pometsa 'mele ka potlako joang?
E le ho eketsa haholo mesifa ea mesifa, mojaro o moholo ho lihlopha tsa mesifa o hlokahala. U lokela ho koetlisa ka makhetlo a mararo ka beke lihora tse peli le halofo ho lihora tse peli. Ka letsatsi le le leng, tlhokomelo e lokela ho lefshoa feela ho sehlopha se le seng kapa tse peli tsa mesifa. Ho ikoetlisa ho etsoa ka lihlopha tse 2-4 tsa ho pheta-pheta ho 8-12, ho itšetlehile ka bokhoni ba 'mele le setho sa' mele.
Ho pompa setopo lapeng joang?
Re senya mekhoa eohle ea ho ikoetlisa ka katleho e meraro ka beke.
1. Mosebetsi oa pele o ka kenyelletsa ho ikoetlisa ho fokotsa mesifa ea maoto. Bakeng sa morero ona, ho ikoetlisa, li-squats tse nang le thepa li loketse. Ka letsatsi le le leng, re kenyelletsa li-exercises bakeng sa ntshetsopele ea mahetleng: ho hula-limela, dumbbell benche mochine oa khatiso o lutse, dilution ho matsoho le li-dumbbells.
2. Thupelo ea bobeli. Letsatsing lena, koetlisa mesifa ea sefubeng, biceps le triceps. Tlhaloso e qaqileng ea liketso tsa ho matlafatsa mesifa ea sefuba e ka fumanoa video. Ho matlafatsa li-biceps le triceps etsa liketso tse latelang:
- ka letsoho le leng le le leng u hloka ho nka boima 'me u se ke ua kopa matsoho matsohong a hao;
- a le setulong se nang le maoto a fapaneng haholo, motho o lokela ho nka sekoti ka letsohong le leng ebe o etsa letsoho le lengata.
3. Koetliso ea boraro e neheloa mesifa ea khatiso le morao.
Mesebetsi ea ka morao:
- a robala ka mpeng, ho hlokahala hore a senye setopo fatše;
- ip: robala betheng, 'mele o leketlile. Re phahamisa setopo, matsoho ka mor'a hlooho.
Mesebetsi ea khatiso:
- robala fatše kapa u lutse leralleng, mokoloko o tšabeha. Re phahamisa setopo, matsoho ka mor'a hlooho;
- robala leralleng, maoto a leketlile. Ho hlokahala ho phahamisa maoto a khumame ka mangole.
Ntlha ea bohlokoa tabeng ea ho pompa 'mele ka khoeli ke lijo . Lijo tse lekaneng tsa liprotheine li tlatsetsa ho eketseha ka potlako boima ba 'mele.