Mona u tla fumana mefuta e 11 ea yoga haholo-holo bakeng sa ba qalang, e tla u thusa ho qala ho itloaetsa!
1. Lithaba
Lebitso la Sanskrit: Tadasana
Melemo: ntlafatsa boemo ba maikutlo, ho ba le boikutlo ba ho leka-lekana, ho hlakola kelello, ho ruta ho hema ka ho tebileng.
Litaelo: ema feela, maoto ho bophara ba pelvis, boima bo arotsoe ka bobeli pakeng tsa maoto a mabeli. Butle-butle le ka ho teba phefumoloha ka linako tse lekana tsa ts'usumetso le ho fela. Etsa hore hlooho ea hao e otlolohe, leka ho emisa molala oa hau le mokokotlo ka mola o le mong o otlolohileng. Haeba o batla, o ka tsamaisa matsoho a hau, haeba sena se sa u sitise ho tsepamisa maikutlo - ba bang ba khetha ho pata matsoho a bona ka thapelo, kapa ba li hula bakeng sa ho otlolla.
2. Ntja e theohela fatše
Lebitso la Sanskrit: Adho mukha svanasana
Melemo: ntlafatsa ho potoloha ha mali 'meleng, ho otlolla hantle manamane le lirethe.
Litaelo: ema, matsoho le maoto fatše. Matsoho ka bophara ba mahetleng, maoto ka bophara ba pelvis. Etella matsoho a hao pele le ho atisa menoana bakeng sa botsitso bo tebileng. 'Mele oa hau o tlameha ho nka mofuta oa V. e sothehileng.
3. Palo ea Mohlabani
Lebitso la Sanskrit: Virabhadrasana
Sebelisa: ho matlafatsa le ho otlolla maoto le maoto.
Litaelo: beha maoto a hau a ka bang mithara ka thōko. Fetola leoto le letona la likhato tse 90 'me le hanyenyane hanyenyane. Kantle le ho phahamisa mahetla, otlolla matsoho a hao mahlakore ka matsoho. Seka lengole le letona ka leihlo la likhato tse 90 'me u lule u khumame ka holim'a leoto, u se ke ua lumella hore e tsamaee haholo, ho feta monoana oa menoana. Tsepamisa maikutlo holim'a ho otlolla matsoho mme u lule ka har'a poso ena, ebe u etsa se tšoanang ka leoto le leng.
4. Sefate se behe
Lebitso la Sanskrit: Vriksana
Melemo: ho ntlafatsa ho leka-lekaneng, ho matlafatsa mesifa ea letheka, manamane, maqeba, mokokotlo.
Litaelo: Nka setšoantšo sa thaba. Ebe o fetisetsa boima bootleng ba leoto la hau le letšehali. Tšoara letheka ka ho toba, beha leoto la leoto le letona kahare kahare ea letheka le letšehali. Ha u se u fihlile tekanyo, otla liatla tsa hau ka pel'a hau ka thapelo le ho boloka botsitso. Bakeng sa mathata, phahamisang matsoho holimo joalo ka thaba. Khuta ho tloha leoto le leng.
5. Borokho
Lebitso la Sanskrit: Setu bhanda
Melemo: ho matlafatsa sefuba, molala, mokokotlo le ho futhumala hamonate bakeng sa ho ikoetlisa ho borokho.
Litaelo: Lula fatše, matsoho mahlakoreng. Ka mangole a khumame, phomola maoto 'me u phahamise letheka. Joale, beha matsoho a hau tlas'a mokokotlo oa hau, tiisa le ho thekesela fatše bakeng sa tšehetso e molemo. Phahamisa letheka le bapalang fatše 'me le tiise sefuba ho secha.
6. Pose ea triangle
Lebitso la Sanskrit: Trikonasana
Melemo: ho otlolla 'mele oohle, ho matlafatsa mesifa ea letheka, mangole, ho tlosa bohloko bo khutlang. E loketse basali ba bakhachane.
Litaelo: Nka boemo ba mohlankana, empa u se ke ua teba maotong. Ebe o ama ka hare leoto le letona ka lehlakoreng le ka ntle la palema e nepahetseng. Tšoaea letsoho la hao le letšehali ho siling. Sheba leihlo ka letsohong le letšehali 'me u otlolle morao. Khuta ho tloha leoto le leng.
7. Ho sotha ho lutse
Lebitso la Sanskrit : Ardha Matsiendrasana
Melemo: ho otlolla hantle, haholo-holo ka mor'a ho qeta lihora tse telele li lutse ofising. Mahetleng, letheka le mosebetsing.
Litaelo: lutse fatše, otlolla maoto. Beha leoto la hau le letona ka ntle ho leoto la hau le letšehali. Koola lengole le letšehali, empa u boloke lengole le letona le otlolohile setulong. Beha letsoho la hao le letona fatše ka mor'a hao ho boloka botsitso. Beha lehlaka le letšehali ka ntle ho lengole le letona. Etsa ka lehlakoreng le letona ka hohle kamoo o ka khonang, empa e le hore marako a se ke a theoha fatše. Pheta ka lehlakoreng le leng.
8. Ntja e hlahella
Lebitso la Sanskrit: Urdhva mukha svanasana
Melemo: Ho otlolla le ho matlafatsa mokokotlo, matsoho, lihlopha.
Litaelo: Robala fatše ka sefahleho, maoto a mabeli tlas'a mahetla. Ho itšetleha ka matsoho a hao, phahamisa sefubeng. Lintho tse tsoetseng pele li ka phahamisa maqhubu a tšoanang le maqeba, a itšetlehile ka maoto a otlolohileng.
9. Palo ea leeba
Lebitso la Sanskrit: Eka pad rajakapotasana
Sebelisa: o bula mahetla le sefubeng, o otlolla hantle bakeng sa mesifa ea quadriceps.
Litaelo: qala ho tloha sebakeng sa ho phunyeletsa, le liatla tse tlas'a mahetla. Fokotsa lengole la hao le letšehali fatše, u le hulele pele le ho hula leoto ka ho le letona. Lula fatše, u hule leoto le leng hape. U ka itšetleha pele hanyane bakeng sa ho otlolla hamolemo.
10. Pose ea ho lla
Lebitso la Sanskrit: Bakasana
Sebelisa: ho matlafatsa matsoho, marang-rang le khatiso. E thata ho feta tse ling, empa pontšo e thabisa mokha ofe kapa ofe.
Litaelo: emisa kahare ea ntja ea pose. Ebe u tsamaea ka maoto ho fihlela mangole a hao a ama matsoho a hao. Hlomella matsoho a hau ka matsoho, tlosa boima matsohong a hao 'me u phahamise maoto fatše. Seka mangole matsohong a hau. Sebelisa mesifa ea khatiso ho leka-lekanya.
11. Pose ea ngoana
Lebitso la Sanskrit: Balasana
Melemo: ho ba le boiketlo ba boikhathollo le ho otlolla butle. Ho imolla bohloko ba morao.
Litaelo: Lula u otlolohile, u nke maoto ka tlas'a hau. Etsa setopo ka pele mme o theolele phatla ea hao fatše ka pel'a hau. Tšoara matsoho pele mme u theolele sefubeng le ho theola fatše hohle kamoo u ka khonang. Mamela boemo bona, u phefumolohe hantle 'me u phutholohe.
Qala ka maemo ana a bonolo, 'me phello e ke ke ea e-ba nako e telele ho tla!